Σε ποιον δεν αρέσει να έχει ένα καλογυμνασμένο και στιβαρό στήθος; Είναι γνωστό κιόλας είναι ένα από τα πράγματα που παρατηρούν πρώτα οι γυναίκες. Για να αποκτήσουμε ένα πιο ογκώδες στήθος, δεν είναι μόνο θέμα ασκήσεων σίγουρα. Πρέπει και η διατροφή μας να το επιτρέπει. Να τρώμε τους κατάλληλους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και να καταναλώνουμε και την σωστή ποσότητα πρωτεΐνης.
Όσον αφορά τις ασκήσεις, 3 είναι οι καλύτερες που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι! Δεν θα χρειαστούμε καν βάρη και αν ήδη τα διαθέτουμε θα σας προτείνουμε κάποιες έξτρα κινήσεις. Θα μάθουμε λοιπόν, ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για στήθος χωρίς εξοπλισμό.
Δες επίσης: Πως να χτίσεις σώμα και μύες στη καραντίνα!
Οι καλύτερες ασκήσεις για στήθος στο σπίτι!
1) Ανοιχτές κάμψεις
Η πιο κλασσική εκδοχή των push-ups είναι οι ανοιχτές κάμψεις! Αυτές θα γυμνάσουν περισσότερο το στήθος μας και μάλιστα θα μας βοηθήσουν να το “ανοίξουμε”. Αν κιόλας δεν είχαμε μεγάλη επαφή με το γυμναστήριο μέχρι πρότινος, τώρα θα δούμε εύκολα αποτελέσματα! Οι κάμψεις είναι γνωστό πως είναι οι καλύτερες body-weight ασκήσεις για να αποκτήσεις στήθος. Συγκεκριμένα, οι ανοιχτές που έχουμε τις παλάμες μας λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους, υπόσχονται θα μας διαλύσουν!
Tip: Για να νιώσουμε περισσότερο το κάψιμο επαναλαμβάνουμε λιγότερες επαναλήψεις αλλά με τις μύτες των ποδιών μας να ακουμπάνε στο πάτωμα! Θα εκτελέσουμε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ή 4 σετ των 13-15 επαναλήψεων αν τις κάνουμε με γόνατα στο πάτωμα.
Δες επίσης: Οι 5 καλύτερες ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες!
2) Κάμψεις διαμάντι
Άλλη μία άσκηση που δεν απαιτεί βάρη και θα μας γραμμώσει το στήθος και όχι μόνο! Οι κάμψεις διαμάντι, diamond push-ups, είναι αρκετά απαιτητικές αλλά εμείς θα σας δώσουμε κάθε τρικ που θα τις κάνει πιο εύκολες να εκτελεστούν. Ξεκινώντας λοιπόν σε θέση κάμψης, φέρνεις τις παλάμες σου στο πάτωμα στο ύψος του στήθος. Οι κλασσικές απαιτούν να ενώσεις τις παλάμες σου μέχρις ότου να σχηματίζουν τα δάκτυλα σου ένα “διαμάντι”. Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις ούτε μία κάμψη τότε σου έχουμε την λύση!
Αντ’ αυτού κολλάμε τις παλάμες στα πλευρά μας και ξεκινάμε να εκτελούμε. Πέρα από τον τρικέφαλο που του δίνουμε ένα καλό κάψιμο, γυμνάζουμε αρκετά την άνω μοίρα του στήθους μας! Πρέπει να προσέξουμε να κρατάμε ίσια την πλάτη μας και να μην λυγίζουμε την μέση. Για ένα λοιπόν καλύτερο και πιο γυμνασμένο στήθος, και ειδικά το πάνω μέρος του, δοκίμασε αυτήν την εκτέλεση.
Tip: Αν δεν μπορείς να τις εκτελέσεις μην απελπίζεσαι! Πέσε στα γόνατα και ξεκίνα με τύπου 4-6 επαναλήψεις ανά set. Γενικά ένα εύρος των 20 επαναλήψεων είναι ότι πρέπει! Κάνε τα set σου όπως εσύ αντέχεις.
Δες επίσης: 5 Ασκήσεις push-ups για να δυναμώσεις το σώμα σου!
3) Ανοίγματα-flies
Αν θέλουμε να απομονώσουμε το στήθος και να το γυμνάσουμε τότε αυτή θα είναι η άσκηση μας! Τα ανοίγματα-flies αποτελούν μία παραλλαγή των πιέσεων πάγκου απλά με την διαφορά ότι περιέχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Τι σημαίνει αυτό; Λόγω του ότι θα κρατάμε αλτήρες ή δύο μπουκάλια νερό, για να κάνουμε πιο ελεγχόμενη κίνηση πρέπει να συγκεντρωθούμε περισσότερο. Έτσι και θα κουραστούμε γρηγορότερα και θα νιώσουμε να καίει περισσότερο το στήθος μας!
Η συγκεκριμένη άσκηση πιάνει πολύ την άνω μοίρα. Για να την εκτελέσουμε σωστά πρέπει να προσέξουμε κάποια βασικά λάθη. Αρχικά, στηρίζουμε την πλάτη μας σε μία καρέκλα και τα πόδια μας τα απλώνουμε είτε πάνω σε μία άλλη ή στον καναπέ! Αρπάζουμε δύο μπουκάλια νερό ή δύο αλτήρες και ξεκινάμε την κίνηση από τέρμα πάνω με ενωμένα τα βάρη μας μέχρι το ύψος των ώμων. Προσοχή, όχι πιο κάτω γιατί ενδέχεται να τραυματιστούμε στους ώμους μας ειδικά αν δεν κάναμε προθέρμανση!
Δες επίσης: 7 Ασκήσεις για το στήθος χωρίς τη χρήση πάγκου!
4) Επικλινείς κάμψεις
Αν θέλουμε να γυμνάσουμε όλο το στήθος μας και ειδικά την κάτω μοίρα του τότε αυτή είναι η λύση μας! Οι επικλινείς κάμψεις γίνονται παντού και εύκολα. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι μία ανυψωμένη επιφάνεια όπως για παράδειγμα μία καρέκλα ή ένα σκαμπό ή ακόμα και το μπράτσο ενός καναπέ! Ξεκινάμε με τις μύτες μας να ακουμπάνε στο πάτωμα και πέφτουμε σε επαναλήψεις.
Τip: Όταν είμαστε στο τέλος της κίνησης, κάνουμε μία “παύση” για 1 δευτερόλεπτο και έπειτα σηκωνόμαστε. Αυτό θα δώσει το απαραίτητο κάψιμο στους μύες μας και θα νιώσουμε τα οφέλη του!
Δες επίσης:7 χειρότερα λάθη που κάνεις πριν το workout σου!
Συμβουλές για να χτίσεις το στήθος σου στο σπίτι!
Το σημαντικότερο πράγμα για να βάλουμε μύες και να χτίσουμε σώμα είναι η διατροφή. Δεν γίνεται να θέλουμε να χτίσουμε το στήθος μας και να μην το προσέχουμε επαρκώς. Φάε τους υδατάνθρακες μετά το workout σου αλλά συνδύασε τους με αρκετή πρωτεΐνη επίσης. Ένα γεύμα με πρωτεΐνη είναι: δύο αυγά συνοδευόμενα από λαχανικά τύπου σπαράγγια ή μία ντομάτα ή λίγο μπρόκολο, δύο φέτες ολικής και για αλοιφή αβοκάντο. Αυτό θα μας δώσει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για αναδόμηση των μυών μας. Μην ξεχνάμε ότι αν προσέξεις το σώμα σου, θα σε ανταμείψει και αυτό!
