Όταν έρχεται η ώρα να βγάλεις τα ρούχα και να φορέσεις το μαγιό, θέλεις το σώμα σου να δείχνει στην καλύτερη εκδοχή του. Και όχι άδικα φυσικά, αφού οι περισσότεροι προσπαθούμε για την καλύτερη δυνατή εμφάνιση. Ένα θέμα που απασχολεί πολύ τους άνδρες, είναι οι γραμμωμένοι κοιλιακοί. Οι κοιλιακοί είναι μέρος μιας συνηθισμένης προπόνησης. Η σωστή ενδυνάμωση κοιλιακών μυών επιτυγχάνεται με διάφορες ασκήσεις και με αυτό το θέμα θα ασχοληθούμε σήμερα.
Εάν ενδιαφέρεσαι να μάθεις πως θα αποκτήσεις σφιχτούς και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς, μείνε σε αυτό το άρθρο. Δες με ποιες ασκήσεις θα πετύχεις την μέγιστη ενδυνάμωση των κοιλιακών για ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα τόσο το καλοκαίρι όσο και το χειμώνα!
Σωστή ενδυνάμωση κοιλιακών με αυτές τις 5 ασκήσεις!
1) Κοιλιακοί με medicine ball (Ιατρική μπάλα)
Η ιατρική μπάλα ή αλλιώς medicine ball , όπως συνηθίζει να αποκαλείται, είναι μια μπάλα η οποία χρησιμοποιείται από αρχαιοτάτων χρόνο , σε παραλλαγή φυσικά, και μπορεί να ζυγίζει έως και 70 κιλά. Πρόκειται δηλαδή για μια μπάλα με βάρος. Με τη βοήθεια της μπάλας μπορείς να κάνεις διάφορες ασκήσεις όπως και ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών.
Πως να κάνεις την άσκηση :
- Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς στις μύτες.
- Έχε τα χέρια σου τεντωμένα ψηλά, πάνω από το κεφάλι, κρατώντας την μπάλα.
- Με ένα ελαφρό πήδημα και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς του κορμού ρίξε την μπάλα στο πάτωμα και σκύψε ελαφρά.
- Σκύψε και πιάσε την μπάλα.
- Επανάλαβε την άσκηση .
Αυτή η άσκηση, δε θα δυναμώσει μόνο τους κοιλιακούς μυς αλλά θα δυναμώσει πολύ και τους μυς. Είναι μια άσκηση που θα σου προσφέρει γενικότερη καλή φυσική κατάσταση αλλά και ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα στους κοιλιακούς!
Δες επίσης : 6 Ασκήσεις για να κάνεις γρήγορα κοιλιακούς!
2) Ενδυνάμωση πλαγίων κοιλιακών
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την εκγύμναση των πλαγίων κοιλιακών.
Θα την κάνεις με αυτόν τον τρόπο :
- Ξάπλωσε στο πλάι από την αριστερή πλευρά στο πάτωμα.
- Βάλε το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα μπρος και το δεξί λυγισμένο να ακουμπάει το κεφάλι.
- Το δεξί πόδι πρέπει να είναι πάνω από το αριστερό.
- Λυγίζοντας τον κορμό, σήκωσε το πόδι και προσπάθησε να ενώσεις τον αγκώνα του δεξιού χεριού με το πόδι.
- Λύγισε τον κορμό σου για να φτάσεις τον αγκώνα στο πόδι, αλλά την στιγμή που “κατεβαίνεις”, επιβράδυνε.
- Κάνε ίσες επαναλήψεις και από την άλλη πλευρά.
Δες επίσης : 5 Ασκήσεις για να αποκτήσεις γρήγορα κοιλιακούς για το καλοκαίρι!
3) Κοιλιακοί “κουκούλι”
Πρόκειται για μια πολύ έντονη άσκηση η οποία έχει πολύ καλά και εμφανή αποτελέσματα.
Πως θα την κάνεις :
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα.
- Τέντωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια ευθεία μπροστά και ελαφρώς σηκωμένα (ίσα ίσα να μην ακουμπούν το πάτωμα).
- Λύγισε τον κορμό σου και φέρε τα πόδια λυγισμένα προς τον κορμό και τα χέρια να “αγκαλιάζουν” τα γόνατα.
- Επανάλαβε σε σετ.
Δες επίσης : 7 Εξαιρετικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς!
4) Ενδυνάμωση ραχιαίων κοιλιακών
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να ενδυναμώσεις τους ραχιαίος κοιλιακούς μυς. Η ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών του κορμού είναι πολύ σημαντική, τόσο ως προς το θέμα της εμφάνισης όσο και της υγείας. Οι ραχιαίοι κοιλιακοί είναι αυτοί που υποστηρίζουν την σπονδυλική στήλη και σε προστατεύουν από πόνους της μέσης και της πλάτης.
Πως θα κάνεις την άσκηση :
- Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα χέρια στο κεφάλι σου με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
- Τα πόδια είναι τεντωμένα πίσω με τις μύτες να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Ξεκίνα την άσκηση σηκώνοντας τον κορμό.
- Σε κάθε σήκωμα του κορμού στρίψε το κεφάλι προς μια κατεύθυνση και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση και χαμήλωσε τον κορμό.
- Στο επόμενο σήκωμα στρίψε το κεφάλι προς την άλλη κατεύθυνση.
Προσοχή! Όταν στρίβεις το κεφάλι, να τεντώνεις τους ραχιαίους κοιλιακούς και όχι μόνο τον λαιμό. Στρίβοντας μόνο τον λαιμό δεν έχει νόημα η άσκηση.
Δες επίσης : 5 Ασκήσεις για να μειώσεις τον πόνο στη μέση!
5) Ροκανίσματα με τεντωμένα χέρια
Τα ροκανίσματα είναι η πιο κλασική άσκηση κοιλιακών. Επειδή εδώ επιδιώκουμε την πιο έντονη αλλά και αποτελεσματική ενδυνάμωση κοιλιακών, προσθέτουμε μια κίνηση που θα την κάνει λίγο πιο “πικάντικη”
Πως θα κάνεις την άσκηση :
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι έτσι ώστε το σώμα να είναι εντελώς στο πάτωμα.
- Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα ενώ οι πατούσες ακουμπούν ολοκληρωτικά στο πάτωμα.
- Σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω, χωρίς να αλλάξεις θέση στα χέρια ή τα πόδια.
- Ακόμα και μια ελαφριά ανύψωση είναι αρκετή για την εκγύμναση.
Δες επίσης : 4 Ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς!
Απόκτησε καλοσχηματισμένους κοιλιακούς που τραβάνε τα βλέμματα. Με αυτές τις ασκήσεις, οι κοιλιακοί σου θα γίνουν ακόμα πιο γραμμωμένη. Με τη συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων, η ενδυνάμωση κοιλιακών θα είναι σίγουρα αποτελεσματική και πιο δυνατή από ποτέ.
