Η εκγύμναση της περιοχής του πήχη θα μπορούσαμε να πούμε πως αποτελεί μία παραμελημένη έως και ξεχασμένη διαδικασία για τους περισσότερους αθλούμενους.
Ωστόσο, η σωστή και συστηματική ενδυνάμωσή τους αποτελεί κάτι πολύ σημαντικό για εσένα, αφού οι εμπλεκόμενοι μύες στο εν λόγω σημείο θα σε βοηθήσουν να φέρεις εις πέρας άλλες, πολύ πιο απαιτητικές ασκήσεις καθώς και να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς ή μελλοντικές τενοντίτιδες (ιδίως αν ασχολείσαι με αθλήματα που απαιτούν την έντονη κίνηση των χεριών όπως είναι το τένις ή το μπάσκετ).
Το θετικό στην όλη υπόθεση είναι πως ορισμένες ασκήσεις τρικεφάλων ή δικέφαλων, που συνήθως εμπεριέχονται σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης, ενεργοποιούν τους πήχεις σου και κατ’ επέκταση τους γυμνάζουν σε ένα βασικό επίπεδο. Τέτοιες ασκήσεις είναι οι άρσεις δικέφαλων, οι κάμψεις και οι πιέσεις τρικεφάλων.
Απέκτησε εντυπωσιακούς και “φουσκωτούς” πήχεις με το παρακάτω πρόγραμμα εκγύμνασης!
Βέβαια, δεν μπορείς και δεν πρέπει να αρκεστείς στην “περιφερειακή” εκγύμναση των πήχεών σου αν θέλεις δυνατά χέρια και σωστή τεχνική στην εκτέλεση άλλων απαιτητικών ασκήσεων. Πέρα των παραπάνω θα πρέπει να ξέρεις πως η σωστή εκγύμναση των μυών του πήχη θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη σωματική δύναμη και διάπλαση των χεριών σου.
Στη συνέχεια του άρθρου θα βρεις ορισμένες εξαιρετικές ασκήσεις για την εκγύμναση της περιοχής του πήχη. Τα αποτελέσματα από το παρακάτω πρόγραμμα θα φανούν σύντομα, κάτι που θα παρατηρείς κάθε φορά που θα σηκώνεις τα μανίκια σου!
Το πρόγραμμά σου
Στο παρακάτω πρόγραμμα που ακολουθεί εμπεριέχονται συνολικά 4 ασκήσεις για την εκγύμναση των πήχεών σου. Δύο εξ’ αυτών είναι ασκήσεις απομόνωσης (στοχεύουν αποκλειστικά σε ένα σημείο, κλειδώνοντας την κίνησή σου), με τις άλλες 2 να αποτελούν σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν στη γενικότερη εκγύμναση των μυών των χεριών σου. Στο τέλος του άρθρου θα βρεις ακόμη 2 ασκήσεις, τις οποίες θα εντάξεις στο πρόγραμμά σου αφότου είσαι σε θέση να φέρεις εις πέρας-και με άνεση- το προαναφερθέν πρόγραμμα των 4 ασκήσεων.
Tip: Καλό θα ήταν να μην στριμώξεις το εν λόγω πρόγραμμα μαζί με κάποιο άλλο που εμπεριέχει εκγύμναση άλλων μυικών ομάδων στα χέρια σου, ώστε να αποφύγεις την επιπλέον καταπόνηση. Ιδανικά εκτέλεσε το εν λόγω πρόγραμμα μόνο του. Αν τώρα δεν έχεις διαθέσιμο χρόνο μέσα στην εβδομάδα φρόντισε να συνδυάσεις την προπόνηση για τους πήχεις σου μαζί με μία προπόνηση για τα πόδια (έτσι θα αποφύγεις την επιπλέον καταπόνηση στα χέρια).
Δες επίσης: Οι 15 Καλύτερες ασκήσεις για τέλειο ανδρικό σώμα!
