Όλοι γνωρίζουμε πως για να απαλλαγεί κανείς από τα περιττά κιλά, θα πρέπει να “κάψει” περισσότερες θερμίδες από ό,τι προσλαμβάνει. Το παραπάνω ακούγεται αρκετά απλό, ωστόσο η πλειοψηφία του κόσμου δυσκολεύεται να χάσει έστω και λίγα “καλά” κιλά. Και με τον όρο “καλά” κιλά εννοούμε την απώλεια σωματικού λίπους και όχι μυϊκής μάζας.
Η αλήθεια είναι πως για την καύση του λίπους στο σώμα σου θα χρειαστείς κάτι παραπάνω από ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, αφού για την απώλεια ενός κιλού λίπους απαιτείται η καύση περίπου 7500 θερμίδων. Άρα καταλαβαίνεις πως το όλο εγχείρημα δεν είναι και τόσο εύκολο, εκτός και αν καταφέρεις να μείνεις πιστός σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής και σωματικής άσκησης. Και δεν εννοούμε να μετράς μία-μία τις θερμίδες που καταναλώνεις ή να “χτυπιέσαι” όλη μέρα στα γυμναστήρια.
Τι γυμναστική πρέπει να κάνεις για να χάσεις τα περιττά κιλά!
Αν στοχεύεις στην απώλεια βάρους προσπάθησε να κάνεις “έξυπνες” επιλογές ως προς τις τροφές (απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το λευκό αλεύρι, τη ζάχαρη) αλλά και τον τρόπο άσκησής σου. Ένταξε στο καθημερινό πρόγραμμα εκγύμνασής σου ασκήσεις, οι οποίες θα ενεργοποιήσουν στο μέγιστο βαθμό τον μεταβολισμό σου, και κατά συνέπεια τις καύσεις στο σώμα σου.
Στο συγκεκριμένο άρθρο σου προτείνονται συγκεκριμένες ασκήσεις με απώτερο σκοπό την απώλεια βάρους. Μάλιστα, οι εν λόγω ασκήσεις έχουν ταξινομηθεί σε δύο προγράμματα εκγύμνασης ανάλογα με τον χρόνο εμφάνισης των αποτελεσμάτων (βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα). Πάμε λοιπόν, να δούμε ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά!
Δες επίσης: Γρήγορα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια λίπους!
Ασκήσεις για απώλεια βάρους – βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα
Οι ασκήσεις που εμπεριέχουν άρσεις βάρους αποτελούν τις καλύτερες επιλογές για εσένα που επιδιώκεις την απώλεια των περιττών κιλών, μιας και αυτές βοηθούν στην εμφάνιση του φαινομένου της μετάκαυσης (ή αλλιώς στην αυξημένη μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου-EPOC). Με λίγα λόγια η άρση βαρών θα σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες ακόμη και μετά το πέρας της προπόνησης.
Αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι στην περίπτωση των άρσεων είναι πως όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που θα σηκώσεις, τόσες περισσότερες θα είναι και οι καύσεις που θα προκαλέσεις. Παρακάτω προτείνονται ορισμένες ασκήσεις οι οποίες θα σε βοηθήσουν να χάσεις τα περιττά κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα.
Καθίσματα
Είναι γνωστό πως τα καθίσματα αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου, διαθέτοντας ένα μεγάλο εύρος κινήσεων που εμπλέκει πολλούς συνδέσμους. Όλα τα παραπάνω συντελούν στην έντονη “καταπόνηση” του καρδιαγγειακού συστήματος και άρα στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σου.
Για να εκτελέσεις ένα σωστό κάθισμα θα πρέπει το “κατέβασμά” σου να είναι ιδιαίτερα αργό. Επίσης, φρόντισε όσο κατεβαίνεις να διατηρείς τις φτέρνες σου στο έδαφος. Αν οι φτέρνες σου “σηκωθούν”, αυτό σημαίνει πως το σώμα σου ασκεί πίεση σε λάθος σημεία, και άρα ενέχει ο κίνδυνος τραυματισμού (στο βίντεο μπορείς να δεις αναλυτικά τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης).
Καταναλισκόμενες θερμίδες: 200 ανά 15 λεπτά
Δες επίσης: 5 Λάθη που κάνεις στην εκτέλεση της σανίδας!
Άρσεις θανάτου/Deadlifts
Τα deadlifts ή αλλιώς άρσεις θανάτου αποτελούν ακόμη μία πολύ απαιτητική άσκηση για το σώμα σου. Η εν λόγω άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του ολόκληρου του σώματός σου, εμπλέκοντας πολλαπλούς μύες, με τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και τους κοιλιακούς να συμμετέχουν καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Από τη στιγμή που εμπλέκονται τόσες μυϊκές ομάδες, καταλαβαίνεις πως οι καύσεις στον οργανισμό σου αυξάνονται αντίστοιχα.
