Η γυμναστική επιφέρει πολλά και ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα μας αλλά και την υγεία μας. Ωστόσο, πέρα από ένα καλλίγραμμο κορμί η γυμναστική μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις και τη δύναμή σου. Καλό και το six-pack, δεν λέμε, αλλά η αύξηση στη δύναμή σου μπορεί να έχει πολλές περισσότερες και κυρίως πρακτικές-λειτουργικές εφαρμογές.
Βλέπεις, το να είσαι πιο δυνατός θα σε βοηθήσεις σε πολλές πτυχές της καθημερινότητάς σου. Είτε κάνεις κάποια απαιτητική χειρωνακτική εργασία είτε ασχολείσαι με ένα δύσκολο-“σκληρό” χόμπι στον ελεύθερό σου χρόνο, η δύναμη απαιτεί αναπόσπαστο κομμάτι της δράσης σου. Επιπλέον, όπως έχουν δείξει και αρκετές έρευνες γύρω από τις προπονήσεις δύναμης, αυτές φαίνεται να λειτουργούν ευεργετικά προς τον οργανισμό του εκάστοτε αθλούμενου, αφού σε μακροπρόθεσμη βάση υποστηρίζεται ότι ελαχιστοποιούν τις πιθανότητες εμφάνισης διάφορων κινητικών ή καρδιακών παθήσεων.
Μάθε πως μπορείς να αυξήσεις τη δύναμή σου!
Στο σημείο αυτό, είναι καλό να ξεκαθαρίσουμε το τι ορίζουμε με τη φράση “χτίζω δύναμη”. Η αύξηση της δύναμής σου δεν θα έρθει μέσα από την απλή εκτέλεση ασκήσεων με περισσότερα βάρη ούτε προϋποθέτει την αντίστοιχη αύξηση του όγκου στο σώμα σου. Η δύναμη έρχεται σε όλα τα “μεγέθη” και ευτυχώς για εσένα (αλλά και για όλους μας) υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες προκειμένου να την αποκτήσεις.
Δείτε επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα!
Η επιστήμη της δύναμης
Γιατί είναι τόσο σημαντικό το χτίσιμο της δύναμής σου; Η απάντηση στο εν λόγω ερώτημα είναι πολύ απλή και έγκειται στο γεγονός πως αυτή υποβόσκει σε κάθε πτυχή των προπονήσεών σου. Είτε προπονείσαι στην ταχύτητα-εκρηκτικότητα, είτε στην αντοχή, είτε στον τομέα της κινητικότητας, η δύναμη εμπλέκεται εξίσου. Πάρε ως παράδειγμα μία κλασική προπόνηση αντοχής, η οποία εμπεριέχει το τρέξιμο μίας απόστασης 10 χιλιομέτρων. Αυτά τα 10 χιλιόμετρα τρέξιμο δεν είναι τίποτα λιγότερο ή περισσότερο από 1000 επαναλήψεις άλματος από το ένα πόδι προς το άλλο. Και για κάθε άλμα που επιχειρείς τι χρειάζεται; Ναι, σωστά, δύναμη!
Μία σωστή προπόνηση δύναμης-ενδυνάμωσης θα πρέπει να εμπεριέχει σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις (εμπεριέχουν κίνηση πολλαπλών μυών και φέρουν μεγάλη διαδρομή). Οι συγκεκριμένες ασκήσεις δεν θα σε βοηθήσουν απλά να “χτίσεις” δύναμη, αλλά παράλληλα θα σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος και να διατηρήσεις τις αρθρώσεις σου υγιείς.
