Κάθε άντρας που πηγαίνει γυμναστήριο, στοχεύει στην εκγύμναση των κοιλιακών του. Όταν αρχίζεις να γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου, ξεκινάς πρώτα από τους κάτω και μετά πηγαίνεις στους επάνω. Υπάρχει λόγος που το κάνεις αυτό. Οι κάτω κοιλιακοί είναι πιο πεισματάρηδες όσο αφορά τη δύναμη και την εμφάνιση τους. Πρέπει, επομένως, να βρεις ασκήσεις που θα εκγυμνάσουν κατάλληλα τους κοιλιακούς σου και με την σωστή σειρά.
Ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς
1. Άσκηση “V” με μπάλα
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο σου χέρια πίσω από το κεφάλι. Τέντωσε τα πόδια σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και κάθισε προς τα επάνω. Τέντωσε παράλληλα τα πόδια σου και προσπάθησε να φτάσεις τα δάχτυλα σου με τη μπάλα. Το σώμα σου πρέπει να έχει το σχήμα V.
2. Καθίσματα με μπάρα
Τοποθέτησε τη μπάρα στο ύψος των ώμων. Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου και ανασήκωσε τους αγκώνες σου μέχρι το επάνω μέρος του χεριού σου να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση της και ισορρόπησε την επάνω στους ώμους σου χρησιμοποιώντας τις άκρες των δαχτύλων σου. Οι αγκώνες σου πρέπει να παραμένουν προς τα επάνω για να μπορέσεις να εξισορροπήσεις τη μπάρα. Κάνε ένα βήμα πίσω και άνοιξε τα πόδια στο ύψος των ώμων με τα δάχτυλα ελαφρώς γυρισμένα προς τα επάνω. Κάθισε όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να χάνεις την καμάρα που κάνει η μέση σου.
3. Ανάποδα ροκανίσματα με αντίσταση
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τύλιξε ένα σχοινάκι γύρω από τις καμάρες των ποδιών σου. Πέρασε τις άκρες από το σχοινάκι τη μία επάνω στην άλλη σχηματίζοντας Χ και πιάσε τις άκρες με το αντίθετο χέρι. Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατα έτσι ώστε τα γόνατα σου να πλησιάσουν το στήθος και μετά ανασήκωσε τον κορμό σου από το πάτωμα. Τέντωσε τα πόδια σου ενώ σηκώνεις τα χέρια επάνω από το κεφάλι. Διατήρησε την ωμοπλάτη σου στον αέρα.
4. Alligator walk
Πάρε τη θέση που έχεις όταν κάνεις κάμψεις, με τα χέρια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Το σώμα σου θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Σφίξε το σώμα σου, κάνε μικρά βήματα με τα χέρια και τα πόδια σου για να κινηθείς όπως ο αλιγάτορας. Συνέχισε να κάνεις αυτή την άσκηση όσο αντέχουν οι ώμοι σου.
5. Ψαλιδάκια
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια σου τεντωμένα. Άπλωσε τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα σου, ανασήκωσε ελαφρά τα πόδια σου και κάνε γρήγορα ψαλιδάκια με τα πόδια σου.
6. Άσκηση με μπάλα για πιλάτες για κάτω κοιλιακούς
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και κράτησε τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σου. Τέντωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Κάθισε ενώ παράλληλα σηκώνεις τα πόδια και περνάς τη μπάλα από τα πόδια στα χέρια σου. Επέστρεψε στο πάτωμα και επανέλαβε κάνοντας την αντίστροφη κίνηση.
7. Bicycle crunch
Για να κάνεις αυτή την άσκηση, ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα. Άπλωσε το ένα σου πόδι, ενώ φέρε το γόνατο του άλλου ποδιού προς το στήθος. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, άγγιξε τον αγκώνα του αντίθετου χεριού στο γόνατο. Στρίψε το σώμα σου και άγγιξε τον άλλο αγκώνα στο άλλο σου γόνατο.
8. Wheel roll out
Γονάτισε στο πάτωμα και κράτησε σου μια ρόδα για κοιλιακούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σφίξε τους κοιλιακούς και κίνησε τη ρόδα προς τα μπροστά μέχρι να νιώσεις ότι δε μπορείς να κρατηθείς άλλο. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση κυλώντας τη μπάλα πίσω.
9. Ροκανίσματα στην τροχαλία
Με το σώμα σου στραμμένο στην τροχαλία, γονάτισε κάτω και πιάσε το σχοινί που υπάρχει μπροστά σου. Κάνε ροκανίσματα με το σώμα σου με τέτοιο τρόπο ώστε οι βραχίονες σου να κατεβαίνουν στα γόνατα και το κεφάλι σου να ακουμπάει στο έδαφος.
10. Sprinter
Βάλε τα πόδια σου στις λαβές του TRX και πάρε θέση για κάμψεις. Φέρε το ένα γόνατο προς το στήθος ενώ το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο. Τώρα φέρε το αντίθετο γόνατο στο στήθος ενώ τεντώνεις το άλλο.
11. Ροκανίσματα σε μπάλα για πιλάτες
Ξάπλωσε επάνω στη μπάλα με τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Η μέση σου πρέπει να στηρίζεται στην μπάλα. Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από τα αυτιά και πήγαινε το πηγούνι προς τα μέσα. Δίπλωσε το σώμα σου μέχρι να ανασηκωθείς.
