Συνεχίζοντας το project “Άθληση στο σπίτι” το The-Man.gr σου παρουσιάζει το δεύτερο στη σειρά άρθρο σχετικά με ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μόνος σου στο σπίτι και χωρίς τη χρήση κάποιου εξοπλισμού.
Στο σημερινό άρθρο θα ασχοληθούμε με την εκγύμναση των τρικέφαλών σου, μία πολύ σημαντική μυϊκή ομάδα των χεριών, η οποία συμμετέχει σχεδόν σε κάθε άλλη άσκηση που πραγματοποιείς είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Μάλιστα, το παραπάνω φαντάζει λογικό αρκεί να αναλογιστείς πως το 60% του άνω μέρους του βραχίονά σου καλύπτεται από τον τρικέφαλο μυ.
Μεγάλωσε τους τρικέφαλούς σου με απλές ασκήσεις στο σπίτι!
Παρακάτω θα βρεις 6 εξαιρετικές ασκήσεις για την εκγύμναση των τρικέφαλών σου, αποκλειστικά με το βάρος του σώματος. Έτσι, τα χέρια σου θα παραμείνουν γραμμωμένα και τονισμένα ακόμη και αυτήν την περίοδο του εγκλεισμού. Ένα από τα θετικά που φέρουν οι εν λόγω ασκήσεις (με το βάρος του σώματος) είναι πως θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις παράλληλα και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματός σου.
Από πλευράς εξοπλισμού, και μιας και μιλάμε για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι, το μόνο που θα χρειαστείς για την εκτέλεσή του είναι η καλή σου διάθεση και όρεξη για γυμναστική! Στο τέλος κάθε προτεινόμενης άσκησης μπορείς να δεις τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων ανά επίπεδο και να επιλέξεις αυτό που σου ταιριάζει. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Δες επίσης: 5 Προγράμματα CrossFit σε εξωτερικό χώρο!
Κάμψεις-Σανίδα
Η σανίδα ενεργοποιεί τις περισσότερες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, και κατά συνέπεια και τους τρικέφαλούς σου. Ο συνδυασμός τώρα της εν λόγω στατικής άσκησης με αυτή των κλασικών κάμψεων (με κλειστή λαβή) επιβαρύνει ακόμη περισσότερο το έργο των τρικέφαλών σου. Παράλληλα, μέσα από τη συγκεκριμένη άσκηση βοηθάς το σώμα σου να αποκτήσει μία καλύτερη στάση (κάτι απαραίτητο αυτές τις μέρες του εγκλεισμού).
Εκτέλεση
Η αρχική σου θέση εδώ είναι αυτής της κλασικής σανίδας. Έχοντας πλήρως ευθγραμμισμένο και σφιχτό ολόκληρο το κορμί σου (ώμοι-γλουτοί-αστράγαλοι σχηματίζουν μία ευθεία), μετακίνησε πρώτα το ένα από τα δύο σου χέρια σε θέση κάμψης. Έπειτα, κάνε το ίδιο και για το άλλο. Στη συνέχεια εκτέλεσε μία κάμψη (με κλειστή λαβή), φροντίζοντας να έχεις του αγκώνες σου κοντά στα πλευρά σου κατά τη διάρκεια της “καθόδου”. Τέλος, και αφού ανέβεις και πάλι στο “υψηλότερο” σημείο της κάμψης, κατέβασε έναν-έναν τους αγκώνες σου ώστε να πάρεις και πάλι τη θέση σανίδας.
Tip: Αν είσαι αρχάριος μπορείς να πραγματοποιήσεις την εν λόγω άσκηση αποφεύγοντας την εκτέλεση της κάμψης. Απλά πάρε τη θέση κάμψης και στη συνέχεια επέστρεψε σε θέση σανίδας.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με ενδιάμεσο λεπτό ξεκούρασης μεταξύ τους.
Κάμψεις Pike
Τα λεγόμενα pike push-ups αποτελούν μία από τις πολλές παραλλαγές κάμψης που κυκλοφορούν, η οποία στοχεύει στην εκγύμναση των τρικέφαλων μυών αλλά και των μυών της πλάτης και των δικέφαλων μηριαίων. Το θετικό με τη συγκεκριμένη άσκηση είναι πως μπορείς να προσαρμόσεις το επίπεδο δυσκολίας της επιλέγοντας να τοποθετήσεις τα πόδια σου σε υψηλότερο ή χαμηλότερο επίπεδο (όσο πιο ψηλά τα πόδια τόσο πιο μεγάλη η πίεση στους τρικέφαλους).
