Οι διατατικές ασκήσεις ή αλλιώς ασκήσεις stretching είναι απαραίτητες για την ανακούφιση πόνων και πιασίματος και για την προετοιμασία του σώματος για προπονήσεις. Θα σου δείξω τις σημαντικότερες ασκήσεις που θα σου επιτρέψουν να διαχειριστείς τυχόν πιασίματα και ενοχλήσεις στους μυς.
Θα δούμε αναλυτικότερα ποια άσκηση σε βοηθάει στο πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίζεις, έτσι ώστε να απαλλαγείς απο τον πόνο και επιπλέον να διορθώσεις την λάθος στάση του σώματος σου.
17 ασκήσεις για να ανακουφίσεις τους μυς σου!
1) Ανακούφιση στον κορμό του σώματος
Μία άσκηση που θα σε βοηθήσει να ανακουφίσεις τυχόν ενοχλήσεις στον κορμό του σώματός σου, αφού με τη σωστή στάση και διάταση του βραχίονα, θα φέρεις τον κορμό σου σε θέση να εκτονώσει την όποια ένταση.
Πως το κάνεις: Σηκώνεις το αριστερό σου χέρι πάνω απο το κεφάλι και στη συνέχεια λυγίζεις τον αγκώνα σου, έτισ ώστε το χέρι να πέφτει κάτω απο το κεφάλι σου. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι πίσω απο τον αριστερό σου αγκώνα και πίεσε απαλά, ενώ το αριστερό πηγαίνει πάνω και κάτω. Κράτησε για 20-30 δευτερόλεπτα και συνέχισε και με το άλλο χέρι.
2) Ανακούφιση στον ιγνυακό τένοντα
Μία άσκηση για πόνο στο πίσω και πάνω μέρος των γονάτων. Θα απαλύνει τυχόν ενοχλήσεις και θα σε βοηθήσει σε μια συντομότερη αποθεραπεία.
Πως το κάνεις: Καθώς στέκεσαι με τα δύο πόδια σου ανοικτά σε απόσταση δύο έως τεσσάρων ποδιών, λύγισε τα γόνατά σου ενώ παράλληλα κλίνεις προς τα εμπρός και αρπάζεις τους αστραγάλους σου. Κρατώντας το ένα χέρι σε κάθε αστράγαλο, προσπάθησε να ισιώσεις σιγά σιγά τα πόδια σου.
3) Ανακούφιση στους τρικεφάλους
Αυτή η άσκηση θα σε βοηθήσει να διώξεις αποτελεσματικά την ένταση απο τους τρικεφάλους σου.
Πως το κάνεις: Σκύψε προς τα εμπρός, έχοντας μπροστά σου μια καρέκλα ή οποιοδήποτε ανθεκτικό αντικείμενο και βάλε τους αγκώνες σου στην κορυφή. Τοποθετώντας τα χέρια πίσω απο το κεφάλι σου, τράβηξε κάθε καρπό για να βοηθήσεις ελαφρώς να λυγίσει περισσότερο το χέρι.
4) Ανακούφιση χαμηλά στην πλάτη
Ένας πόνος που κατά καιρούς όλοι έχουμε γνωρίσει, είναι αυτός που εντοπίζεται χαμηλά στην πλάτη και η παρακάτω άσκηση θα σε βοηθήσει να ανακουφιστείς και να απαλλαγείς γρηγορότερα απο αυτόν.
Πως το κάνεις: Στάσου με το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός, το οποίο θα έχει τρία πόδια απόσταση με το δεξί. Πίεσε με γροθιές την πλάτη σου ενώ σπρώχνεις τα γόνατά σου μπροστά και ανεβάζεις το στήθος ψηλά. Επανέλαβε με το άλλο πόδι.
5) Ανακούφιση στους ώμους
Αυτή η άσκηση θα σε βοηθήσει να απαλύνεις τον πόνο που νιώθεις ανάμεσα στους ώμους σου.
Πως το κάνεις: Αφού πάρεις μια καρέκλα ή ένα ανθεκτικό αντικείμενο, λυγίζεις το χέρι σου σε 90 μοίρες και το τοποθετείς εκεί. Εκπνέεις απαλά καθώς στρίβεις τον ώμο του χεριού προς το απέναντι χέρι. Επαναλαμβάνεις και με το άλλο χέρι.
6) Ανακούφιση στους αγκώνες
Μια πολύ καλή άσκηση για εσένα που χρειάζεται να απαλύνεις τον πόνο ή τις ενοχλήσεις στους αγκώνες σου.
Πως το κάνεις: Έχοντας σε ευθεία γραμμή τον βραχίονά σου, πιέζεις το πίσω μέρος του χεριού σου σε έναν τοίχο. Σηκώνεις το χέρι έτσι ώστε να νιώσεις ένα τέντωμα στο αντιβράχιο σου. Επαναλαμβάνεις με το άλλο χέρι.
7) Ανακούφιση κοιλιακών και σπονδυλικής στήλης
Με αυτήν την άσκηση, ανακουφίζεις την ένταση στη σπονδυλική σου στήλη βοηθώντας παράλληλα και τους κοιλιακούς σου.
Πως το κάνεις: Ξάπλωσε προς τα κάτω με τα χέρια στο πάτωμα. Τα πόδια σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή στο πάτωμα. Σήκωσε τον εαυτό σου προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σου και κρατώντας τα πόδια και τους γοφούς σου σε επίπεδη θέση στο πάτωμα. Κάνε 10-15 επαναλήψεις.
8) Ανακούφιση στον τετρακέφαλο
Αυτή ή άσκηση είναι ιδανική για να διώξεις τις ενοχλήσεις που νιώθεις στους τετρακέφαλους.