Ως προς τη συχνότητα της σωματικής σου άσκησης, καλό θα ήταν να μην το παρακάνεις, μένοντας στις 4 προπονήσεις την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση στο ενδιάμεσο (2 προπονήσεις για το πάνω και 2 για το κάτω μέρος του σώματος). Ως προς τις προπονήσεις του κάτω μέρους καλό θα ήταν να εντάξεις τα καθίσματα και τις άρσεις θανάτου (μία για κάθε μέρα) μαζί με τις υπόλοιπες ασκήσεις για τα πόδια σου. Επίσης, καλό θα ήταν να εντάξεις στο ασκησιολόγιό σου ασκήσεις που αφορούν κάθε πόδι ξεχωριστά.
Για το άνω μέρος η μία μέρα μπορεί να εμπεριέχει έλξεις στο μονόζυγο, και γενικότερα ασκήσεις με το σώμα σου να βρίσκεται σε κατακόρυφη θέση, ενώ η δεύτερη ασκήσεις με το σώμα σε οριζόντια θέση. Η σταδιακή αύξηση των κιλών στα σετ των ασκήσεών σου θα λειτουργήσεις θετικά τόσο στον τομέα της δύναμης όσο και σε αυτόν του μεταβολισμού.
Δείτε επίσης: 10 Λόγοι που σε εμποδίζουν να χάσεις το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς!
Βασικές ασκήσεις δύναμης
Για να “χτίσεις” τη δύναμή σου θα πρέπει να ενεργοποιήσεις όλες τις περιοχές του σώματός σου. Παράλληλα, δεν θα πρέπει να το παρακάνεις με τον αριθμό των επαναλήψεων, μιας και στην προκειμένη περίπτωση αυτό που επιζητούμε είναι σωστές, αργές και σταθερές εκτελέσεις. Επίσης, ο χαμηλός αριθμός επαναλήψεων θα σε βοηθήσει να μην κουραστείς για τη συνέχεια του προγράμματός σου. Ας δούμε μερικές από τις πιο κύριες-βασικές ασκήσεις που θα πρέπει να εντάξεις στον πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου.
Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Τα εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα θα ενεργοποιήσουν κατά πολύ περισσότερο τον κορμό-πυρήνα του σώματός σου, ενώ παράλληλα θα αποφορτίσουν τη μέση σου από επιπλέον πίεση, εν συγκρίσει με την κλασική άσκηση των καθισμάτων. Επίσης, για την εκτέλεση της εν λόγω άσκησης απαιτείται η εντονότερη συμμετοχή των τετρακέφαλων μυών.
Εκτέλεση
Πιάσε την μπάρα με ανοιχτή λαβή και έχοντας τα δάχτυλα των χεριών σου ελάχιστα πιο έξω από το πλάτος των ώμων σου. Η μπάρα θα πρέπει στηρίζεται ακριβώς πίσω από τους ώμους σου και πάνω στο οστό της κλείδας, ενώ οι αγκώνες σου θα πρέπει να βρίσκονται σε απόλυτη ευθεία με τους ώμους σου (αν νιώθεις άβολα με τη μπάρα στους ώμους χρησιμοποίησε μία πετσέτα). Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης το στήθος σου θα πρέπει να “κοιτάζει” προς τα πάνω και πίσω. Τα πόδια σου θα πρέπει να βρίσκονται ελάχιστα πιο έξω από το πλάτος των ώμων σου και να “κοιτάζουν” ευθεία. Με την εκτέλεση ενός καθίσματος (φάση εισπνοής), και όντας στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης, σφίξε τους γλουτούς σου και πιέζοντας τις πατούσες σου ώθησε το κορμί σου προς τα πάνω (φάση εκπνοής). Πρόσεχε ώστε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη σου να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση (απέφυγε το “καμπύλωμα” της σπονδυλικής στήλης).
Άρσεις θανάτου
Οι άρσεις θανάτου αποτελούν ακόμη μία εξαιρετική άσκησης για να ενδυναμώσεις τον πυρήνα του σώματός σου. Παράλληλα, η έντονη συμμετοχή των ραχιαίων στην άσκηση θα ενισχύσει τη μέση σου (αρκεί να εκτελεστούν σωστά), με τη γενικότερη στάση του σώματός σου να βελτιώνεται.