Εκτέλεση
Αν είσαι γνώστης της γιόγκα η αρχική θέση της άσκησης μοιάζει λίγο-πολύ με αυτή της στάσης “κάτω σκύλος”. Αρχικά, θα πρέπει να τοποθετήσεις τα χέρια σου στο έδαφος και σε πλάτος ελάχιστα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. To ισχίο σου θα πρέπει να αποτελεί το ψηλότερο σημείο του σώματός σου με την πλάτη σου να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία. Επίσης, τα πόδια σου θα πρέπει να βρίσκονται και αυτά σε απόλυτη ευθεία με τη συνολική στάση του σώματός σου να θυμίζει ένα Λ. Τέλος, τα πόδια σου θα πρέπει να στηρίζονται στις μύτες των ποδιών σου Ως προς το άνοιγμα των ποδιών σου, αυτά μπορούν να βρίσκονται κολλητά ή σε απόσταση περίπου ίση-λίγο μεγαλύτερη από αυτή του πλάτους των ώμων σου (πειραματίσου και δες ποια από τις δύο εκδοχές σε βοηθά να εκτελέσεις την άσκηση καλύτερα).
Αφού πάρεις τη σωστή θέση, ξεκίνα να κατεβαίνεις προς τα κάτω (το κεφάλι σου θα πρέπει να κοιτάζει συνεχώς ανάμεσα από τα πόδια σου και όχι στο έδαφος). Μόλις το κεφάλι σου ακουμπήσει ελαφρώς το πάτωμα με τη δύναμη των τρικέφαλών σου σπρώξε το κορμί σου προς τα πάνω.
Tip: Καλό είναι τοποθετήσεις κάποια πετσέτα ή μαλακό υλικό στο σημείο όπου κατεβαίνει το κεφάλι σου ώστε να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 5 επαναλήψεων, αν είσαι αρχάριος, ή των 10 επαναλήψεων, αν είσαι προχωρημένος, με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας ενός λεπτού.
Βυθίσεις
Μία από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις τρικέφαλων αποτελεί η άσκηση των βυθίσεων. Οι βυθίσεις πέρα από μία εξαιρετική άσκηση για τα χέρια σου αποτελούν και μία πολύ απλή στην εκτέλεση άσκηση, αφού μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο σε έναν πάγκο ή τραπέζι του σπιτιού σου, σε ένα σκαλοπάτι, στο πάτωμα ή ακόμη και σε κάποιο παγκάκι (όπως βλέπεις και στην εικόνα).
Εκτέλεση
Βρες μία μακριά και επίπεδη επιφάνεια την οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως βάση στήριξης. Τοποθέτησε το κορμί σου με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σου να ακουμπούν στην βάση στήριξης (καρέκλες, πάγκος, τραπέζι, κ.ά.) με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς το πλάι (αριστερά και δεξιά αντίστοιχα). Στη συνέχεια, έχοντας σφιχτό το σώμα σου και σε ευθεία την πλάτη σου, εκτέλεσε μία βύθιση. Θα πρέπει να σταματήσεις την κάθοδο όταν οι αγκώνες σου σχηματίσουν ορθή γωνία. Τέλος, δίνοντας ώθηση από τους τρικέφαλούς σου, τέντωσε τα χέρια σου και επανέφερε το σώμα σου στην αρχική του θέση.
Να σημειωθεί πως η εν λόγω άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί έχοντας τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια σου στηριγμένα σε κάποια βάση-αντικείμενο (εδώ τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σε απόλυτη ευθεία και τεντωμένα) ή μόνο τα χέρια σου (εδώ τα πόδια δεν είναι ανάγκη να βρίσκονται σε τεντωμένη θέση).
Tip: Μπορείς να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας αν τοποθετήσεις κάποιο βάρος στα πόδια σου.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 5 επαναλήψεων, αν είσαι αρχάριος, ή των 10 επαναλήψεων, αν είσαι προχωρημένος, με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας ενός λεπτού.
Στάση Chaturanga
Η τέταρτη άσκηση του προγράμματός μας προέρχεται από τη yoga, ωστόσο, μη βιαστείς να την κρίνεις. Η στάση Chaturanga αποτελεί μία απίστευτη άσκηση για τους τρικέφαλούς σου, καθώς και για ολόκληρο το κορμί σου γενικότερα. Παράλληλα, με αυτήν την άσκηση θα βοηθήσεις το σώμα σου να αποκτήσει μία καλύτερη στάση.
Εκτέλεση
Όπως και στην περίπτωση της άσκησης της σανίδας, έτσι και εδώ, το σώμα σου θα πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία. Η αρχική σου θέση θα πρέπει να είναι αυτή της σανίδας με τεντωμένα χέρια (το κορμί σου θα πρέπει να είναι απολύτως σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης). Έπειτα, λύγισε τους αγκώνες σου με τέτοιον τρόπο ώστε αυτοί να σχηματίσουν ορθή γωνία και να έρθουν κολλητά και παράλληλα με τον κορμό του σώματός σου. Αυτή τη στιγμή, το στήθος, οι ώμοι, το άνω μέρος των χεριών σου και οι αγκώνες σου θα πρέπει να βρίσκονται σε απόλυτη ευθυγράμμιση. Μείνε στο σημείο αυτό για 2-5 δευτερόλεπτα (ανάλογα το επίπεδό σου) και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 5 επαναλήψεων, αν είσαι αρχάριος, ή των 10 επαναλήψεων, αν είσαι προχωρημένος, με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας μισού λεπτού.