Σύνθετη άσκηση τρικέφαλων: Βυθίσεις
Οι βυθίσεις αποτελούν μία εξαιρετική άσκηση για τους πήχεις σου και όχι μόνο. Η εν λόγω άσκηση θα ενεργοποιήσει στο μέγιστο τους θωρακικούς σου μύες καθώς και τους τρικέφαλους, δελτοειδείς και ραχιαίους. Αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι είναι πως όσο πιο “όρθιος” εκτελείς την εν λόγω άσκηση τόσο πιο πολύ ενεργοποιείς τους τρικέφαλους στην κίνηση. Αντίθετα, όσο λυγίζεις, τόσο περισσότερο συμμετέχουν-επιβαρύνονται οι μύες στο στήθος σου. Στη συγκεκριμένη άσκηση οι πήχεις σου ευθύνονται για τη σταθερότητα της εκτέλεσης της άσκησης, αφού απαιτείται μία δυνατή-σταθερή λαβή. Στόχος σου εδώ είναι η επιτυχής-σωστή εκτέλεση 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Εκτέλεση
Ανεβαίνοντας σε ένα δίζυγο και έχοντας τα χέρια σου σε πλήρη έκταση και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου, σφίξε τον κορμό σου και σταύρωσε τα πόδια σου προς τα πίσω. Κατέβα τόσο ώστε οι πήχεις σου να σχηματίσουν ορθή γωνία με το άνω μέρος των χεριών σου. Αυτή είναι η αρχική θέση. Έπειτα, εκπνέοντας σήκωσε το σώμα σου με μία εκρηκτική κίνηση μέχρις ότου τα χέρια σου έρθουν και πάλι σε πλήρη έκταση (το σώμα σου θα πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα). Μείνε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτό το σημείο και έπειτα εισπνέοντας κατέβα αργά και σταθερά στην αρχική θέση.
Tip 1: Πρόσεξε κατά τη διάρκεια της καθόδου να μην “ανοίξεις” πολύ τους αγκώνες σου. Ακολούθησε τη φυσική ροή του σώματος. Οι αγκώνες σου θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στον κορμό του σώματός σου, ενώ οι ώμοι σου είναι αυτοί που θα αναλάβουν το περισσότερο “φορτίο” στο χαμηλότερο σημείο.
Tip 2: Αν η άσκηση σου φαίνεται αρκετά δύσκολη, δοκίμασε να εκτελέσεις την εν λόγω άσκηση σε κάποιο όργανο γυμναστηρίου με υποβοήθηση. Αν από την άλλη είσαι σε προχωρημένο επίπεδο, μπορείς να δέσεις μία ζώνη με βάρη στη μέση σου για περαιτέρω επιβάρυνση.
Άσκηση απομόνωσης τρικέφαλων: γαλλικές πιέσεις
Οι γαλλικές πιέσεις ή αλλιώς εκτάσεις τρικεφάλων με στραβόμπαρα αποτελεί μία άσκηση απομόνωσης, η οποία στοχεύει αποκλειστικά στους τρικέφαλούς σου. Το καλύτερο στην προκειμένη περίπτωση είναι πως η συγκεκριμένη άσκηση θα σε βοηθήσει να “χοντρύνεις” τους εν λόγω μύες. Βέβαια, για να εκτελεστεί σωστά η άσκηση θα χρειαστείς μία δυνατή και σταθερή λαβή. Καταλαβαίνεις λοιπόν πως οι πήχεις σου συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση, διαδραματίζοντας μάλιστα έναν αρκετά σημαντικό ρόλο. Στόχος σου εδώ είναι η εκτέλεση 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εκτέλεση
Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο πάγκο έχοντας πιάσει τη στραβόμπαρα με κανονική λαβή (τα χέρια σου θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων σου). Η αρχική θέση της άσκησης θέλει τα χέρια σου σε πλήρη έκταση με τη στραβόμπαρα να βρίσκεται πάνω από το στήθος σου. Πρόσεξε ώστε οι αγκώνες σου να είναι κλειδωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χαμήλωσε τη μπάρα φέρνοντας τους πήχεις προς το κεφάλι σου. Οι δικέφαλοι των χεριών σου δεν θα πρέπει να συμμετέχουν καθόλου σε αυτό το σημείο.
Η μπάρα κατεβαίνει μέχρις ότου έρθει λίγο πιο πάνω από το μέτωπό σου (στο σημείο αυτό θα νιώσεις ένα τσίμπημα στους τρικέφαλους). Οι αγκώνες εδώ θα πρέπει να “ανοίξουν” λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων σου. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτό το σημείο και έπειτα σφίγγοντας τους τρικέφαλους σου ανέβα στην αρχική θέση (τεντωμένα χέρια με τη στραβόμπαρα πάνω από το στήθος σου).
