Η γυμναστική και η διατροφή αποτελούν τα σημαντικότερα γρανάζια αναφορικά με την υγεία ενός ανθρώπου. Η πλειοψηφία των ανθρώπων στις μέρες λίγο-πολύ προσέχει τι τρώει, ενώ παράλληλα προσπαθεί να μείνει “ενεργή” κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής, τα μεγάλα ωράρια εργασίας καθώς και οι συνεχείς μετακινήσεις δεν μας αφήνουν αρκετό ελεύθερο χρόνο ώστε να ασχοληθούμε με τη διατήρηση ή βελτίωση της σωματικής μας διάπλασης.
Η αλήθεια είναι πως ένας μέσος εργαζόμενος, ο οποίος ξοδεύει τουλάχιστον 12 ώρες στη δουλειά του (υπολογίζοντας και τις καθημερινές μετακινήσεις), δύσκολα θα σκεφτεί στο τέλος της ημέρας να επισκεφθεί ένα γυμναστήριο. Βλέπεις, δεν είναι μόνο ο επιπλέον “κόπος”-ενέργεια που θα αφιερώσεις στο γυμναστήριο που σε απωθεί από το να το επισκεφθείς. Η διαδικασία της προετοιμασίας, της μετακίνησης, του γυρισμού αλλά και των επιπλέον εξόδων (κόστη μεταφοράς και συνδρομές) συντελούν στο να πάρεις μία αρνητική απόφαση.
Μείνε σε φόρμα κάνοντας γυμναστική από την άνεση του σπιτιού σου!
Ωστόσο, τι θα γινόταν αν παραλείπαμε τους παραπάνω αποτρεπτικούς παράγοντες; Τι θα έλεγες στην ιδέα του να “μεταφέρεις” το γυμναστήριο σπίτι σου; Έτσι θα γλίτωνες πολύτιμο χρόνο, ενώ παράλληλα θα φρόντιζες το κορμί σου μέσα από την ασφάλεια και ηρεμία του σπιτιού σου. Προτού συνεχίσουμε, και για να σε “ξεαγχώσω”, δεν θα χρειαστεί να πάρεις σβάρνα όλα τα έπιπλα του σπιτιού σου και να τα αντικαταστήσεις με όργανα γυμναστικής.
Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνεις για να ενσωματώσεις αποτελεσματικά τη διαδικασία της γυμναστικής στο σπίτι σου είναι η δημιουργία ενός καλού σχεδίου-πλάνου προπόνησης. Στο συγκεκριμένο άρθρο λοιπόν, σου ετοιμάσαμε έναν οδηγό με συμβουλές και ασκήσεις γυμναστικής για να δοκιμάσεις στο σπίτι σου! Έτσι θα αποκομίσεις όλα τα οφέλη της γυμναστικής χωρίς να χρειαστεί να αφήσεις τη “ζώνη άνεσης “του σπιτιού σου!
Ορισμένες επισημάνσεις…
Προτού περάσουμε στην παρουσίαση των προτεινόμενων ασκήσεων καλό θα ήταν να επισημάνουμε ορισμένα πράγματα. Το πιο σημαντικό από όλα σχετίζεται με το θέμα της διάθεσης-αποφασιστικότητάς σου. Σε περίπτωση που δεν έχεις πάρει στα σοβαρά τη γυμναστική στο σπίτι (επειδή ακριβώς βρίσκεσαι στο σπίτι σου) ό,τι και να σου προτείνουμε εμείς θα πάει “χαμένο”, αφού εσύ είσαι ο πραγματικός “άρχοντας” του παιχνιδιού. Επομένως, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνεις για να πετύχει το εν λόγω εγχείρημα είναι να το πάρεις στα σοβαρά!
Στη συνέχεια θα πρέπει να εξοπλίσεις το σπίτι σου με ορισμένα απαραίτητα “εργαλεία”. Στην περίπτωσή μας, δύο αλτήρες καθώς και ένα στρώμα γυμναστικής φαντάζουν απαραίτητοι προκειμένου να είσαι σε θέση να πραγματοποιήσεις μία πληθώρα ασκήσεων στο σπίτι. Ωστόσο, κατά την αγορά των αλτήρων θα πρέπει να προσέξεις ώστε αυτοί να μην είναι υπερβολικά βαριοί για εσένα, ειδάλλως θα σε δυσκολέψουν κατά τη διαδικασία της εκτέλεσης των προτεινόμενων ασκήσεων. Θα πρέπει να αποβάλλεις τη “χαζή”-λανθασμένη αντίληψη του όσο περισσότερα κιλά τόσο το καλύτερο. Αν θέλεις να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας σε μία άσκηση μπορείς απλά να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεών σου ή να μειώσεις τον ρυθμό εκτέλεσης της άσκησης (πολύ αργές κινήσεις).
