Η απώλεια λίπους και όχι βάρους είναι αυτό που επιδιώκουν οι περισσότεροι άνδρες μέσω της σωματικής άσκησης, αφού σε κανέναν δεν θα χαλούσε να έχει “παραπανίσια” κιλά μυών. Το παράδειγμα ενός άνδρας που τον θέλει να βρίσκεται σε καλά-φυσιολογικά επίπεδα κιλών, αλλά παρόλα αυτά να μην διαθέτει την επιθυμητή εικόνα στο σώμα του, δείχνει να βρίσκει εφαρμογή στην πλειοψηφία των ανδρών της εποχής μας.
Αυτό έχει να κάνει λίγο-πολύ με τον τρόπο ζωής που υιοθετεί η πλειοψηφία του κόσμου στις μέρες μας, όπου οι πολλές ώρες εργασίας, οι ακατάλληλες επιλογές ως προς την ώρα και την ποιότητα των γευμάτων μας καθώς και η ελάχιστη σωματική άσκηση φαίνεται να αποτελούν τον κανόνα.
Χάσε λίπος και απέκτησε ένα καλλίγραμμο κορμί με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι!
Από τα παραπάνω καταλαβαίνεις πως το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να υιοθετήσεις έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, όπου η σωστή διατροφή (η οποία θα συνοδεύεται από σωστά ως προς την ώρα γεύματα) θα αποτελεί τον πυρήνα της όλης προσπάθειάς σου. Βέβαια, και η σωματική άσκηση δεν θα πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σου, αφού χωρίς αυτήν δεν πρόκειται να αποκτήσεις την ελκυστική εικόνα που επιθυμείς. Πως όμως θα καταφέρεις να αποβάλλεις το περιττό λίπος και να “τονώσεις” το σώμα σου όταν δεν μπορείς καλά-καλά να βρεις χρόνο για το γυμναστήριο;
Η λύση είναι προφανής και ακούει στο όνομα γυμναστική στο σπίτι. Στο διαδίκτυο θα βρεις πολλά προγράμματα γυμναστικής για το σπίτι, τα οποία ωστόσο είτε είναι “παραφορτωμένα” με ασκήσεις είτε απευθύνονται σε άτομα με ήδη καλή φυσική κατάσταση. Σε κάθε περίπτωση αποτέλεσμα των παραπάνω είναι η αποθάρρυνση σου ως προς τη συνέχεια εκτέλεσης των εν λόγω προγραμμάτων και κατά συνέπεια η οριστική εγκατάλειψή τους.
Δες επίσης: 10 παραλλαγές των push-ups που μπορείς να κάνεις!
Στο προτεινόμενο πρόγραμμα γυμναστικής θα βρεις λίγες και απλές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να προσαρμοστούν στο επίπεδο του κάθε αθλούμενου, ενώ παράλληλα δεν απαιτείται η αγορά κάποιου ακριβού εξοπλισμού γυμναστικής από μέρους σου παρά μόνο ένα απλό στρώμα γυμναστικής. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά το εν λόγω πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι.
Stop, Drop, and Plank
Το παρών πρόγραμμα εκγύμνασης για το σπίτι ονομάζεται Stop, Drop and Plank (θα δεις παρακάτω για ποιο λόγο) και συνδυάζει τις αρχές της διαλειμματικής άσκησης με ορισμένα στοιχεία από μία Crossfit και Tabata προπόνηση. Ως προς τον χρόνο εκτέλεσής του το εν λόγω πρόγραμμα διαρκεί 16 λεπτά και πρέπει να τηρηθεί με ακρίβεια δευτερολέπτου μιας και εδώ βρίσκεται το “κλειδί” της επιτυχίας.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι επιδιώκει την αύξηση των καρδιακών σου παλμών (η οποία επιτυγχάνεται από το μικρής χρονικής διάρκειας πρόγραμμα και την υψηλής έντασης προπόνηση) προς όφελος των καύσεων στο σώμα σου και συνεπακόλουθα της ενεργοποίησης του μεταβολισμού σου. Οι ασκήσεις του προγράμματος έχουν επιλεχθεί με τέτοιον τρόπο ώστε να καταπολεμηθούν οι κύριες “αποθήκες” λίπους, που βρίσκονται τριγύρω από την περιοχή της κοιλιάς και της μέσης.
