Η εκγύμναση των κοιλιακών και κυρίως η εμφάνιση των όποιων “κόπων”σου στο εν λόγω σημείο αποτελεί ένα από τα δυσκολότερα εγχειρήματα στη ζωή ενός αθλούμενου. Το λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς αλλά και η “μονότονη” εκγύμναση των κοιλιακών σου αποτελούν τους βασικούς λόγους για τους οποίους δεν έχεις δει μέχρι πρότινος τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Περνώντας στο θέμα του άρθρου μας, που είναι η εκγύμναση των κάτω κοιλιακών τα πράγματα γίνονται ακόμη χειρότερα, μιας και το εν λόγω σημείο συνηθίζεται να γυμνάζεται λιγότερο από τους περισσότερος άνδρες, ενώ και το λίπος στο σώμα μας συνηθίζει να “αγαπάει” πιο πολύ το συγκεκριμένος μέρος.
Δες πως θα γυμνάσεις αποτελεσματικά τους κάτω κοιλιακούς σου!
Ωστόσο, η εκγύμναση των κάτω κοιλιακών δεν θα πρέπει να επιδιώκεται μονάχα για αισθητικούς λόγους αλλά και για λόγους υγείας. Οι δυνατοί κάτω κοιλιακοί θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τυχόν επιβλαβείς για την υγεία σου παθήσεις, όπως είναι η πρόσθια κλίση της πυέλου, αλλά και να αποκτήσεις μία σωστή στάση σώματος, η οποία θα σε βοηθήσει στη σωστή εκτέλεση άλλων ασκήσεων. Επίσης, οι γυμνασμένοι κοιλιακοί θα σε βοηθήσουν να σηκώσεις περισσότερα βάρη, να τρέξεις πιο γρήγορα και εκρηκτικά αλλά και να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στην περιοχή της μέσης.
Στο συγκεκριμένο άρθρο σου παρουσιάζονται 7 εξαιρετικές ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς, οι οποίες θα “ενισχύσουν” την εμφάνισή σου αλλά παράλληλα θα ενδυναμώσουν τον πυρήνα του σώματός σου. Βέβαια, δεν θα πρέπει να περιμένεις πως οι παρακάτω ασκήσεις θα σου “δώσουν” το πολυπόθητο six-pack από μόνες τους, αφού κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται μόνο μέσα από αυστηρή διατροφή και παράλληλα κατάλληλη γυμναστική.
Tip: Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων φρόντισε να εισπνέεις στη φάση της αρχικής εκτέλεσης της άσκησης και να εκπνέεις τη στιγμή που επανέρχεσαι στην αρχική σου θέση. Έτσι θα αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη από τις ασκήσεις σου.
Δες επίσης: 10 Tips για να αυξήσεις τη μυική σου μάζα χωρίς να πάρεις περιττά κιλά!
Ροκανίσματα πόδι με πόδι
Η πρώτη άσκηση που προτείνεται για την εκγύμναση των κάτω κοιλιακών είναι τα ροκανίσματα πόδι με πόδι. Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση των κάτω και πλάγιων κοιλιακών καθώς και στους καμπτήρες του ισχίου. Το επίπεδο δυσκολίας μπορεί να ανέβει αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ φτέρνας και γλουτού (θα καταλάβεις στη συνέχεια τι εννοούμε). Θα πρέπει να προσέξεις ώστε οι κινήσεις που κάνεις να είναι σταθερές και “δυνατές”. Μην νοιάζεσαι για το πόσο γρήγορα ή αργά εκτελείς την κάθε επανάληψη (αυτό που μετράει είναι η ισορροπία και η σταθερότητα στο σώμα σου).