Τέλος, το τελευταίο πράγμα που θα πρέπει να φροντίσεις για την προπόνηση στο σπίτι σου έχει να κάνει με το θέμα του χώρου. Σίγουρα, όταν θα κάνεις γυμναστική δεν θα θέλεις να “σκουντουφλάς” στα τραπεζάκια και στα καθίσματα του σπιτιού. Επομένως βρες ή διαμόρφωσε μία βολική περιοχή με σχετικά ελεύθερο χώρο για τις ασκήσεις σου.
Ως προς τη διάρκεια και τους κύκλους των επαναλήψεων για το παρακάτω προτεινόμενο πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι αυτό θα λέγαμε ότι διαφέρει ανά την περίπτωση του αθλούμενου. Αν είσαι αρχάριος, τότε καλό θα ήταν να πραγματοποιήσεις τρεις κύκλους επαναλήψεων συνολικά, με κάθε άσκηση να διαρκεί περίπου 30-45 δευτερόλεπτα (ενδιάμεσα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων διάρκειας 20-30 δευτερολέπτων). Σε περίπτωση τώρα που βρίσκεσαι σε μία σχετικά καλή “φόρμα” μπορείς να εκτελέσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα σε 4 ή ακόμη και 5 κύκλους επαναλήψεων! Η διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων καθώς και τα διαλείμματα παραμένουν ίδια όπως και στην περίπτωση των αρχαρίων.
Δες επίσης: 5 Λάθη που κάνεις στην εκτέλεση της άσκησης της σανίδας!
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
Οι Ρουμάνικες άρσεις θανάτου στοχεύουν στην εκγύμναση των ραχιαίων και των γλουτών σου, βοηθώντας έτσι στη βελτίωση της στάσης του σώματός σου, και κατά συνέπεια στην προστασία της μέσης σου. Επίσης, η συγκεκριμένη άσκηση θα ενεργοποιήσει το γενικότερο πίσω μέρος των ποδιών σου, και άρα τους δικέφαλους και τις γάμπες σου. Η πολλαπλή ενεργοποίηση των μυών θα βοηθήσει και στην “ενεργοποίηση” του μεταβολισμού σου και άρα στην περαιτέρω καύση λίπους.
Εκτέλεση
Έχοντας τα πόδια σας κλειστά και σε ευθεία με το πλάτος του ισχίου σου, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου. Φρόντισε ώστε η σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση (απόλυτη ευθεία), με το στήθος σου να είναι προς τα έξω και τους ώμους σου ελαφρώς ανασηκωμένους και κολλημένους (αρχική θέση). Έπειτα, γείρε προς τα μπροστά διατηρώντας σε ευθεία την πλάτη σου και το στήθος σου προς τα έξω. Στο σημείο αυτό θα νιώσεις ένα τράβηγμα στην περιοχή των δικέφαλων μηριαίων σου. Σταμάτησε όταν τα χέρια σου έρθουν παράλληλα με το ύψος των γονάτων σου (ίσως και λίγο χαμηλότερα από αυτά). Για να επανέλθεις στην αρχική σου θέση θα χρειαστεί να σφίξεις τους γλουτούς σου και να διατηρήσεις σταθερό το υπόλοιπο κορμί σου.
Tip: Αν θέλεις να εκτελέσεις τη συγκεκριμένη άσκηση με αλτήρες, φρόντισε να έχεις τα χέρια σου σε απόλυτη ευθεία και τεντωμένα, με τους αλτήρες να βρίσκονται μπροστά από τους τετρακέφαλούς σου. Έπειτα, καθώς γέρνεις προς τα μπροστά και διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία σταμάτησε στο σημείο που οι αλτήρες βρεθούν κάτω από τα γόνατά σου.
Καθίσματα
Αν θα μπορούσαμε να χαρακτηρίσουμε τις άρσεις θανάτου ως τον “βασιλιά” των ασκήσεων, τότε τα καθίσματα αποτελούν τον “Θεό”, αφού αποτελούν μία εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης για τα πόδια αλλά και το υπόλοιπο κορμί σου. Η ενεργοποίηση των μεγάλων μυικών ομάδων των ποδιών σου θα βοηθήσει επίσης στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σου.