Εκτέλεση
Πιάσε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή και τα χέρια σου να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων σου (τα πόδια επίσης θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων). Η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από την μέση του πέλματος, περίπου δύο δάχτυλα μπροστά από το καλάμι. Έχοντας τεντωμένα τα πόδια και την πλάτη σου ίσια (ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης) σκύψε και σήκωσε τη μπάρα (οι καρποί θα πρέπει να βρίσκονται δίπλα στα γόνατα). Το στήθος θα πρέπει να “κοιτά” προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πάρε βαθιά ανάσα και σήκωσε τα κιλά σφίγγοντας τους γλουτούς σου. Με την ολοκλήρωση της άρσης, μείνε για ένα δευτερόλεπτο στο ίδιο σημείο και έπειτα εκπνέοντας κατέβασε τη μπάρα (η μπάρα θα πρέπει να εκτελεί κατακόρυφη κίνηση) μέχρις ότου αυτή ξεπεράσει το ύψος των γονάτων σου.
Πιέσεις στον πάγκο
Μία από τις αγαπημένες ασκήσεις των αθλούμενων αποτελούν οι πιέσεις στον πάγκο με μπάρα. Η συγκεκριμένη άσκηση θα σε βοηθήσει να χτίσεις δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σου, χαρίζοντάς σου παράλληλα ένα καλοσχηματισμένο στήθος.
Εκτέλεση
Πιάσε την μπάρα με κανονική λαβή και άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Φρόντισε ώστε οι καρποί σου να είναι σε ευθεία και τα χέρια σου τεντωμένα καθώς σηκώνεις την μπάρα. Οι ώμοι σου θα πρέπει να είναι “κλειδωμένοι”, με τις ωμοπλάτες σου να βρίσκονται κολλημένες μεταξύ τους και τη μέση σου να παίρνει μία ελαφριά καμπύλη. Εισέπνευσε και κατέβασε την μπάρα μπροστά από το στήθος σου και μείνε εκεί για ένα δευτερόλεπτο. Έπειτα, εκπνέοντας, σήκωσε τη μπάρα με τη δύναμη του στήθους σου μέχρις ότου τα χέρια σου βρεθούν σε πλήρη έκταση.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Μικρότερες μυϊκές ομάδες, οι οποίες συμμετέχουν ενεργά σε ένα εύρος ασκήσεων αξίζουν εξίσου της προσοχής σου. Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες αποτελούν μία πολύ σημαντική άσκηση. Μέσα από τη συγκεκριμένη άσκηση θα δυναμώσεις τους ώμους σου (και κατά ένα μέρος τους τρικέφαλούς σου), γεγονός που θα σε ωφελήσει μακροπρόθεσμα στην εκτέλεση άλλων, πιο απαιτητικών ασκήσεων.
Εκτέλεση
Έχοντας κάτσει σε έναν πάγκο με κάθετη κλίση, σήκωσε τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού σου και με τις παλάμες των χεριών σου να “κοιτάνε” μπροστά και τους αγκώνες σου λυγισμένους στις 90 μοίρες (αρχική θέση). Εκπνέοντας, σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου μέχρις ότου τα χέρια σου έρθουν σε πλήρη έκταση (οι αλτήρες σχεδόν ακουμπάνε μεταξύ τους). Μείνε για ένα δευτερόλεπτο στη συγκεκριμένη θέση και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση (εισπνέοντας παράλληλα).
Δείτε επίσης: 10 Ασκήσεις για να σμιλεύσεις τους κοιλιακούς σου!
5 κανόνες για να χτίσεις τη δύναμή σου
Για να γίνεις πιο δυνατός δεν αρκεί να πας στο γυμναστήριο και να αρχίσεις να κάνεις μία “ντουζίνα” από ασκήσεις. Υπάρχουν 5 απλοί κανόνες, τους οποίους αν ακολουθήσεις πιστά θα αυξήσεις τη δύναμή σου κατακόρυφα.
