Το six-pack αποτελεί για πολλούς άνδρες το άπιαστο όνειρο. Αυτό συμβαίνει διότι το ανδρικό σώμα, όπως είναι γνωστό, τείνει να συσσωρεύει τα αποθέματα λίπους του στην περιοχή της κοιλιάς. Βέβαια, παίζει ρόλο και το “σκαρί” του καθενός μιας και ορισμένοι σωματότυποι τείνουν να συγκεντρώνουν περισσότερο ή λιγότερο λίπος στην εν λόγω περιοχή (σε κάθε περίπτωση εμείς αναφερόμαστε στην πλειοψηφία).
Αν είσαι από αυτούς που περνούν ώρες στους πάγκους των κοιλιακών ενός γυμναστηρίου, κάνοντας ατελείωτα sit-ups με απώτερο σκοπό την απόκτηση του “πολυπόθητου” six-pack, καλό θα είναι να σταματήσεις αυτήν την “μάταια” προσπάθεια. Το six-pack δεν πρόκειται να δομηθεί ποτέ μέσω-της κατά τα άλλα τίμιας άσκησης- των sit-ups. Το μόνο που θα αποκομίσεις από αυτήν σου τη “συνήθεια” είναι ορισμένοι πόνοι ή και μικροτραυματισμοί στην περιοχή της μέσης.
Εδώ θα βρεις τη διατροφή και τις ασκήσεις που θα σε οδηγήσουν στο απόλυτο six-pack!
Το six-pack θέλει δύο πράγματα. Καλή διατροφή και πολλές καύσεις, προκειμένου να “ενεργοποιηθεί” ο μεταβολισμός μας στον μέγιστο βαθμό. Και ασφαλώς τα sit-ups δεν εντάσσονται σε κάποιο από τα δύο προαναφερθέντα.
Παρακάτω θα δεις συμβουλές σχετικά με τη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσεις καθώς και ορισμένες ασκήσεις, ο συνδυασμός των οποίων θα σε οδηγήσουν στο six-pack που τόσο θέλεις. Παράλληλα, θα γλιτώσεις έξτρα έξοδα για χειροπρακτικό μιας και οι προτεινόμενες ασκήσεις που ακολουθούν δεν καταπονούν την περιοχή της μέσης.
Τι διατροφή να κάνεις
Ορισμένοι κάνουν το λάθος να εστιάζουν υπερβολικά στον τομέα των ασκήσεων, χωρίς να δίνουν ιδιαίτερη βαρύτητα σε αυτόν της διατροφής. Η αλήθεια είναι ότι η διατροφή αποτελεί τον νο1 παράγοντα αν θέλεις να αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς. Δεν βγήκε τυχαία η φράση “Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα”. Σκέψου πως όλοι διαθέτουμε ένα six-pack, απλά σε άλλους φαίνεται και σε άλλους το κρύβει ένα στρώμα λίπους. Και εδώ είναι που “κολλάει” το θέμα της διατροφής.
Δες επίσης: Πως να απαλλαγείς από το πλαϊνό λίπος της κοιλιάς!
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής σχετικά με την απώλεια λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς τα έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο μας. Ωστόσο, πέρα από την μεσογειακή διατροφή, υπάρχουν και ορισμένες επιπλέον “συνήθειες” που θα σε βοηθήσουν να κατακτήσεις τον στόχο σου “στα σίγουρα”.
Δες επίσης: 13 Απλά tips για χάσιμο βάρους και μείωση του λίπους!
Κόψε το αλκοόλ, πιες περισσότερο νερό, φάε λιγότερο αλλά πιο συχνά. Τόσο απλά αλλά ταυτόχρονα και τόσο δύσκολα. Πίστεψέ με, οι παραπάνω “συνήθειες” σε συνδυασμό με τη μεσογειακή διατροφή θα απομακρύνουν το περιττό λίπος από την κοιλιά σου. Ας δούμε τώρα τον παράγοντα νο2 του six-pack σου, τις ασκήσεις εκγύμνασης.
Τι πρόγραμμα εκγύμνασης να ακολουθήσεις
Το ιδανικό πρόγραμμα για την εν λόγω περίπτωση πρέπει να στοχεύει στην εκγύμναση όλου του σώματός σου. Με τον τρόπο αυτό θα “αυξήσεις” τις καύσεις του σώματός σου. Επίσης, είναι σημαντικό οι ασκήσεις του προγράμματός σου να στοχεύουν στον “κορμό” του σώματός (δηλαδή την περιοχή πάνω από τους γοφούς έως τους θωρακικούς μύες). Επιπλέον, η “ενεργοποίηση” των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σου φαντάζει ως αναγκαίο προαπαιτούμενο, γιατί αυτές είναι που θα σε προσφέρουν τις “μεγαλύτερες” καύσεις.
Το interval τρέξιμο (τρέξιμο με διαλείμματα) είναι κάτι που θα πρέπει να εντάξεις σίγουρα στην καθημερινότητά σου. Βλέπεις, αυτή η εναλλαγή ξεκούρασης και έντονου σπριντ αυξάνει στο κατακόρυφο τους παλμούς της καρδιάς σου και συνεπακόλουθα τις καύσεις στο σώμα σου.
