Όταν παίρνεις την απόφαση να χάσεις κάποια επιπλέον κιλά, υπάρχει ένας μόνο τρόπος να το πετύχεις. Πρέπει να προσέξεις τη διατροφή σου αλλά και να αρχίσεις να γυμνάζεσαι. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις όταν πάρεις τη μεγάλη απόφαση, αλλά μπορείς να βελτιώσεις τα αποτελέσματα σου σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα.
Με τις ασκήσεις που ακολουθούν θα κάψεις θερμίδες ακόμη πιο γρήγορα και θα χάσεις πόντους πολύ σύντομα. Επιπλέον, το θετικό αυτών των ασκήσεων είναι ότι δε θα χρειαστεί να ξοδέψεις πολύ χρόνο για να τις κάνεις.
Ασκήσεις για να χάσεις βάρος
Κάνε προθέρμανση
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις πριν από κάθε άσκηση είναι να κάνεις σωστή προθέρμανση. Αφιέρωσε 20-30 δευτερόλεπτα κάνοντας διάφορες ασκήσεις, όπως αλματάκια, buttkicks, περπάτημα με τα γόνατα ψηλά, με προβολές προς τα μπροστά ή προς το πλάι, και άλλες τέτοιες ασκήσεις. Μόλις ζεσταθείς, μπορείς να ξεκινήσεις το βασικό σου πρόγραμμα. Δες εδώ 6 συμβουλές για να κάνεις σωστό ζέσταμα.
1. Απλές ασκήσεις που στηρίζονται στο σωματικό σου βάρος
Ακόμη κι αν έχεις χρόνο να πας στο γυμναστήριο, μπορείς να κάνεις ασκήσεις για να κάψεις τις επιπλέον θερμίδες όπου κι αν βρίσκεσαι. Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις από 1 λεπτό τη κάθε μία και επανέλαβε τες 3-4 φορές. Κάνε 30 δευτερόλεπτα παύση μεταξύ των επαναλήψεων, και κάνε τις ασκήσεις για 30 περίπου λεπτά.
- Pushups
- Jumping jacks (εκτάσεις – ανατάσεις με αναπήδηση)
- Προβολές μπροστά και πίσω (30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι)
- Βαθιά καθίσματα
- V sit-ups
- Burpees
2. Πιο δύσκολες ασκήσεις που στηρίζονται στο σωματικό σου βάρος
Με αυτές τις ασκήσεις θα αυξήσεις τη θερμοκρασία του σώματος σου και τον μεταβολισμό σου. Κάνε 2-3 επαναλήψεις από κάθε άσκηση με ελάχιστη παύση ενδιάμεσα.
- Ισομετρικά καθίσματα
- Βαθιά καθίσματα
- Pushups με ανοιχτά τα χέρια
- Pushups με βαράκια
- Άσκηση σανίδα στο πλάι
- Ανάποδες προβολές
- Windshield wipers (Άρσεις γονάτων)
3. Tabata
Η εξάσκηση tabata περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης για 4 συνεχόμενα λεπτά. Κάνοντας μόνο 10 δευτερόλεπτα παύση, εναλλάσσεις μεταξύ των ασκήσεων που κάνεις για 20 δευτερόλεπτα τη κάθε μία. Μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις ακόμη και στο σπίτι σου χρησιμοποιώντας το δικό σου μόνο σωματικό βάρος. Η Tabata αυξάνει τους καρδιακούς χτύπους, ενεργοποιεί τους μυς και αυξάνει το επίπεδο εκγύμνασης. Δες το παρακάτω βίντεο με ένα πρόγραμμα tabata 30 λεπτών, το οποίο μπορείς να εφαρμόσεις κι εσύ.
4. Κλασικές ασκήσεις γυμναστηρίου
Αν δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεση σου για να πας γυμναστήριο, δοκίμασε να κάνεις τις ακόλουθες ασκήσεις 3-5 φορές χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα, και χρησιμοποίησε ένα σχετικά βαρύ βαράκι για να κάνεις πιο δύσκολες τις τελευταίες επαναλήψεις.
- 20 πιέσεις στην πρέσα ποδιών
- 15 βαθιά καθίσματα με βαράκια
- 15 hamstring curls
- 15 πιέσεις πάγκου
- 10 έλξεις δικεφάλων με βαράκια
- 25 κοιλιακούς
5. TRX
Το TRX θα σε βοηθήσει να αυξήσεις όχι μόνο τη δύναμη του σώματος σου αλλά και να κάψεις τις επιπλέον θερμίδες που έχεις καταναλώσει. Παράλληλα θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς με αποτέλεσμα να βελτιώσεις την όψη του σώματος σου και των κοιλιακών σου. Κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με 3 επαναλήψεις για κάθε ομάδα ασκήσεων.
- TRX καθίσματα με άλμα
- TRX push-ups
- TRX pull-ups
- TRX εκτάσεις τρικέφαλου
- TRX έλξεις δικεφάλων
- TRX ανάποδη προβολή με ανεβασμένο γόνατο
- TRX hamstring curls
- TRX pike-ups
- πλάγιοι κοιλιακοί
Δες το παρακάτω βίντεο με τις 10 καλύτερες ασκήσεις με TRX.
6. Ασκήσεις με kettlebells
Τα kettlebells μπορούν να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις το σώμα σου, να το ενδυναμώσεις ενώ παράλληλα θα αποκτάς δύναμη και όγκο. Τα kettlebells αναγκάζουν τους μυς σου να εξισορροπήσουν, βελτιώνοντας την ισορροπία σου. Για καλύτερα αποτελέσματα προτίμησε να κάνεις τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα χέρι κάθε φορά για να μπορέσεις να χρησιμοποιήσεις όλο σου τον κορμό. Κάνε παύση 1-2 λεπτά ενδιάμεσα πριν επαναλάβεις την άσκηση. Δες εδώ 5 ασκήσεις με kettlebells για να χάσεις γρήγορα θερμίδες.
7. Το δύσκολο 50
Ο συνδυασμός γρήγορου τρεξίματος (sprint), κοιλιακών και burpees θα σε βοηθήσει να χάσεις θερμίδες σε πολύ σύντομο χρόνο. Επανέλαβε τις παρακάτω ασκήσεις 5-10 φορές χωρίς να κάνεις παύσεις μεταξύ των ασκήσεων. Κάνε μόνο παύση ενός λεπτού μεταξύ των επαναλήψεων.
- 50 μέτρα sprint
- 50 κοιλιακοί sit-ups
- 50 μέτρα sprint τρέχοντας ανάποδα
- 50 ανάποδα sit-ups
- 10 burpees
8. Τρίαθλο
Δοκίμασε να κάνεις 3 διαφορετικές ασκήσεις. Βγες στο δρόμο, πάρε το ποδήλατο σου και ξεκίνα το κολύμπι. Εκτός του ότι θα χάσεις βάρος, θα αρχίσεις να προπονείσαι και για ένα μικρό τρίαθλο! Η μόνη παύση που δικαιούσαι να κάνεις σε αυτές τις ασκήσεις αντιστοιχεί στον χρόνο που θα χρειαστείς να αλλάξεις ρούχα για να πας από το ένα άθλημα στο άλλο και να ετοιμάσεις τον εξοπλισμό σου.
- Κολύμπησε 400 μέτρα (στη θάλασσα, στην πισίνα)
- Κάνε ποδήλατο 16 χιλιόμετρα (στην ύπαιθρο ή στο όργανο γυμναστικής)
- Τρέξε 5 χιλιόμετρα (στην ύπαιθρο ή στο ποδήλατο του γυμναστηρίου)