Κανόνας 1: Αύξησε τα κιλά και μείωσε τις επαναλήψεις
Ένα τυπικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα πρέπει να εμπεριέχει λίγες επαναλήψεις σε κάθε σετ εκτέλεσης. 3 με επαναλήψεις φαντάζουν ιδανικές για την προκειμένη περίπτωση. Σε αυτό το εύρος των επαναλήψεων δουλεύουν οι μυϊκές ίνες τύπου 2Β, οι οποίες ανταποκρίνονται καλύτερα σε απαιτητικές-εκρηκτικές κινήσεις με βαριά φορτία. Με λίγα λόγια, φρόντισε να σηκώνεις παραπάνω κιλά κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις.
Κανόνας 2: Η ακρίβεια είναι το παν
Η εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να γίνεται με απόλυτη ακρίβεια και αυτό διότι σε κανένα σημείο δεν θα πρέπει να ρισκάρεις κάποιον τραυματισμό, επιδιώκοντας την αύξηση της δύναμής σου. Αυτή η συνέπεια ως προς την εκτέλεση των ασκήσεων είναι που τελικά θα σου δώσει όχι μόνο δυνατούς αλλά και υγιείς μύες.
Κανόνας 3: Εστίασε στις “αδύναμες” μυϊκές ομάδες
Όπως αναφέραμε παραπάνω, για την ανάπτυξη της δύναμής σου δεν αρκεί η απλή εκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σου. Τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις στον πάγκο αποτελούν σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες. Για να εκτελεστούν σωστά οι παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει όλες οι εμπλεκόμενες μικρές μυϊκές ομάδες να είναι εξίσου δυνατές με τις μεγάλες. Για παράδειγμα, οι τρικέφαλοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση των πιέσεων σε πάγκο. Αν βλέπεις ότι δυσκολεύεσαι στην εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης, το πρόβλημα μπορεί να κρύβεται στους τρικέφαλους (κι όμως!).
Κανόνας 4: Προπονήσου με βάση τα στάνταρ δύναμης
Τι είναι πιο εντυπωσιακό, ένας αθλούμενος 100 κιλών που κάνει άρσεις θανάτου 200 κιλών ή ένας 70 κιλών που εκτελεί την ίδια άσκηση με ακριβώς τα ίδια κιλά; Η απάντηση είναι φυσικά “Ο τύπος των 70 κιλών”. Σε μία προπόνησης δύναμης επιδιώκεις την καλύτερη δυνατή αναλογία μεταξύ βάρους αθλούμενου και κιλών.
Κανόνας 5: Κοιμήσου καλά και φάε πολύ!
Μπορεί να έχεις το καλύτερο πρόγραμμα εκγύμνασης στον κόσμο ή ακόμη και τον καλύτερο προπονητή, ωστόσο, τίποτα από αυτά δεν μετράει αν δεν τρως και ξεκουράζεσαι κατάλληλα. Μία προπόνηση ενδυνάμωσης καταπονεί πολύ έντονα το κεντρικό νευρικό σύστημα ενός ανθρώπου. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθείται από έναν πολύ καλό-ποιοτικό ύπνο.
Επίσης, για να γίνεις πιο δυνατός θα πρέπει να λαμβάνεις τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης καθώς και πολλές θερμίδες. Αν θέλεις τα αποτελέσματα της γυμναστικής σου να μην περιοριστούν με την πάροδο του χρόνου, φρόντισε να τρως σωστά καθημερινά. Βεβαιώσου ότι κάθε γεύμα σου διαθέτει πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες ώστε το σώμα σου να φέρει πολλά “καύσιμα” πριν τις προπονήσεις σου και παράλληλα στόχευσε για ένα ποσοστό καταναλισκόμενης πρωτεΐνης αναλογίας 2gr/kg σωματικού βάρους.