Κάμψεις “διαμάντι”
Οι κάμψεις διαμάντι αποτελούν μία-ενδεχομένως-από τις καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους, αφού το μεγαλύτερο βάρος του σώματός σου καλείται να σηκωθεί με τη βοήθειά τους και όχι με τη συνδρομή του στήθους και των δικέφαλων. Βέβαια, προκειμένου να αποκομίσεις μόνο οφέλη από αυτήν θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός στην εκτέλεσή της.
Εκτέλεση
Πάρε θέση κάμψης φέρνοντας τις παλάμες των χεριών σου κοντά και σχηματίζοντας με τα δάχτυλα των χεριών σου ένα διαμάντι. Το κορμί σου θα πρέπει να είναι σε απόλυτη ευθεία, τα χέρια σου τεντωμένα και οι μύες του σώματός σου σφιχτοί (αρχική θέση). Καθώς κατεβαίνεις προς το έδαφος, οι αγκώνες σου θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στα πλευρά σου (όχι κολλητά). Αν οι αγκώνες σου είναι “ανοιχτοί”, τότε κινδυνεύεις να επιβαρύνεις κατά πολύ τους ώμους σου. Στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης θα πρέπει το στήθος σου να έρχεται ακριβώς επάνω από το σχηματιζόμενο διαμάντι (με λίγα λόγια σε ευθεία με το στέρνο σου). Τέλος, με τη βοήθεια των τρικέφαλών σου θα πρέπει να επιστρέψεις στην αρχική θέση της άσκησης.
Επαναλήψεις: 2 σετ των 5 επαναλήψεων, αν είσαι αρχάριος, ή των 10 επαναλήψεων, αν είσαι προχωρημένος, με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας μισού λεπτού.
Δες επίσης: 5 Ασκήσεις με το βάρος του σώματος για δικέφαλους!
Bonus: Μην ξεχνάς τις διατάσεις!
Πολλοί τείνουν να θεωρούν τις διατάσεις ως κάτι ασήμαντο μιας και αυτές δεν επιφέρουν κάποια “εμφανή” αποτελέσματα. Ωστόσο, η αλήθεια είναι πως αυτές είναι κάτι παραπάνω από αναγκαίες, αφού διασφαλίζουν μία καλή-σωστή κινητικότητα μεταξύ των συνδέσμων του σώματος ενώ παράλληλα “αποφορτίζουν” τους ήδη καταπονημένους μύες από την όποια ένταση.
Στο παρακάτω βίντεο που ακολουθεί μπορείς να δεις πως πρέπει να εκτελείς τις διατάσεις τρικέφαλου. Το “κλειδί” στην όλη διαδικασία είναι να κρατήσεις σταθερή την πλάτη σου (και άρα τον κορμό σου) προκειμένου να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη για τον καταπονημένο μυ.
Επαναλήψεις: Για κάθε σου χέρι εκτέλεσε μία διάταση διάρκειας 10 δευτερολέπτων.
Περπάτημα του Κάβουρα
Αν θέλεις να βελτιώσεις την κινητικότητα των ώμων σου παράλληλα με την ενδυνάμωση των τρικέφαλών σου, το περπάτημα του κάβουρα αποτελεί την ιδανική λύση για εσένα. Επίσης, η συγκεκριμένη άσκηση θα ενεργοποιήσει τόσο τους μύες των ποδιών σου (γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους) όσο και των χεριών σου.
Εκτέλεση
Όντας καθισμένος στο πάτωμα τέντωσε τα χέρια σου προς το πάτωμα με τις παλάμες να “κοιτάζουν” στο πλάι (αριστερά και δεξιά αντίστοιχα) και το άνοιγμα των χεριών σου να μην ξεπερνά αυτό των ώμων σου. Έπειτα, σήκωσε τη λεκάνη σου και σφίξε γλουτούς και κοιλιακούς προκειμένου ο κορμός του σώματός σου να βρεθεί σε απόλυτη ευθεία με τους ώμους σου. Τα γόνατά σου θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς σου. Στη συνέχεια, κινώντας ταυτόχρονα ίδιο χέρι και πόδι προχώρησε σαν ένας “κανονικός” κάβουρας. Πρόσεξε, ώστε καθ’ όλη τη διάρκεια των κινήσεών σου τα χέρια σου να είναι απολύτως τεντωμένα.
Επαναλήψεις: 2 σετ διάρκειας μισού ή ενός λεπτού (αρχάριο ή προχωρημένο επίπεδο) με ενδιάμεσο διάλειμμα διάρκειας ενός λεπτού.
