Καθημερινά ακούμε άτομα στο γυμναστήριο αλλά και εκτός γυμναστηρίου να λένε ότι δεν μπορούν να βάλουν όγκο στο σώμα τους. Όλοι ξέρουμε τον τύπο του ανθρώπου που τρώει τα πάντα και δεν παίρνει κιλά. Το θέμα όμως είναι οι ποσότητες που τρώει και το είδος της άσκησης που κάνει.
Φυσικά υπάρχουν και εξαιρέσεις που είναι το σκαρί τους που λέμε έτσι, ώστε να παραμένουν χαμηλά σε κιλά. Σε όποια κατηγορία κι αν ανήκεις όμως, υπάρχει τρόπος να βάλεις κιλά και να αυξήσεις τον όγκο σου. Σήμερα θα σου δείξω τους 10 πιο εύκολους και σημαντικούς!
Πως να βάλεις όγκο
Ανέβασε την λήψη πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση των μυών. Προσπάθησε να κάνεις λήψη 2 γραμμάριων πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σου βάρους. Αυτό πολλές φορές είναι δύσκολο να γίνει μόνο με καθαρό φαγητό, οπότε τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ πιο εύχρηστα και οικονομικά. Δες ακόμη 5 συμπληρώματα διατροφής για όγκο!
Μην κόψεις τους υδατάνθρακες
Έχουν γίνει πολλές μελέτες που έχουν αποδείξει το όφελος των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην οικοδόμηση των μυών. Πολλοί όμως είναι αυτοί που αναφέρουν τους υδατάνθρακες ως συστατικό εξισορρόπησης ορμονών για να αυξήσεις τα κέρδη σου μετά από τις προπονήσεις.
Κοιμήσου καλά
Η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται κατά την διάρκεια του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι ένας καλός ύπνος θα βοηθήσει το σώμα σου να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες αυξητικής ορμόνης, αλλά θα είναι και ξεκούραστο για την επόμενη μέρα.
Μην ξεχνάς ότι ένας καλός ύπνος κάνει τον οργανισμό μας να δουλεύει καλύτερα κατά την διάρκεια της ημέρας. Δώσε στο σώμα σου τον ύπνο που χρειάζεται τις σωστές ώρες.
Δες επίσης 10 λόγους που οι μυς σου έχουν σταματήσει να μεγαλώνουν!
Ανέβασε κιλά
Τα περισσότερα βάρη στην άσκηση βοηθάνε να ανέβουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις για να δώσεις όγκο στα σημεία του σώματός σου που σε ενδιαφέρουν, είναι να κάνεις σετ των 3-5 επαναλήψεων με περισσότερα κιλά.
Δεν χρειάζεται να το παρακάνεις μέχρι να το συνηθίσεις. Αν είναι δυνατόν να έχεις βοήθεια στις αρχές μέχρι να καταλάβεις πόσα κιλά αντέχεις να σηκώσεις.
Μείωσε τα κιλά ανά περιόδους
Παρόλο που τα πολλά κιλά βοηθάνε στην αύξηση δύναμης και όγκου, καλό θα είναι κάποιες φορές να ρίξεις τα κιλά για λίγες μέρες. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες σου να αναρρώσουν και να ξαναχτιστούν. Μείωσε το βάρος και κάνε περισσότερες επαναλήψεις. Επίσης, στα τελευταία σετ ρίξε τον αριθμό επαναλήψεων.
Πάρε κρεατίνη
Η λήψη κρεατίνης πρέπει να γίνεται με υπευθυνότητα. Πρέπει να γίνεται σωστά η χρήση της και να μην γίνεται κατάχρηση. Είναι άμεσα συνδεδεμένη με την αύξηση των μυών σχεδόν σε κάθε μελέτη που έχει γίνει.
Υπάρχει ένα πολύ μεγάλο υλικό ανάγνωσης για τα οφέλη της κρεατίνης που μπορεί να βρει ο καθένας που έχει αμφιβολίες. Δες ακόμη 5 πράγματα που θα έπρεπε να γνωρίζεις για την Κρεατίνη!
Μην βάζεις όρια στον εαυτό σου
Αν έχεις κολλήσει σε ένα συγκεκριμένο βάρος και είσαι σίγουρος ότι μπορείς να ανέβεις στα κιλά, για παράδειγμα στην μπάρα πάγκου, κάντο. Αν είσαι στα 100 κιλά μη φοβάσαι να προσθέσεις άλλα 5. Είναι καλό να προσπαθείς για το περισσότερο και να μην το αποφεύγεις.
Το σώμα σου δεν κάνει δουλειά όταν είσαι κολλημένος σε κάποια συγκεκριμένα κιλά για πολύ καιρό. Μην μένεις στάσιμος, προσπάθησε να εξελιχθείς.
Συμβουλέψου έναν επαγγελματία
Στο γυμναστήριο που πηγαίνεις, οι γυμναστές δεν είναι μόνο για να κάνουν βόλτες και να πιάνουν κουβέντα. Σου βγάζουν πρόγραμμα για τις ασκήσεις που πρέπει να ακολουθήσεις και καλό θα ήταν να ρωτάς για νέες ασκήσεις. Πες του τι θέλεις να κάνεις στο σώμα σου και να τον ενοχλείς μία φορά την βδομάδα για τυχόν αλλαγές που ίσως χρειάζεσαι στο πρόγραμμα.
Μείνε συγκεντρωμένος στην άσκηση
Το να είσαι κοινωνικός, να μιλάς στο facebook και να ανεβάζεις φωτογραφίες στον instagram είναι καλό αλλά όχι όταν είσαι στο γυμναστήριο. Μείνε συγκεντρωμένος στην άσκηση που κάνεις και μην επεκτείνεις το διάλειμμά σου. Αν είναι επείγον να απαντήσεις να προσπαθείς να είσαι σύντομος και κατά την διάρκεια του διαλείμματος.
Δες επίσης 3 τρόπους για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου!
Κάνε σωστή προθέρμανση
Καλό το γυμναστήριο αλλά για κάνεις σωστή δουλειά στο σώμα σου χρειάζεσαι προθέρμανση. Χωρίς την προθέρμανση οι μύες δεν ωφελούνται 100% από τις ασκήσεις. Μην ξεχνάς επίσης ότι μπορεί να τραυματιστείς αν ο μυς είναι “κρύος”.