Εκτέλεση
Για να εκτελεστεί σωστά ένα κάθισμα θα πρέπει να διατηρήσεις τα γόνατά σου ανοιχτά (να μην κοιτάνε προς τα μέσα) ώστε να ενεργοποιηθούν στο μέγιστο οι γλουτιαίοι και μηριαίοι μύες. Επίσης, φρόντισε να διατηρείς την πλάτη σου σε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης προσέχοντας παράλληλα τα γόνατά σου (δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σου κατά το στάδιο του καθίσματος). Αφού λάβεις αυτά υπόψη τοποθέτησε τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σου και με τις μύτες των ποδιών σου να “κοιτάζουν” ελαφρώς προς τα έξω. Εκτέλεσε το κάθισμα μέχρις ότου οι τετρακέφαλοί σου βρεθούν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα (μπορείς να προχωρήσεις ακόμη πιο χαμηλά αν θέλεις-και μπορείς-να εκτελέσεις βαθύ κάθισμα). Έπειτα μείνε στη συγκεκριμένη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σφίγγοντας τους γλουτούς σου σήκω προς τα πάνω.
Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες
H σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες αποτελεί μία εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση των μυών της πλάτης σου. Βέβαια, πέρα από αυτούς θα δεις και βελτίωση στα χέρια σου, αφού δικέφαλοι και τρικέφαλοι συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση. Ως προς την εκτέλεσή της θα χρειαστείς σίγουρα ένα ζευγάρι αλτήρες, οι οποίοι όπως είπαμε δεν θα πρέπει να σε δυσκολεύουν κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (επομένως επέλεξε αλτήρες με κιλά τα οποία μπορείς να σηκώσεις ούτε πολύ εύκολα αλλά ούτε και πολύ δύσκολα).
Εκτέλεση
Κρατώντας τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή και τους αντίχειρες να κοιτάνε προς τα μπροστά τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων σου, έχοντας τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα. Έπειτα, γείρε προς εμπρός έχοντας την πλάτη σε απόλυτη ευθεία με τον κορμό του σώματός σου να βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος (λίγο πιο ψηλά από την νοητή παράλληλη γραμμή). Το στήθος θα πρέπει να “βγαίνει” προς τα έξω και οι αλτήρες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από την ευθεία των ώμων σου (θέση εκκίνησης). Στη συνέχεια τράβηξε τους αλτήρες προς τα πάνω σφίγγοντας του μύες της πλάτης σου. Προσπάθησε να σηκώσεις τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείς, ώστε οι ωμοπλάτες σου να “κολλήσουν” μεταξύ τους. Τέλος, επέστρεψε στην αρχική θέση έχοντας τα χέρια σου σε πλήρη έκταση.
Tip: Φρόντισε να μην λυγίζεις-περιστρέφεις τους καρπούς σου κατά τη διάρκεια της άσκησης (κίνδυνος τραυματισμού).
Δες επίσης: 5 Tips για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση!
Κάμψεις
Οι κάμψεις μαζί με το μονόζυγο αποτελούν τις πιο “must” ασκήσεις για τον άνδρα. Οι εν λόγω ασκήσεις ενδυναμώνουν το άνω μέρος του σώματός σου, δίνοντάς σου τον επιθυμητό όγκο και εμφάνιση. Στα θετικά της εν λόγω άσκησης η μη χρήση κάποιου οργάνου για την εκτέλεσή της.
Εκτέλεση
Το κλειδί για μία σωστή εκτέλεση κάμψης είναι η απόλυτη ευθυγράμμιση του σώματός σου. Συγκεκριμένα, το οι ώμοι, το ισχίο και οι πατούσες σου θα πρέπει να δημιουργούν μία απόλυτη ευθεία. Το στήθος σου θα πρέπει να βρίσκεται προς τα έξω (υπερήφανο), με τους ώμους να είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω και να πιέζουν προς τα κάτω (και όχι προς τα πάνω όπως πολλοί κάνουν λανθασμένα). Αφού λοιπόν, βρεθείς σε απόλυτη ευθεία, και έχοντας τα χέρια σου κάτω από το ύψος των ώμων σου, σφίξε όλο σου το σώμα (ιδιαίτερα κοιλιακούς, γλουτούς, ώμους) και λύγισε τους αγκώνες σου μέχρις ότου οι τρικέφαλοί σου έρθουν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνε για 1-2 δευτερόλεπτα εκεί και έπειτα εκτέλεσε εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω.