Όπως προείπαμε οι ασκήσεις δεν είναι πολλές στον αριθμό τους, αλλά είναι έτσι σχεδιασμένες ώστε να σου δώσουν τα μέγιστα δυνατά οφέλη. Συγκεκριμένα, το πρόγραμμα αποτελείται από 4 ασκήσεις (συνδυασμός επιμέρους ασκήσεων), οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά με ενδιάμεσα μικρά διαλείμματα των 15 δευτερολέπτων. Συνολικά υπάρχουν 4 κύκλοι ασκήσεων, καθένας από τον οποίο διαρκεί 4 λεπτά. Αναλυτικά το πρόγραμμα έχει ως εξής:
- Πρώτο λεπτό: 15 x Burpees
- Δεύτερο λεπτό: 20 x Καθίσματα με Άλμα
- Τρίτο λεπτό: 20 x Κάμψεις
- Τέταρτο λεπτό: 45-δευτερόλεπτα Σανίδα
Ιδανικά, θα πρέπει να εκτελέσεις τις παραπάνω επαναλήψεις των ασκήσεων σε διάστημα 45-50 δευτερολέπτων. Αυτό πρέπει να γίνει διότι τα υπόλοιπα 15 δευτερόλεπτα από το λεπτό της εκάστοτε άσκησης αφιερώνονται στην ξεκούρασή σου (όπως είχαμε επισημάνει και νωρίτερα), προκειμένου στη συνέχεια να είσαι σε θέση να συνεχίσεις με την επόμενη άσκηση.
Σε περίπτωση τώρα που δεν μπορείς να ολοκληρώσεις τις προβλεπόμενες επαναλήψεις στο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα δεν χρειάζεται να ανησυχείς, αρκεί να είσαι σε θέση να εκτελέσεις τουλάχιστον το 50-60% των επαναλήψεων στο διάστημα των 45 δευτερολέπτων. Σταδιακά το επίπεδό σου θα βελτιώνεται και θα δεις ότι θα είσαι σε θέση να επαναλάβεις περισσότερες επαναλήψεις (καλό θα ήταν ανά εβδομάδα να θέτεις ένα όριο αύξησης των 2 επαναλήψεων μέχρι να φτάσεις στον επιθυμητό αριθμό για την κάθε άσκηση).
Δες επίσης: Προπόνηση TRX: Οφέλη και καλύτερες ασκήσεις για να δοκιμάσεις!
Ως προς την άσκηση της γέφυρας όπου δεν έχουμε να κάνουμε με επαναλήψεις, αν δεν μπορείς να φτάσεις τη διάρκεια των 45 δευτερολέπτων, “σπάσε” το εν λόγω διάστημα σε δύο σετ των 20 δευτερολέπτων με ενδιάμεσο διάλειμμα των 5 δευτερολέπτων.
Burpees
Τα burpees αποτελούν μία εξαιρετική άσκηση, η οποία περιλαμβάνει τον συνδυασμό καθισμάτων, αλμάτων και κάμψεων. Όπως καταλαβαίνεις η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση και ενδυνάμωση όλων των μυικών ομάδων του σώματός σου, ενώ ο “αερόβιος” χαρακτήρας της θα σε βοηθήσει να αυξήσεις του παλμούς της καρδιάς σου (ενεργοποίηση μεταβολισμού) και να “κάψεις” το περιττό λίπος από το σώμα σου.