Τέλος, θα πρέπει να εστιάσεις στον τομέα της δύναμης αν θέλεις να αποκτήσεις six-pack. Ένα καλοσχεδιασμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης (strength training) θα σε βοηθήσει να επιτύχεις καύσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αφού αυτό θα κρατήσει “ενεργούς” τους μύες του σώματός σου και μετά το πέρας της προπόνησής σου.
Δες επίσης: 6 Ασκήσεις για να κάνεις γρήγορα κοιλιακούς!
Ο δρόμος για το six-pack
Παρακάτω σου προτείνουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού, το οποίο ενεργοποιεί παράλληλα όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σου. Τα υλικά που θα χρειαστείς είναι ένα μονόζυγο, ένα kettlebell ή αλτήρα και λίγο διαθέσιμο χώρο. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 6 ασκήσεις τις οποίες “ιδανικά” πρέπει να εκτελέσεις 5 φορές (άρα 5 κύκλοι). Με την ολοκλήρωση της κάθε άσκησης ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα, ενώ μόλις ολοκληρώσεις τον πρώτο κύκλο ασκήσεων κάνε ένα διάλειμμα για 2 λεπτά.
Ιδανικά πρέπει να πραγματοποιείς τον εν λόγω πρόγραμμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα (μέρα παρά μέρα καλύτερα, προκειμένου να έχει χρόνο το κορμί σου να ξεκουραστεί).
Chin-up
Επαναλήψεις: 4-6
Τα chin-ups αποτελούν μία από τις πολλές ασκήσεις σε μονόζυγο. Κρατήσου με κλειστή λαβή από τη μπάρα του μονόζυγου, με τα χέρια σου να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το μήκος των ώμων σου. Όντας στο χαμηλότερο σημείο (δηλαδή τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα) τράβα προς τα πάνω μέχρις ότου το πηγούνι σου περάσει πάνω από το ύψος της μπάρας. Σε αυτό το σημείο κάνεις μία παύση και κρατιέσαι για 2-3 δευτερόλεπτα ακίνητος. Έπειτα, κατεβαίνεις πολύ αργά στην αρχική θέση με τα χέρια σου να είναι εντελώς τεντωμένα.
Tip: Ο κορμός σου παραμένει ακλόνητος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Η εν λόγω άσκηση θα σε βοηθήσει να κάψεις πολλές θερμίδες αφού ενεργοποιεί τους μύες της πλάτης σου καθώς και των χεριών του. Παράλληλα το “κλείδωμα” του κορμού σου (μένει ακίνητο) κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στην ενεργοποίηση των κοιλιακών σου.
Spiderman plank (σανίδα)
Επαναλήψεις: 10-12 (για κάθε πλευρά)
Εδώ έχουμε να κάνουμε με μία παραλλαγή της κλασικής σανίδας. Κάτσε σε θέση κάμψεων, με τους πήχεις σου να είναι στο έδαφος και ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και το βάρος του σώματός σου να “πέφτει” προς τα δάχτυλα των ποδιών σου. Το σώμα σου πρέπει να βρίσκεται σε μία απόλυτη ευθεία (από του ώμους έως τις φτέρνες). Αργά και σταθερά μετέφερε το γόνατό σου προς την αντίστοιχη πλευρά του αγκώνα σου. Κατά τη διάρκεια της κίνησης ο κορμός σου πρέπει να είναι απόλυτα σφιχτός προκειμένου να μην “αλλάξει” θέση. Επανέφερε το γόνατό σου στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Η συγκεκριμένη άσκηση διατηρεί τους παλμούς της καρδιάς σου σε υψηλά επίπεδα και άρα σου εξασφαλίζει πολλές καύσεις. Επίσης, ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς σου. Όσο πιο αργά και σταθερά εκτελείς την εν λόγω άσκηση, τόσο πιο καλλίγραμμο six-paxk θα εμφανίσεις στην παραλία.
Toes to bar (σε μονόζυγο)
Επαναλήψεις: 4-6
Άλλη μία άσκηση με μονόζυγο, και μάλιστα δύσκολη. Κρατήσου με ανοιχτή λαβή, με τα χέρια σου να είναι τεντωμένα και λίγο πιο ανοιχτά από το μήκος των ώμων σου. Σήκωσε τα πόδια σου (να είναι ευθεία και τεντωμένα) μέχρις ότου αυτά αγγίξουν τη μπάρα, με τα χέρια σου να παραμένουν σε εντελώς ευθεία θέση (δεν λυγίζουν). Έπειτα, κατέβασε τα πόδια σου όσο πιο αργά μπορείς στην αρχική θέση.
Tip: Μη κάνεις το λάθος να ταλαντώνεσαι. Έτσι κάνεις πολύ πιο εύκολη την άσκηση και ουσιαστικά δεν “παιδεύεις” τόσο πολύ τους κοιλιακούς σου.