Εκτέλεση:
Στη συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσεις ανάσκελα (καλύτερα πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής) και στη συνέχεια να λυγίσεις τα πόδια σου τόσο ώστε οι πατούσες σου να έρθουν κοντά στους γλουτούς σου. Το κεφάλι και οι ώμοι σου θα πρέπει να βρίσκονται στον “αέρα” σε αντίθεση με το υπόλοιπο κορμί σου. Στη συνέχεια, προσπάθησε να “πιάσεις” με το δεξί σου χέρι τη δεξιά σου φτέρνα (έως το σημείο του αστραγάλου), σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Έπειτα κάνε το ίδιο για την άλλη πλευρά (αριστερό χέρι-αριστερή φτέρνα).
Ορειβασίες
Οι ορειβασίες ή αλλιώς mountain climbers αποτελούν ακόμη μία πολύ αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση των κάτω κοιλιακών σου. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση κλειδί για τη σωστή εκτέλεσής της αποτελεί η ισορροπία και η σταθερότητα του κορμού σου. Όσο πιο αργά και σταθερά εκτελείς την κάθε επανάληψη τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις.
Εκτέλεση:
Πάρε θέση κάμψης ή σανίδας (απλά στη δεύτερη περίπτωση έχε τεντωμένα τα χέρια σου). Φρόντισε ώστε οι παλάμες των χεριών σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων σου. Επίσης, θα πρέπει να έχεις σε απόλυτη ευθεία το κορμί σου, ώστε να μην καταπονήσεις τη μέση σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, έχοντας και τα δύο σου πόδια τεντωμένα, τράβηξε το ένα από τα δύο και φέρε το μπροστά έτσι ώστε το γόνατό σου να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το στήθος σου. Θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα συγκεντρωμένος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης προκειμένου να μην “κλέψεις” καμπυλώνοντας τη μέση σου. Τέλος, κάνε το ίδιο και για το άλλο σου πόδι.
Tip: Μπορείς να εκτελέσεις την εν λόγω είτε εκρηκτικά είτε αργά και σταθερά. Εμείς από την πλευρά μας σου επισημαίνουμε πως για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να επικεντρωθείς στις αργές και πολύ σταθερές επαναλήψεις. Κατά την εκτέλεση της άσκησης φαντάσου ότι έχεις ένα ποτήρι νερό στη μέση σου, το οποίο δεν θέλεις να πέσει. Έτσι θα μπορέσεις να εστιάσεις στη σταθερότητα του εν λόγω σημείου.
Πλάγια σανίδα
Η πλάγια σανίδα αποτελεί μία εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών σου, όπως ισχύει και στην περίπτωση της απλής σανίδας. Στη συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιούνται τόσο οι εγκάρσιοι όσο και οι πλάγιοι κοιλιακοί, ενώ σε δεύτερη φάση γυμνάζονται οι δελτοειδής, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί σου.
Εκτέλεση:
Για την εκτέλεση της άσκησης θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις κάποιο στρώμα γυμναστικής προκειμένου να μην καταπονήσεις τους αγκώνες σου. Αφού ξαπλώσεις σε πλάγια θέση, στήριξε το σώμα σου στον εκάστοτε αγκώνα (ο πήχης με το άνω άκρο σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών) και σφίξε το κορμί σου ώστε αυτό να έρθει σε ευθεία και υπό γωνία με το πάτωμα. Προσπάθησε να διατηρήσεις τη συγκεκριμένη ευθεία σφίγγοντας συνεχώς τους κοιλιακούς σου. Η κινητήριος δύναμη θα πρέπει να είναι οι κοιλιακοί και όχι ο ώμος σου, ειδάλλως η εκτέλεση της άσκησης θα είναι λανθασμένη. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα με το ένα πάνω στο άλλο ή εναλλακτικά μπορείς να κρατήσεις ισορροπία πατώντας με το πέλμα του ποδιού που βρίσκεται από επάνω κατά τη διάρκεια της άσκησης (όπως βλέπεις και στην εικόνα).
Tip: Αν θέλεις να αυξήσεις τον βαθμό δυσκολίας για τη συγκεκριμένη άσκηση, μπορείς να δοκιμάσεις την εκτέλεσή της έχοντας το “ελεύθερο” χέρι ή πόδι σου τεντωμένο και σηκωμένο προς τα πάνω.
