H εκγύμναση των κοιλιακών σου και η συνεπακόλουθη ανάδειξή τους αποτελεί ένα δύσκολο εγχείρημα για τους περισσότερους αθλούμενους. Σε αντίθεση με οποιαδήποτε άλλη εκγύμναση μυϊκής ομάδας, για να φανούν τα αποτελέσματα της προπόνησής σου στους κοιλιακούς σου δεν απαιτείται μόνο μία εστιασμένη προπόνηση. Η διατροφή καθώς και η ενδυνάμωση του γενικότερου “κορμού” σου διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στο όλο εγχείρημα. Αν σου φαίνεται παράξενο το τελευταίο, να σου υπενθυμίσω πως σε οποιαδήποτε άσκηση εκγύμνασης του κορμού, των γοφών, ακόμη και των ώμων, οι κοιλιακοί σου συμμετέχουν ενεργά.
Σε περίπτωση τώρα που διαθέτεις τα δύο από τα τρία παραπάνω προαπαιτούμενα (σωστή διατροφή και δυνατό κορμό) και σου μένει μονάχα το πρώτο (εστιασμένη προπόνηση στους κοιλιακούς), τότε θα βρεις ιδιαίτερα ενδιαφέρον το παρακάτω άρθρο.
Ένταξε αυτές τις 10 ασκήσεις για κοιλιακούς στο πρόγραμμά σου και δεν θα το μετανιώσεις!
Πολλές φορές, με το πέρας μίας προπόνησής σου νιώθεις ότι έχεις ακόμα λίγα “καύσιμα” στο ρεζερβουάρ σου για να κάψεις. Και κάπως έτσι αποφασίζεις να ασχοληθείς με μερικές ασκήσεις κοιλιακών. Αυτή σου η συνήθεια είναι πολύ καλή, αφού θα σε βοηθήσει να σμιλεύσεις την επίμαχη περιοχή καθώς και να ενισχύσεις ακόμη περισσότερο τη δύναμη των κοιλιακών σου.
Πάμε λοιπόν, να δούμε τις παρακάτω 10 ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να σμιλεύσεις τους κοιλιακούς σου.
Δες επίσης: Προτάσεις με διατροφή και ασκήσεις για να αποκτήσεις six-pack!
Cat-Cow
Η συγκεκριμένη γιόγκα άσκηση των 2 βημάτων θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις την ευλυγισία σου στην περιοχή της μέσης και του αυχένα ενώ παράλληλα θα ενδυναμώσει τους κοιλιακούς σου. Επίσης, η εν λόγω άσκηση θα σε βοηθήσει να μάθεις πως πρέπει να αναπνέεις κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης των κοιλιακών σου.
Εκτέλεση: Κάτσε στο πάτωμα με τέτοιον τρόπο ώστε τα χέρια σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και με τα γόνατά σου να ακουμπάνε στο έδαφος. Εισέπνευσε και παράλληλα “ρίξε” το στήθος σου προς το έδαφος, με το ισχίο και τους ώμους σου να εκτελούν αντίθετη πορεία (δηλαδή να ανεβαίνουν προς τα πάνω). Στη συνέχεια, σήκωσε το στήθος σου καθώς και το πηγούνι σου με το βλέμμα σου να κοιτάζει ευθεία. Αυτή είναι η θέση της “αγελάδας”. Έπειτα, εξέπνευσε καθώς “τραβάς” την περιοχή της κοιλιάς σου (συγκεκριμένα τον αφαλό σου) προς τη σπονδυλική σου στήλη και ενώ “στρογγυλεύεις” τη μέση σου προς τα πάνω, όπως ακριβώς κάνει μία γάτα δηλαδή.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων είναι αρκετά. Ανάμεσα στα σετ κάνε 1 λεπτό διάλειμμα.
Σανίδα
Η σανίδα αποτελεί μία εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για την εκγύμναση των κοιλιακών σου αλλά για όλο σου το σώμα γενικότερα. Οι ώμοι, ο κορμός σου και οι γοφοί σου συμμετέχουν ενεργά κατά τη διάρκειας της εκτέλεσης της συγκεκριμένης άσκησης. Επίσης, η εν λόγω άσκηση θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ισορροπία σου.
Εκτέλεση: Πάρε θέση κάμψεων με τους αγκώνες σου να ακουμπούν στο έδαφος και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Οι πήχεις με τους ώμους σου θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Σπρώξε προς τα πάνω τους αγκώνες σου και μάζεψε το πηγούνι σου, ώστε το κεφάλι σου να έρθει σε απόλυτη ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Διατήρησε το σώμα σου απόλυτα σταθερό με τη δύναμη των κοιλιακών σου για 1 λεπτό.