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους μεγάλους μύες της πλάτης σου (άρα πάλι έχουμε “μεγάλες” καύσεις) καθώς και τους κοιλιακούς σου, αφού χωρίς τη συμβολή τους, τα πόδια σου δεν θα πάνε πουθενά.
Goblet Squat (κάθισμα)
Επαναλήψεις: 10-12
Εδώ συναντάμε μία παραλλαγή των καθισμάτων. Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα με τέτοιον τρόπο, ώστε οι αγκώνες σου να βρίσκονται στην άκρη του κορμού σου και κοιτώντας προς τα έξω, με το βάρος να “κάθεται” στο στήθος σου. Αναφορικά με τα κιλά, μπορείς να τα “ρυθμίσεις” μέχρις ότου βρεις τον ιδανικό συνδυασμό σωστής εκτέλεσης και πίεσης. Για την εκτέλεση, κάνε ένα κλασικό κάθισμα με το στήθος σου να είναι φουσκωμένο και προς τα έξω, και χαμήλωσε μέχρις ότου οι μηροί έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Η άσκηση ολοκληρώνεται με το που επανέλθεις στην αρχική σου θέση.
Tip: Όταν επανέρχεσαι στην αρχική θέση φρόντισε να “βάζεις” όλο σου το βάρους στις φτέρνες.
Όπως κάθε παραλλαγή των καθισμάτων, έτσι και εδώ δουλεύεις ταυτόχρονα πολλούς μύες του σώματός σου. Ωστόσο, η προσθήκη του βάρους στο μπροστινό μέρος του σώματός σου ενεργοποιεί περισσότερο τους κοιλιακούς σου από ό,τι κάποια άλλη παραλλαγή των καθισμάτων, μιας και οι κοιλιακοί σου πρέπει να “παλέψουν” προκειμένου να κρατήσουν τον κορμό σου σε ευθεία θέση.
Hanging Windscreen Wiper
Επαναλήψεις: 4-6
Κατ’ εμέ η πιο “πορωτική” άσκηση του προγράμματος. Όπως καταλαβαίνεις και από το όνομα της άσκησης, εδώ “μιμούμαστε” την κίνηση που κάνουν οι υαλοκαθαριστήρες στο παρμπρίζ του αυτοκινήτου. Κρατήσου από το μονόζυγο με κλειστή λαβή και κρατώντας ακίνητο το κορμί σου και τα χέρια σου τεντωμένα, σήκωσε τα πόδια σου (κολλητά και τεντωμένα και αυτά) προς τη μία πλευρά μέχρις ότου αυτά περάσουν το ύψος της μπάρας. Στη συνέχεια κατέβασε τα πόδια σου (και πάλι βρίσκονται κολλητά και τεντωμένα) στην αρχική θέση. Επανέλαβε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.
Αν δεν αντέχεις να κάνεις τις 4-6 επαναλήψεις για κάθε πλευρά που αναφέρουμε στο πρόγραμμα, προσπάθησε να κάνεις τις μισές. Αν πάλι δυσκολεύεσαι, μην απογοητεύεσαι. Προτού μεταβείς σε αυτήν την “σκληροπυρηνική” άσκηση, μπορείς να δοκιμάσεις μία πιο εύκολη παραλλαγή της. Κρεμάσου με κλειστή λαβή από τη μπάρα και “στρίψε” το κάτω μέρος του σώματός σου (από τους γοφούς και κάτω) προς μία κατεύθυνση. Ο κορμός σου παραμένει ακίνητος, κοιτώντας προς τα μπροστά. Λύγισε τα γόνατά σου και σήκωσέ τα προς το στήθος σου. Έπειτα, επέστρεψε στην αρχική θέση. Εκτελείς ομοίως και από την άλλη πλευρά.
Μιας και η εν λόγω άσκηση αναγκάζει το σώμα σου να εκτελέσει μία “αφύσικη” για αυτό κίνηση, η επιτυχής εκτέλεσή της απαιτεί έναν απίστευτα δυνατό κορμό. Για τον λόγο αυτό σου προτείναμε και μία πιο εύκολη παραλλαγή της άσκησης.
Dish hold
Επαναλήψεις: 6-8
Και για τέλος, αφήσαμε μία πιο “light” άσκηση, σε σύγκριση βέβαια με τις προηγούμενες. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου κολλητά και τα πόδια σου τεντωμένα. Έπειτα σήκωσε τα χέρια και τις φτέρνες των ποδιών σου πάνω από το έδαφος (όπως φαίνεται και χαρακτηριστικά στο βίντεο). Μείνε στην εν λόγω θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Μετά μπορείς να επανέλθεις στην αρχική σου θέση.
Η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί μία ιδιαίτερα αποτελεσματική και αβλαβής άσκηση για το σώμα. Θα ενεργοποιήσει όλους τους μύες του κορμού σου και θα σε βοηθήσει να φτάσεις ένα βήμα πιο κοντά στο six-pack που τόσο επιθυμείς. Αν φτάσεις στο σημείο να κάνεις την εν λόγω άσκηση για πάνω από 60 δευτερόλεπτα (ανά εκτέλεση), τότε ο κορμός σου είναι “φωτιά”.