Εκτέλεση
Όντας όρθιος εκτέλεσε ένα κάθισμα και στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης ακούμπησε τα χέρια σου κάτω, έχοντάς τα τεντωμένα και στο πλάτος των ώμων σου. Έπειτα με ένα εκρηκτικό πέταγμα φέρε τα πόδια σου πίσω-πατώντας στις μύτες των ποδιών-και έλα σε θέση κάμψης. Φρόντισε ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία (ώμοι-ισχίο-πατούσες δημιουργούν μία ευθεία γραμμή), έχοντας όλο το κορμί σου σφιχτό. Στη συνέχεια εκτέλεσε μία κάμψη και μόλις επανέλθεις στο υψηλότερο σημείο της άσκησης (κάμψη) με μία εκρηκτική κίνηση, λύγισε τα γόνατά σου ώστε να έρθουν κοντά στο στήθος. Σήκωσε τα χέρια σου και παράλληλα εκτέλεσε εκρηκτικό επιτόπιο άλμα με τα χέρια σου να είναι τεντωμένα κοιτώντας προς το ταβάνι. Κατά τη διάρκεια του άλματος φρόντισε να έχεις σφιχτό και σταθερό τον κορμό του σώματός σου. Συγχαρητήρια! Μόλις ολοκλήρωσες μία επανάληψη.
Tip: Αν είσαι αρχάριος υπάρχει και μία ευκολότερη εκδοχή των burpees, όπου το βήμα των κάμψεων παραλείπεται. Έτσι, αρχικά εκτελείς ένα κάθισμα, στη συνέχεια έρχεσαι σε θέση σανίδας (έχοντας ωστόσο τεντωμένα τα χέρια σου), έπειτα επαναφέρεις το σώμα σου στην αρχική θέση (χαμηλή θέση καθίσματος) και τέλος εκτελείς το επιτόπιο άλμα. Μπορείς να εντάξεις το στοιχείο των κάμψεων όταν δεις πως το επίπεδό σου έχει βελτιωθεί αρκετά.
Δες επίσης: 6 Ασκήσεις για να κάνεις γρήγορα κοιλιακούς!
Καθίσματα με άλμα
Η δεύτερη άσκηση στο πρόγραμμά μας στοχεύει και πάλι στην αύξηση των καρδιακών σου παλμών και παράλληλα στην εκγύμναση των μεγάλων μυικών ομάδων των ποδιών σου. Ο συνδυασμός των καθισμάτων με άλμα θα σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς σου και παράλληλα θα σου δώσει τη στενή και “στεγνή” μέση που επιθυμείς. Επίσης, θα λειτουργήσει ευεργετικά για την ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών σου αλλά και την εκρηκτικότητά σου.
Εκτέλεση
Όντας όρθιος εκτέλεσε ένα κάθισμα έχοντα τα χέρια σου μαζεμένα προς το στήθος σου (λες και κρατάς κάτι). Φρόντισε ώστε η πλάτη σου να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία και τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν το ύψος της φτέρνας σου καθώς εκτελείς το κάθισμα. Όταν φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο, σφίξε δυνατά γάμπες και γλουτούς και δώσε ώθηση με τις μύτες των ποδιών σου προκειμένου να εκτελέσεις ένα δυνατό επιτόπιο άλμα. Παράλληλα τέντωσε τα χέρια σου προς τα πάνω ώστε να πάρεις ακόμη περισσότερη ώθηση, αλλά και για να δουλέψεις τους μύες του κορμού του σώματός σου.
Tip 1: Αν θεωρείς αρκετά εύκολη την άσκηση μπορείς να την τροποποιήσεις, εκτελώντας ένα βαθύ κάθισμα αρχικά αντί του προτεινόμενου απλού καθίσματος. Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιον αλτήρα (τον οποίο θα κρατάς ανάμεσα στο στήθος σου και θα τον σηκώνεις προς το ταβάνι μέσω των χεριών σου κατά τη διάρκεια του άλματος) για περαιτέρω βάρος-αντίσταση.
Tip2: Μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση έχοντας τα χέρια σου πίσω από τον αυχένα αν σε βολεύει περισσότερο. Εναλλακτικά μπορείς να κρατήσεις τα χέρια σου χαλαρά και δίπλα στον κορμό του σώματός σου, με αυτά να εκτελούν μία κίνηση προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του επιτόπιου άλματός σου.