Αντίστροφα/Ανάποδα ροκανίσματα
Τα ανάποδα ροκανίσματα αποτελούν μία ιδιαίτερα απαιτητική άσκηση για τον ορθό κοιλιακό, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν και τους πλάγιους κοιλιακούς σου. Αποτελούν μία must άσκηση για εσένα που θέλεις δυνατούς αλλά και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς. Τέλος, μπορούν να εκτελεστούν και με τη βοήθεια ενός ιμάντα, αν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης.
Εκτέλεση:
Όπως συμβαίνει στις περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών, έτσι και εδώ θα χρειαστείς ένα στρώμα γυμναστικής για την εκτέλεση της εν λόγω άσκησης. Ξάπλωσε ανάσκελα έχοντας τα χέρια σου κοντά-κολλητά στον κορμό του σώματός σου και με τις παλάμες σου να “κοιτούν” το πάτωμα. Έπειτα λύγισε τα γόνατά σου με τέτοιον τρόπο ώστε οι μηρού σου να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Κρατώντας κόντρα με τα χέρια σου ανασήκωσε τους γοφούς και τη μέση σου από το πάτωμα και φέρε τα γόνατά κοντά στο στήθος σου (σε αυτή τη φάση εισπνέεις αέρα). Μείνε στο εν λόγω σημείο για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Τέλος, επανέφερε τους γοφούς και τη μέση σου στο πάτωμα μέχρις ότου οι μηροί σου να “κοιτούν” και πάλι κάθετα με το έδαφος.
Ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών
Τα πλάγια ροκανίσματα όπως καταλαβαίνεις και από το όνομά τους στοχεύουν κυρίως στην εκγύμναση των πλάγιων κοιλιακών σου. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί ακρίβεια στην εκτέλεσή της ώστε να αποφύγεις τυχόν καταπόνηση στη σπονδυλική σου στήλη. Επίσης, θα χρειαστείς ένα στρώμα γυμναστικής για την εκτέλεσή της.
Εκτέλεση:
Ξάπλωσε στο πλάι και γύρε προς μία κατεύθυνση, φέρνοντας παράλληλα το αντίστοιχο πόδι πάνω από το άλλο (π.χ. αν γύρεις προς τα δεξιά τότε το δεξί σου πόδι θα πέσει πάνω στο αριστερό). Φρόντισε ώστε τα πόδια σου να είναι αρκετά ανοιχτά και λυγισμένα (σαν να σχηματίζουν ένα ψαλίδι). Έπειτα ακούμπησε με το αριστερό σου χέρι το επάνω πόδι σου και φέρε το δεξί σου χέρι πίσω από τον αυχένα (αναφέρουμε έτσι τις θέσεις σε περίπτωση που έχεις επιλέξει να γύρεις προς τη δεξιά πλευρά όπως προαναφέραμε). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Στη συνέχεια, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου σήκωσε το επάνω μέρος του σώματός σου και μείνε για ένα δευτερόλεπτο στον αέρα. Έπειτα, επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Πρόσεξε ώστε τα πόδια σου να παραμείνουν σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης. Επανέλαβε το ίδιο και για την αντίθετη πλευρά.
Δες επίσης: Πως θα χάσεις κιλά χωρίς να κάνεις αερόβια άσκηση!
Άρσεις γοφού-ποδιών
Οι άρσεις γοφού-ποδιών θα ενεργοποιήσουν κυρίως τον ορθό κοιλιακό μυ και λιγότερο τους πλάγιους κοιλιακούς σου. Επίσης, για την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης θα χρειαστεί να επιστρατεύσεις και τη δύναμη των τετρακέφαλών σου. Όπως και στις προηγούμενες περιπτώσεις, έτσι και εδώ θα χρειαστείς ένα στρώμα γυμναστικής για την εκτέλεση της άσκησης.