Tip: Επειδή η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει σε λίγες μυικές ομάδες, καλό θα ήταν να μην το παρακάνεις με τα κιλά. Ξεκίνα με λίγα και σιγά-σιγά άρχισε να προσθέτεις. Ο στόχος σου εδώ έγκειται στη σωστή εκτέλεση της άσκησης και αυτή θα επιτευχθεί μόνο αν το κορμί σου “μάθει” τις εμπλεκόμενες κινήσεις χωρίς επιπλέον επιβάρυνση.
Δες επίσης: 5 Λάθη που κάνεις στην εκτέλεση της άσκησης της σανίδας!
Σύνθετη άσκηση δικέφαλων: chin-ups
Οι έλξεις σε μονόζυγο ή αλλιώς τα pull-ups αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση ολόκληρου του σώματός σου. Το ίδιο ισχύει και για το “ξαδερφάκι” τους, τα λεγόμενα chin-ups. Σε αντίθεση με τις κλασικές έλξεις στο μονόζυγο εδώ υιοθετείς μία κλειστή λαβή, γεγονός που σε βοηθά να εστιάσεις επιπλέον στην εκγύμναση των δικέφαλων αλλά και των πήχεών σου (εννοείται πως πάλι η πλάτη συμμετέχει ενεργά στην άσκηση). Ο ιδανικός στόχος στην εν λόγω άσκηση απαντά στην εκτέλεση 5 σετ, 12 επαναλήψεων το καθένα. Ασφαλώς επειδή κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό από τη μία στιγμή στην άλλη (ιδίως αν είσαι αρχάριος), φρόντισε να ανεβάζεις σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεών σου ανά εβδομάδα.
Εκτέλεση
Για την εκτέλεση της άσκησης θα χρειαστείς πρώτα απ’ όλα ένα μονόζυγο. Πιάσε τη μπάρα με κλειστή λαβή (οι παλάμες κοιτούν προς τα εσένα) με τα χέρια σου να βρίσκονται σε πλάτος αντίστοιχο-ή ελάχιστα μεγαλύτερο- με αυτό των ώμων σου (αρχική θέση). Πριν εκτελέσεις την έλξη φρόντισε να έχεις σφιχτό τον κορμό του σώματός σου.
Έπειτα δίνοντας αρχικά δύναμη από τους κοιλιακούς, τους δελτοειδείς και τους μύες της πλάτης σου ξεκίνησε την ανύψωση, Στη συνέχεια ενεργοποίησε και τους δικέφαλους στο παιχνίδι. Φρόντισε ώστε το πηγούνι σου να ξεπεράσει τη μπάρα (ανώτερο σημείο της άσκησης). Μείνε στο σημείο αυτό για ένα δευτερόλεπτο. Έπειτα πολύ αργά και σταθερά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
Άσκηση απομόνωσης δικέφαλων: κάμψεις δικέφαλων σε επικλινή
Μία από τις πιο “πωρωτικές” ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είναι οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. Μετά το πέρας αυτής της άσκησης οι δικέφαλοί σου θα έχουν “πρηστεί” όσο δεν πάει, ενώ και οι πήχεις σου θα δείχνουν εξίσου δυνατοί. Η παραλλαγή της άσκησης στον επικλινή πάγκο θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις στον μέγιστο βαθμό τους δικέφαλους. Στόχευσε για σωστές και αργές επαναλήψεις (10 στον αριθμό). Τα σετ που θα πρέπει να εκτελέσεις είναι 3.
Εκτέλεση
Έχοντας τον πάγκο σε κλίση 45 μοιρών, κάθισε κρατώντας με τα χέρια τεντωμένα τους αλτήρες. Φρόντισε ώστε η πλάτη και οι ώμοι σου να στηρίζονται στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στο σημείο αυτό οι παλάμες σου κοιτούν προς τα πλευρά σου. Καθώς σηκώνεις του αλτήρες θα πρέπει να περιστρέψεις τους αλτήρες με τέτοιον τρόπο ώστε στο ανώτερο σημείο της άσκησης (οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων σου) οι παλάμες σου να κοιτούν προς το πρόσωπό σου. Μείνε στην ανώτερη θέση για ένα δευτερόλεπτο έχοντας σφιχτούς τους δικέφαλούς σου. Κατέβα στην αρχική θέση αργά και σταθερά (η κίνηση αυτή θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα).