Επαναλήψεις: 2 σετ του 1 λεπτού θα σε βοηθήσουν να χτίσεις κοιλιακούς “πέτρα”. Ενδιάμεσα κάνε 1 λεπτό διάλειμμα.
Jacknife σε ελβετική μπάλα
Με τη συγκεκριμένη άσκηση δεν θα γυμνάσεις μόνο τους κοιλιακούς σου. Η κύλιση σε ελβετική μπάλα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις καλύτερη ισορροπία στο σώμα σου ενώ παράλληλα θα αποσυμφορήσει την πίεση από τους μύες της μέσης σου.
Εκτέλεση: Αρχικά πάρε θέση κάμψης με τα καλάμια των ποδιών σου να βρίσκονται πάνω στην ελβετική μπάλα. Στη συνέχεια, και αφού έχεις σφιχτούς του κοιλιακούς σου, τράβηξε τα γόνατά σου προς το στήθος σου μέχρις ότου τα δάχτυλα των ποδιών σου βρεθούν στην κορυφή της μπάλας (ουσιαστικά η μπάλα θα έρθει προς το μέρος σου μαζί με τα γόνατα). Κατά τη διάρκεια της κίνησης φρόντισε ώστε η θέση της μέσης σου να είναι σε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μείνε για 1 δευτερόλεπτο στην εν λόγω θέση και έπειτα επέστρεψε στην αρχική.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων θα κάνουν εξαιρετική δουλειά. Ενδιάμεσα των σετ βάλε και μισό λεπτό διάλειμμα για να ξεκουραστείς.
Κύλιση χεριών σε ελβετική μπάλα
Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει κυρίως στον ορθό και εγκάρσιο κοιλιακό. Παράλληλα, αποτελεί μία καλύτερη εκδοχή της άσκησης για κοιλιακούς με ρόδα, αφού η ανισορροπία που προκαλείται εξαιτίας της μπάλας θα “παιδέψει” ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς σου.
Εκτέλεση: Αρχικά γονάτισε στο έδαφος με τους πήχεις σου να είναι πάνω στη μπάλα. Έχοντας σφιχτό τον κορμό σου και την μέση σου σε ευθεία, κύλισε τη μπάλα μακριά από το σώμα σου μέχρις ότου οι κοιλιακοί σου έρθουν σε πλήρη έκταση. Μείνε στη συγκεκριμένη θέση για 5 δευτερόλεπτα και έπειτα, σφίγγοντας και πάλι τους κοιλιακούς σου σε συνδυασμό με τους ραχιαίους, τράβηξε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση. Όταν φτάσεις σε ένα πιο “προηγμένο” επίπεδο, δοκίμασε την εν λόγω άσκηση με αρχική θέση αυτή της κάμψης.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας μισού λεπτού.
Ροκανίσματα σε ελβετική μπάλα με πλάκα
H αρχική θέση στη συγκεκριμένη άσκηση είναι τέτοια που δημιουργεί υπερέκταση σε όλους τους μύες του κορμού σου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης κάθε επανάληψης οι κοιλιακοί σου θα είναι οι μοναδικοί υπεύθυνοι για το “σήκωμα” του κορμού σου.
Εκτέλεση: Κάτσε ανάσκελα σε μία ελβετική μπάλα με το ισχίο σου να βρίσκεται πάνω σε αυτήν. Έπειτα, ακούμπησε τους ώμους σου στη μπάλα, μετά την πλάτη σου και στο τέλος τους γλουτούς σου, με τέτοιον τρόπο ώστε οι κοιλιακοί σου να βρίσκονται σε πλήρη έκταση. Κράτησε την πλάκα με το βάρος πίσω από το κεφάλι σου και φρόντισε ώστε η πλάτη σου να είναι σε επαφή με τη μπάλα και σε απόλυτη ευθεία. Στη συνέχεια “τράβηξε” τους γοφούς και το στήθος σου προς τα πάνω με την πλάτη σου να παραμένει κολλημένη στην ελβετική μπάλα. Μείνε στο σημείο αυτό για 1 δευτερόλεπτο και έπειτα επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Μόλις εκτέλεσες 1 ροκάνισμα.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας 1 λεπτού.
Hanging Leg Raises
Το μονόζυγο αποτελεί μία εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού και της πλάτης σου. Στη συγκεκριμένη άσκηση οι κοιλιακοί σου σε συνδυασμό με τους καμπτήρες του ισχίου είναι οι απόλυτα υπεύθυνοι για το σήκωμα του βάρους του σώματός σου. Παράλληλα, οι μύες των χεριών σου καθώς και του επάνω μέρους της πλάτης σου παραμένουν ενεργοποιημένοι προκειμένου να διατηρηθεί σε ισορροπία το πάνω μέρος του σώματός σου.