Πως το κάνεις: Κάθισε στα πόδια σου και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα λίγα εκατοστά απο τα άκρα. Γείρε τη λεκάνη σου προς τα πάνω, σφίγγοντας τον κόκκυγα (ή ουρίτσα) και ανεβάζοντας τους γοφούς και το στήθος όσο πιο ψηλά μπορείς.
9) Ανακούφιση σπονδυλικής στήλης
Μία πολύ καλή επιλογή ασκήσεων που μπορείς να κάνεις για να ανακουφίσεις την σπονδυλικη σου στήλη.
Πως το κάνεις: Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου ενωμένα, τα χέρια λυγισμένα και στο έδαφος. Ίσιωσε τα χέρια σου, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σου απο το έδαφος καθώς πιέζεις τα χέρια σου προς τα εμπρός. Επαναλαμβάνεις και για την άλλη πλευρά.
10) Ανακούφιση στην πλάτη
Άσκηση που θα σε βοηθήσει να απαλύνεις τυχόν ενοχλήσεις ή εντάσεις στην πλάτη σου.
Πως το κάνεις: Ένωσε τα δάχτυλά σου και επέκτεινέ τα μπροστά καθώς περιστρέφεις τις παλάμες σου έτσι ώστε να είναι μακριά απο εσένα. Κρατάς προς τα έξω τα χέρια σου, καθώς χαμηλώνεις το πηγούνι στο στήθος σου.
11) Ανακούφιση σε γοφούς
Ιδανική άσκηση για εσένα που αισθάνεσαι ενοχλήσεις στους γοφούς.
Πως το κάνεις: Ξαπλώνεις με την πλάτη κάτω, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετείς τον αριστερό αστράγαλό σου πάνω απο το δεξί γόνατο. Κρατώντας τους ώμους στο πάτωμα, χαμηλώνεις τα γόνατα σου προς τα δεξιά. Αλλάζεις πόδι και επαναλαμβάνεις.
12) Ανακούφιση σε πλάτη και στήθος
Μία άσκηση που θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς τυχόν πίεση και ένταση σε αυτά τα σημεία.
Πως το κάνεις: Στάσου σε όρθια στάση και επέκτεινε τα χέρια σου προς τα πλάγια. Ανασήκωσε το στήθος σου προς τα εμπρός καθώς λυγίζεις ελαφρά την πλάτη σου.
13) Ανακούφιση στα πόδια
Με αυτήν την άσκηση θα ανακουφίσεις εύκολα και γρήγορα τυχόν ενοχλήσεις στα πόδια σου.
Πως το κάνεις: Ενώ κάθεσαι σε μια καρέκλα, πέρασε το δεξί σου πόδι στο αριστερό γόνατο και στη συνέχεια λύγισε τη μέση σου και το κεφάλι σου σκύβοντας προς το αριστερό πόδι. Επανέλαβε φέρνοντας το αριστερό πόδι στα δεξιά. Μπορείς να δεις εδώ 5 Ασκήσεις για πιο γυμνασμένες γάμπες!
14) Ανακούφιση λαιμού
Αυτή άσκηση θα σε βοηθήσει να μειώσεις την ένταση που συγκεντρώνεται στο λαιμό σου.
Πως το κάνεις: Σταύρωσε τα χέρια μπροστά τοποθετώντας τα κάτω απο το λαιμό, ακριβώς κάτω απο τις κλείδες σου. Τράβηξε απαλά το μπροστινό μέρος του λαιμού καθώς εκπνέεις και σήκωσε το πηγούνι σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
15) Ανακούφιση στους ορθοστατικούς μύες
Ιδανική άσκηση για να διώξεις τυχόν ενοχλήσεις απο αυτά τα σημεία και παράλληλα να τους δυναμώσεις.
Πως το κάνεις: Στάσου με τα πόδια σε απόσταση ελαφρώς μακρύτερη απο τους ώμους σου. Κρατώντας το αριστερό χέρι ευθεία, φτάσε προς τα επάνω και προς τα έξω στο πλάι ενώ περιστρέφεις τον κορμό σου όσο πιο αριστερά μπορείς. Γύρε τον κορμό προς τα πίσω και επανέλαβε με το άλλο χέρι.
16) Ανακούφιση στις πλευρές της πλάτης
Μία άσκηση που χρειάζεται σε όλους αφού οι πόνοι στην πλάτη δεν κοιτούν ηλικίες και φύλο.
Πως το κάνεις: Στάσου στο κασκέτο μιας πόρτας, λύγισε τη μέση και τοποθέτησε το ένα χέρι σου χαμηλά και το άλλο ψηλά. Επανέλαβε απο την άλλη πλευρά.
17) Ανακούφιση σε γοφούς
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική γα πόνο στους γοφούς αλλά και σαν προθέρμανση πριν το τρέξιμο.
Πως το κάνεις: Στάσου μπροστά απο μία καρέκλα, επέκτεινε το ένα πόδι σου και τοποθέτησε τη φτέρνα πάνω του μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα του μύ. Επανέλαβε και το άλλο πόδι.
Αυτές οι απλές ασκήσεις θα σε βοηθήσουν στην καθημερινότητά σου, αφού θα απαλλαγείς σταδιακά απο πόνους και ενοχλήσεις σε διάφορα σημεία του σώματος. Μάθε τα βήματα και τις ασκήσεις και χάρισε στον εαυτό σου ευεξία και καλή φυσική κατάσταση. Μπορείς να δείς εδώ 10 Tips για να χάσεις γρήγορα λίπος με τη βοήθεια της γυμναστικής.