Tip 1: Αν είσαι αρχάριος φρόντισε οι αλτήρες που θα επιλέξεις να μην ξεπερνούν τα 8 με 10 κιλά. Δεν θέλουμε να προκύψει κάποιος τραυματισμός.
Tip 2: Ώμοι και αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο σημείο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι δεν θα “κλέψεις” κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης διανέμοντας το φορτίο αποκλειστικά στους πήχεις και τους δικέφαλους.
Δες επίσης: Γρήγορο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια λίπους!
Κάμψη καρπών
Από τη στιγμή που θα είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις με επιτυχία τις παραπάνω ασκήσεις, τότε μπορείς να εντάξεις τη συγκεκριμένη (και την παρακάτω) άσκηση στο πρόγραμμα εκγύμνασής σου. Βέβαια, θα πρέπει να είσαι αρκετά προσεκτικός ώστε να μην το παρακάνεις (μην βιαστείς να εκτελέσεις όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις από την πρώτη βδομάδα), ειδάλλως οι κινήσεις των χεριών σου θα θυμίζουν ρομπότ.
Οι κάμψεις καρπών αποτελούν μία άσκηση για τους πήχεις σου και μόνο. Με τον καιρό η συγκεκριμένη άσκηση θα “πρήξει” τους πήχεις σου και θα δυναμώσεις τις λαβές σου, κάτι το οποίο θα χρειαστείς για τη σωστή εκτέλεση διάφορων-απαιτητικών ασκήσεων.
Εκτέλεση
Κάθισε σε έναν πάγκο έχοντας έναν αλτήρα (αν είσαι αρχάριος μέχρι 3 κιλά) στο χέρι σου με ύπτια λαβή (η παλάμη κοιτά προς το ταβάνι). Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι τοποθετημένα σε πλάτος λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Έπειτα γείρε προς τα εμπρός και τοποθέτησε τον αντίστοιχο πήχη πάνω στον μηρό σου (π.χ. το δεξί χέρι στον δεξί μηρό). Ο καρπός σου θα πρέπει να βρίσκεται λίγο πιο έξω από το γόνατό σου ώστε να μπορεί να κάνει την κατάλληλη κίνηση (αρχική θέση). Στο σημείο αυτό ο καρπός σου “κοιτά” στην ίδια ευθεία με τον μηρό σου. Στη συνέχεια κάμπτοντας τον καρπό σου, χαμήλωσε τον αλτήρα μέχρι το χαμηλότερο σημείο (ίσα που να στέκεται ο αλτήρας στα ακροδάχτυλά σου).
Μείνε στο συγκεκριμένο σημείο για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα σήκωσε τον αλτήρα στο υψηλότερο δυνατό σημείο (πιο ψηλά από την αρχική θέση). Επανέλαβε την άσκηση 10 φορές για τουλάχιστον 3 σετ.
Tip: Φρόντισε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης να μην σηκώσεις καθόλου τον πήχη από τον μηρό. Όλη η δύναμη-πίεση θα πρέπει να προέρχεται καθαρά από τους μύες του καρπού σου.
Farmer’s Walk
Μία εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα σου αποτελεί το “περπάτημα του αγρότη” ή αλλιώς farmer’s walk. Η συγκεκριμένη άσκηση θα σε βοηθήσει να υιοθετήσεις μία γερή και σωστή στάση σώματος, ενώ παράλληλα θα ενισχυθεί ο πυρήνας του σώματος καθώς και η δύναμη των χεριών σου. Τέλος, θα βελτιώσεις σε μεγάλο βαθμό την “ποιότητα” των λαβών-κρατημάτων σου σε άλλες ασκήσεις.
Εκτέλεση
Κράτησε σε κάθε σου χέρι από έναν αλτήρα των 30 κιλών. Πρόσεξε ώστε το πηγούνι σου να “κοιτά” προς τα πάνω και τα χέρια σου να είναι τεντωμένα και σε ευθεία με το σώμα σου. Οι ώμοι σου θα πρέπει να είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω. Αυτό θα σε βοηθήσει ώστε να μην γείρεις προς τα μπροστά κατά το περπάτημά σου. Περπάτησε για τουλάχιστον 1 λεπτό με τα κιλά στα χέρια, υιοθετώντας έναν αργό και σταθερό ρυθμό. Επανέλαβε το ίδιο για 3 φορές με ενδιάμεσα διαλείμματα διάρκειας ενός λεπτού.