Κάμψεις
Όλοι γνωρίζουμε πόσο ευεργετική είναι για το σώμα μας η άσκηση των κάμψεων. Πλάτη, χέρια, στήθος, ώμοι, κοιλιακοί ακόμα και μέρος των ποδιών μας γυμνάζονται μέσω της συγκεκριμένης άσκησης. Στο πρόγραμμά μας εντάσσεται αυτή η πολύ σημαντική άσκηση, αφού ο σκοπός μας δεν έγκειται μονάχα στην απώλεια του περιττού λίπους αλλά και στη δημιουργία ενός καλλίγραμμου και δυνατού σώματος.
Εκτέλεση
Αν και οι περισσότεροι υποτιμούν τον τρόπο εκτέλεσης μίας κάμψης, θεωρώντας πως αυτή είναι απλή και εύκολη, η αλήθεια είναι πως ελάχιστοι από τους αθλούμενους την εκτελούν πραγματικά σωστά. Από τη στιγμή που θα πάρεις θέση για κάμψεις, θα πρέπει να μεριμνήσεις για δύο βασικά πράγματα. Το πρώτο έχει να κάνει με τη θέση των χεριών σου, τα οποία θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων σου, σε τεντωμένη θέση και κάθετα με το έδαφος. Το δεύτερο σχετίζεται με την ευθυγράμμιση του σώματός σου. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει οι ώμοι, το ισχίο και οι πατούσες σου να δημιουργούν μία ευθεία γραμμή. Θα πρέπει να έχεις κατά νου πως κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης μίας κάμψης οι μόνες κινούμενες αρθρώσεις είναι οι ώμοι, οι αγκώνες, οι καρποί και οι αστράγαλοί σου. Κατά την εκτέλεση της κάμψης οι αγκώνες των χεριών σου θα πρέπει να έρθουν κοντά στα πλευρά σου και να σχηματίσουν ορθή γωνία με τους βραχίονές σου. Στο σημείο αυτό το στήθος σου θα πρέπει να βρίσκεται ελάχιστα πάνω από το έδαφος. Για να επανέλθεις στο αρχικό σημείο πίεσε του μύες των χεριών σου (και όχι τον αυχένα σου) και δώσε ώθηση προς τα επάνω. Τη στιγμή της ανύψωσης φρόντισε ώστε οι ώμοι σου να παραμείνουν κολλητά χαμηλά στο σώμα (δεν θέλουμε να “ανέβουν” προς την περιοχή του αυχένα).
Tip: Φρόντισε ώστε οι επαναλήψεις σου να είναι σταθερές και “δυνατές”, με τον κορμό αλλά και τα πόδια να είναι σφιχτά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Το παρακάτω βίντεο θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τα πιο συχνά λάθη που τείνουν να κάνουν οι αθλούμενοι κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης μίας κάμψης.
Δες επίσης: 10 Tips για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να πάρεις περιττά κιλά!
Σανίδα
Η τελευταία άσκηση του προγράμματός μας ακούει στο όνομα σανίδα. Η σανίδα αποτελεί ακόμη μία άσκηση που στοχεύει στην ενδυνάμωση πολλαπλών μυικών ομάδων και κυρίως στους κοιλιακούς. Η άσκηση της σανίδας θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις τον κορμό σου, να αποκτήσεις μία καλύτερη στάση σώματος αλλά και να βελτιώσεις την ιδιοδεκτικότητά σου. Παράλληλα, θα συνεισφέρει τα μέγιστα ώστε να απομακρυνθεί το περιττό λίπος από την περιοχή της κοιλιάς σου.
Εκτέλεση
Όντας σε θέση κάμψης λύγισε τους αγκώνες σου ώστε αυτοί να δημιουργήσουν μία κάθετη γωνία μεταξύ του πήχη και του βραχίονα. Πρόσεξε ώστε οι αγκώνες σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων σου. Έπειτα σφίξε όλο σου το κορμί και ευθυγράμμισε τους ώμους με το ισχίο και τις πατούσες σου. Η κυρίως πίεση και δύναμη θα πρέπει να προέρχεται από τους κοιλιακούς σου. Μείνε στη συγκεκριμένη θέση για το προβλεπόμενο χρονικό διάστημα.