Εκτέλεση:
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου κοντά-κολλητά στον κορμό του σώματός σου και τοποθετώντας τις παλάμες σου με τέτοιον τρόπο ώστε να “κοιτούν” το πάτωμα. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα (ή ελαφρώς λυγισμένα αν δεν μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με αυτά σε απόλυτη ευθεία) και να βρίσκονται ελάχιστα πάνω από το πάτωμα (στον αέρα δηλαδή). Κρατώντας “κόντρα” με τα χέρια σου, εισέπνευσε και σήκωσε τα πόδια σου από το πάτωμα μέχρις ότου οι γοφοί σου ανασηκωθούν από το έδαφος.
Κατά τη διάρκεια της άρσης φρόντισε ώστε να μην λυγίσεις τα γόνατά σου. Όλη η δύναμη της άρσης θα πρέπει να αντλείται από τον πυρήνα του κορμού σου, δηλαδή τους κοιλιακούς. Μόλις νιώσεις ότι έχει γίνει πλήρη σύσπαση των κοιλιακών (δηλαδή το σώμα σου δεν μπορεί να προχωρήσει παραπέρα) μείνε σε εκείνο το σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Έπειτα, κατέβα στην αρχική θέση με πολύ αργό και σταθερό ρυθμό (σε αυτό το σημείο εκπνέεις παράλληλα).
Tip: Αν νιώθεις πόνο-ενόχληση στη μέση σου μπορείς να τοποθετήσεις τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τη μέση και λίγο πάνω από τους γοφούς σου. Με τον τρόπο αυτό θα προστατεύσεις την εν λόγω περιοχή από την “τριβή” με το πάτωμα.
Jackknife με ιατρική μπάλα
Τα Jackknives με ιατρική μπάλα ή και αλλιώς V-ups αποτελούν την πιο απαιτητική άσκηση του άρθρου μας, ωστόσο αξίζει πραγματικά να την εντάξεις στο πρόγραμμά σου μιας και αυτή γυμνάζει όλες τις ομάδες των κοιλιακών σου καθώς και διάφορους μύες που συμμετέχουν στην εκτέλεση της άσκησης (χέρια, πόδια). Σε περίπτωση τώρα που δυσκολεύεσαι πραγματικά να εκτελέσεις την εν λόγω άσκηση μπορείς να πραγματοποιήσεις την όλη διαδικασία χωρίς τη χρήση της ιατρικής μπάλας. Τέλος, επισημαίνεται και εδώ πως θα χρειαστείς ένα στρώμα γυμναστικής για την εκτέλεση της άσκησης.
Εκτέλεση:
Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια και τα χέρια σου τεντωμένα (οι παλάμες των χεριών σου “κοιτούν” προς το ταβάνι). Στη συνέχεια ανασήκωσε ελάχιστα πάνω από το έδαφος τα χέρια και τα πόδια σου (με ή χωρίς την ιατρική μπάλα, αναλόγως το επίπεδο στο οποίο βρίσκεσαι). Αυτή είναι και η αρχική θέση της άσκησης. Έπειτα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου σήκωσε τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σου (παραμένουν τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης) έτσι ώστε να σχηματίσεις με το σώμα σου ένα V (μεταξύ του άνω κορμού του σώματός σου και των ποδιών). Μείνε στο συγκεκριμένο σημείο για 1 δευτερόλεπτο. Τέλος, αργά και σταθερά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
Tip: Σε περίπτωση που εκτελείς την άσκηση με την ιατρική μπάλα, κατά τη διάρκεια της ανύψωσης του κορμού μπορείς να την τοποθετήσεις ανάμεσα στα πόδια σου και να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση έχοντάς την στο κάτω μέρος του σώματός σου. Με τις εναλλαγές της μπάλας στα χέρια και τα πόδια σου βοηθάς στην περαιτέρω εκγύμναση των άνω και κάτω κοιλιακών.