Tip: Για επιπλέον δυσκολία μπορείς να δοκιμάσεις κατά τη διάρκεια της κάμψης, να αφήσεις το σώμα σου να “πέσει” στο πάτωμα. Έπειτα, ανασήκωσε τα χέρια σου και τοποθετώντας τα ξανά στο πάτωμα εκτέλεσε την υπόλοιπη μισή άσκηση (διαδικασία ανύψωσης σώματος).
Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών, όπως καταλαβαίνεις και από την ονομασία της άσκησης, στοχεύει στην εκγύμναση της περιοχής των γλουτών σου. Ωστόσο, τα οφέλη της εν λόγω άσκησης δεν σταματούν εκεί, αφού αυτή θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις τη σταθερότητα του κορμού σου, ενώ παράλληλα θα σε γλιτώσει από τυχόν τραυματισμούς σε λοιπές σου δραστηριότητες (π.χ. 5Χ5 με φίλους). Ως προς την εκτέλεση της άσκησης θα χρειαστείς ένα στρώμα γυμναστικής σε περίπτωση που προτιμήσεις την εύκολη εκδοχή της άσκησης.
Εκτέλεση
Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα γυμναστικής με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια σου λυγισμένα τόσο ώστε τα γόνατα να δημιουργούν γωνία 90 μοιρών μεταξύ κνήμης και μηρού, με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι όσο και το πλάτος του ισχίου σου. Τα πέλματα των ποδιών σου θα πρέπει να πατάνε καλά στο έδαφος. Για να σηκώσεις τη λεκάνη σου θα πρέπει να σφίξεις τους γλουτούς σου και να δώσεις ώθηση από εκεί.
Tip1: Υιοθετώντας διαφορετικό “πάτημα” στα πέλματά σου βοηθάς στην ενεργοποίηση διαφορετικών μυικών ομάδων. Έτσι, αν πατάς στις μύτες των ποδιών σου ενεργοποιείς περισσότερο τους σταθεροποιητές μύες του κορμού σου και τους γαστροκνήμιους μυς. Αν πατάς στις φτέρνες των ποδιών σου ενεργοποιείς και πάλι τους μύες του κορμού σου αλλά παράλληλα απομονώνεις τους μηριαίους.
Tip2: Μπορείς να εκτελέσεις την εν λόγω άσκηση και πάνω σε έναν καναπέ (η πλάτη ακουμπάει στον καναπέ) προκειμένου να “αυξήσεις” τη διαδρομή που θα κάνεις. Με τον τρόπο αυτό θα ανεβάσεις και το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης, αφού το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σου θα βρίσκεται συνεχώς στον “αέρα”. Τέλος, μπορείς να προσθέσεις και κάποια πλάκα με κιλά στην περιοχή της λεκάνης για επιπλέον δυσκολία.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες θα σε βοηθήσουν να χτίσεις δυνατούς και μεγάλους ώμους ενώ παράλληλα θα βελτιώσουν τη σταθερότητα και στάση του σώματός σου. Όπως καταλαβαίνεις για τη συγκεκριμένη άσκηση είναι απαραίτητη η χρήση ενός ζεύγους αλτήρων. Φρόντισε ώστε αυτοί να είναι λίγα κιλά προκειμένου να αποφύγεις μεγάλα φορτία καταπόνησης σε ευαίσθητες περιοχές όπως είναι αυτοί των ώμων.
Εκτέλεση
Το κλειδί για τη σωστή εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης έγκειται στην πλήρη ενεργοποίηση του κορμού αλλά και των γλουτών σου, προκειμένου να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στην περιοχή της μέσης. Έχοντας τα πόδια στο πλάτος των ώμων σου, σήκωσε τους αλτήρες με τέτοιον τρόπο ώστε οι αγκώνες σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου ενώ παράλληλα δημιουργούν γωνία 90 μοιρών με τους πήχεις σου (οι τρικέφαλοί σου κοιτούν το πάτωμα). Αυτή είναι και η θέση εκκίνησης. Έπειτα, σφίγγοντας τους ώμους σου και κρατώντας την πλάτη σου σε απόλυτη ευθεία σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου μέχρις ότου τα χέρια σου βρεθούν σε πλήρη έκταση (μπορείς να ακουμπήσεις τους αλτήρες μεταξύ τους ή να αφήσεις ελάχιστη απόσταση). Μείνε στην εν λόγω θέση για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση.
Στο παρακάτω βίντεο θα βρεις μερικές έξτρα συμβουλές για την εκγύμναση των ώμων σου καθώς και μία παραλλαγή της άσκησης των πιέσεων των ώμων με διαφορετική λαβή (στοχεύει στην εκγύμναση διαφορετικών περιοχών των ώμων).