12. Κοιλιακοί με μπάρα
Ξάπλωσε στο πάτωμα κρατώντας μια ελαφριά μπάρα επάνω από το στήθος σου (όπως όταν την έχεις στη βάση της σε ένα πάγκο). Τα πόδια σου πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σου και να ακουμπάνε στο πάτωμα. Κάνε ένα κοιλιακό ανασηκώνοντας το σώμα σου μέχρι να είναι σε κάθετη θέση σε σχέση με τα πόδια. Κράτησε τη μπάρα επάνω από το κεφάλι.
13. Ροκανίσματα με μπάλα
Κάθισε σε έναν πάγκο και πίεσε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου. Τέντωσε τα πόδια και ανασήκωσε τα. Άπλωσε τον κορμό σου ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή. Κρατήσου από τον πάγκο για να μην πέσεις. Κάνε ροκανίσματα φέρνοντας τα γόνατα σου προς το στήθος.
14. Πυραμίδα με μπάλα για πιλάτες
Πάρε τη θέση για κάμψεις με τα δάχτυλα των ποδιών σου επάνω στην μπάλα. Λύγισε τους γοφούς σου και κύλισε τη μπάλα προς το μέρος σου ανεβάζοντας τους γοφούς σου προς τα επάνω. Κύλισε τη μπάλα προς τα πίσω ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία ενώ τα χέρια σου παραμένουν τεντωμένα. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανέλαβε.
15. Pullup και άρσεις γονάτων
Κρεμάσου από μια μπάρα έλξεων με τα χέρια σου πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες να αντικρίζουν προς τα εσένα. Ανέβασε το σώμα σου προς τα επάνω μέχρι το πηγούνι να περάσει τη μπάρα. Έπειτα, ανασήκωσε τα γόνατα προς το στήθος.
16. Star plank
Πάρε θέση για κάμψεις. Άνοιξε τα χέρια και τα πόδια όσο πιο πολύ μπορείς (το σώμα σου θα σχηματίζει το σχήμα του αστεριού). Διατήρησε αυτή τη θέση με το σώμα σου σε ευθεία γραμμή και σφίξε τους κοιλιακούς για 30 δευτερόλεπτα.
17. Κοιλιακοί και ρίψη
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς μπάλα και βαράκια. Κράτησε τη μπάλα με τα δυο σου χέρια μπροστά από το στήθος και κάθισε στο πάτωμα. Σταθεροποίησε τα πόδια σου κάτω από δύο βαράκια και ξάπλωσε στο πάτωμα λίγα μέτρα μακριά από κάποιον τοίχο. Κάνε απότομη κάμψη και ρίξε την μπάλα στο τοίχο. Έπειτα, πιάσε την καθώς επιστρέφει σε εσένα. Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση μαζί με έναν ακόμη για να πετάς σε αυτόν την μπάλα.
18. Slider body saw
Τοποθέτησε αντιολισθητικά κάτω από το κάθε πόδι. Πάρε τη στάση σανίδας με τα χέρια σου να βρίσκονται σταθερά στο πάτωμα και να είναι ανοιχτά όσο και οι ώμοι. Ανασήκωσε το σώμα σου ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή. Με τους βραχίονες σταθερούς στο πάτωμα, ξεκίνησε να γλιστράς το σώμα σου μπροστά και πίσω.
19. Άρσεις ποδιών
Ξάπλωσε στο πάτωμα και κρατήσου από κάπου για να έχεις στήριξη. Διατήρησε τα πόδια σου τεντωμένα και σήκωσε τα προς τα επάνω μέχρι να είναι κάθετα στο σώμα σου. Επέστρεψε τα στην αρχική τους θέση διατηρώντας τα ελαφρώς πιο πάνω από το έδαφος για να πιέσεις τους κοιλιακούς σου ακόμη περισσότερο στην επόμενη επανάληψη.
20. Άρσεις ποδιών σε ρωμαϊκή καρέκλα
Χρησιμοποίησε τις παράλληλες μπάρες στο dip station (ρωμαϊκή καρέκλα). Λύγισε ελαφρά τα γόνατα σου και ανασήκωσε τα πόδια σου προς τα μπροστά μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
21. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
Ακόμη μία άσκηση με άρσεις ποδιών που δεν πρέπει να λείπει από τη λίστα σου. Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα χέρια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους και με τις παλάμες σου να βλέπουν προς τα μπροστά. Σήκωσε τα πόδια σου και φέρε τα ακριβώς μπροστά σου. Κατέβασε τα προς τα κάτω και επανέλαβε.
22. Pushup rocket
Για τους άντρες που δε φοβούνται να δοκιμάσουν και πιο δύσκολες ασκήσεις. Πάρε θέση για κάμψεις τοποθετώντας τα πόδια σου στις λαβές του TRX. Κάνε γρήγορες κάμψεις με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σου να αφήνουν το πάτωμα και να κάνεις παλαμάκια στον αέρα.
23. TRX prone pikes
Πάρε τη θέση για κάμψεις με τα πόδια σου να βρίσκονται στους ιμάντες και σήκωσε τη λεκάνη σου προς τα επάνω. Καθώς θα διατηρείς τα γόνατα σου σε ευθεία γραμμή, τράβηξε τους γοφούς σου προς τα επάνω ενώ θα κατεβάζεις το κεφάλι σου προς τα κάτω. Δες εδώ τις 10 καλύτερες TRX ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα.