Εκτέλεση: Πιάσε το μονόζυγο με ανοιχτή λαβή. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα και λίγο πιο ανοιχτά από το μήκος των ώμων σου. Κρατώντας τα πόδια σου σε ευθεία και έχοντας σφιχτούς τους κοιλιακούς σου, σήκωσε τα πόδια σου μέχρις ότου αυτά σχηματίσουν ορθή γωνία με το άνω μέρος του σώματός σου (ή αλλιώς μέχρι οι πατούσες σου έρθουν παράλληλα με τον κορμό σου). Κρατήσου για 1 δευτερόλεπτο στη συγκεκριμένη θέση και στη συνέχεια κατέβα αργά και σταθερά στην αρχική σου θέση.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας μισού λεπτού.
Mountain Climbers
Από το όνομα της άσκησης καταλαβαίνεις πως εδώ ουσιαστικά μιμείσαι τον τρόπο αναρρίχησης ενός ορειβάτη. Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για εσένα αφού γυμνάζει τόσο τους κοιλιακούς σου όσο και τους καμπτήρες του ισχίου σου.
Εκτέλεση: Όντας σε θέση κάμψης και με τις μύτες των ποδιών σου να ακουμπούν στο έδαφος, σήκωσε το ένα σου πόδι με εκρηκτική κίνηση προς το αντίστοιχο χέρι σου. Έπειτα, κάνε την ίδια κίνηση εναλλάξ με το άλλο σου πόδι. Εκτέλεσε τη συγκεκριμένη άσκηση μέχρις ότου συμπληρώσεις 1 λεπτό.
Επαναλήψεις: 2 σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα μισού λεπτού.
V-sits ροκανίσματα
Μαζί με τα ροκανίσματα σε ελβετική μπάλα με βάρη αποτελούν τις καλύτερες παραλλαγές ασκήσεων σε ροκανίσματα. Τα V-sits ροκανίσματα δεν θα κουράσουν τον αυχένα σου ενώ παράλληλα θα εστιάσουν απόλυτα στη δύναμη των κοιλιακών σου.
Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα και με τέτοιο τρόπο ώστε όλο σου το σώμα να ακουμπά στο έδαφος εκτός από τις παλάμες και τις πατούσες σου. Στη συνέχεια σήκωσε τον κορμό σου ταυτόχρονα με τα πόδια σου-και κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα-μέχρις ότου σχηματίσεις με το κορμί σου ένα V (κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης κίνησης εκπνέεις παράλληλα). Σε αυτό το σημείο τα χέρια σου θα πρέπει να βρίσκονται σε τεντωμένη θέση και “στοχεύοντας” προς τα δάχτυλα των ποδιών σου. Έπειτα επέστρεψε στην αρχική σου θέση (εισπνοή).
Επαναλήψεις: 2 σετ των 15 επαναλήψεων με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας μισού λεπτού.
Overhead καθίσματα
Τα καθίσματα αποτελούν μία φοβερή άσκηση για τα πόδια και όχι μόνο. Στη συγκεκριμένη παραλλαγή τους γυμνάζεις εξίσου όλο σου τον κορμό μέχρι και τους ώμους, και γι’ αυτό ευθύνεται η μπάρα πάνω από το κεφάλι σου.
Εκτέλεση: Κράτησε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σου, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σου. Εκτέλεσε ένα κάθισμα μέχρις ότου οι μηροί σου έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Εδώ θα πρέπει να προσέξεις ώστε η πλάτη σου να είναι σε ευθεία θέση, προκειμένου να αποφύγεις κάποιον τραυματισμό. Τέλος, με τη βοήθεια των γλουτών σου επέστρεψε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας 1 λεπτού.
Burpees
Τα Burpees αποτελούν μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Από την εν λόγω άσκηση αποκομίζεις όλα τα οφέλη των κάμψεων και των καθισμάτων, ενώ παράλληλα ενισχύεις το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα.
Εκτέλεση: Από όρθια θέση εκτέλεσε ένα κάθισμα και στη συνέχεια ακούμπησε με τα χέρια σου το έδαφος (εικόνα Β). Έπειτα, με μία εκρηκτική κίνηση φέρε τα πόδια σου σε θέση κάμψης (εικόνα C). Εκτέλεσε μία κάμψη (εικόνα D) και αμέσως φέρε και πάλι με εκρηκτική κίνηση τα πόδια σου κοντά στην περιοχή των χεριών (εικόνα Β). Εκτέλεσε ένα εκρηκτικό άλμα και επέστρεψε στην αρχική σου θέση (εικόνα Α).
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας 1 λεπτού.
Δες επίσης: 6 Ασκήσεις για να κάνεις γρήγορα κοιλιακούς!