Ένα από τα σημαντικότερα λάθη στις άρσεις θανάτου έχει να κάνει με την καμπύλη θέση της πλάτης κατά την άρση των κιλών. Η πλάτη θα πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία, ώστε να μην ενέχει ο κίνδυνος τραυματισμού. Μπορείς να δεις αναλυτικές πληροφορίες ως προς την εκτέλεση των deadlifths στο παρακάτω βίντεο.
Καταναλισκόμενες θερμίδες: 266 ανά 30 λεπτά
Έλξεις/Pull-Ups
Για την εκγύμναση του άνω μέρος του σώματός σου δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από τα pull-ups. Βέβαια, οι έλξεις στο μονόζυγο δεν θα ενεργοποιήσουν μόνο τους μύες των χεριών και της πλάτης σου, αλλά και όλου του υπόλοιπου σώματος. Αυτό σημαίνει ότι οι καύσεις αυξάνονται, άρα και το ποσό των καταναλισκόμενων θερμίδων.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης απέφυγε τα “κλεψίματα”, τα οποία απαντούν σε κινήσεις των ποδιών ή ανολοκλήρωτες άρσεις. Για μία σωστή εκτέλεση θα πρέπει να έχεις όλο σου το κορμί σφιγμένο και απόλυτα σταθερό (τα πόδια τεντωμένα προς τα κάτω ή λυγισμένα προς τα πίσω, έχοντα σφιχτούς τους γλουτούς σου). Επίσης, οι ώμοι σου θα πρέπει να πιέζουν προς τα κάτω και μέσα (“κοιτώντας” την πλάτη σου), με το στήθος σου να κοιτάζει προς τα έξω και ψηλά (λες και το τραβάει μία κλωστή προς το πηγούνι σου). Τέλος, η πλάτη σου θα πρέπει να έχει πάρει τη μορφή της αψίδας, προτού εκτελέσεις την πρώτη σου έλξη (αρχική θέση).
Καταναλισκόμενες θερμίδες: 60 ανά 15 λεπτά
Προβολές ποδιών
Οι προβολές των ποδιών θα ενεργοποιήσουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, δηλαδή τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Άρα, οι καύσεις που επιτελεί ο οργανισμός σου στη συγκεκριμένη άσκηση είναι αρκετές. Επίσης, η μονόπλευρη φύση της άσκησης (γυμνάζει ξέχωρα τα πόδια σου και όχι παράλληλα) συμβάλλει στην περαιτέρω αύξηση των καύσεων από τον οργανισμό.
Μόλις τελειοποιήσεις την τεχνική σου μπορείς να εντάξεις στο ασκησιολόγιό σου τις προβολές με περπάτημα.
Καταναλισκόμενες θερμίδες: 275 ανά προπόνηση 30 λεπτών
Δες επίσης: Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις κάθε μέρα κάμψεις!
Ασκήσεις για απώλεια βάρους: Μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
Αν τώρα επιθυμείς να χάσεις βάρος σε βάθος χρόνου, οι παραπάνω ασκήσεις θα σου φανούν και πάλι χρήσιμες. Ωστόσο, στην προκειμένη περίπτωση θα πρέπει να αυξήσεις με την πάροδο του χρόνου την ένταση στις εν λόγω ασκήσεις (επαναλήψεις, ρυθμός). Βέβαια, εκτός των παραπάνω ασκήσεως υπάρχουν και ορισμένες προπονήσεις, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να “κάψεις” λίπος και θερμίδες σε μακροπρόθεσμη βάση.
HIT προπόνηση-διαλειμματική
Η διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς HIT εμπεριέχει σύντομες “εκρήξεις” δραστηριοτήτων αρκετά υψηλής έντασης, όπως είναι τα σπριντ, συνδυάζοντας παράλληλα περιόδους χαμηλής έντασης δραστηριοτήτων (φάση ανάκαμψης), όπως είναι το περπάτημα. Όπως καταλαβαίνεις λοιπόν, εδώ έχουμε να κάνουμε με μία αερόβιου τύπου προπόνηση.
Οι απότομες εναλλαγές στον ρυθμό σου θα αυξήσουν κατά πολύ τον μεταβολικό σου ρυθμό και όχι μόνο. Το όριο του γαλακτικού οξέος στον οργανισμό σου θα αυξηθεί αντίστοιχα, ενώ παράλληλα θα αποκτήσεις περαιτέρω ανοχή στην ινσουλίνη (σωστή διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα σου και συνεπακόλουθα μείωση των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα).
Καταναλισκόμενες θερμίδες: 9-13 ανά λεπτό
Δες επίσης: 5 Προγράμματα CrossFit σε εξωτερικό χώρο!
Τρέξιμο
Αν και το απλό τρέξιμο ή τζόκινγκ δεν θα σε βοηθήσει να κάψεις τόσες θερμίδες όσες σε μία προπόνηση τύπου HIT, θα σου προσφέρει εξαιρετική φυσική κατάσταση. Αρκεί, βέβαια, να πραγματοποιείται σε τακτική βάση.
Ένα τρέξιμο περί τα 5 χιλιόμετρα την ημέρα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις το ποσό των καταναλισκόμενων θερμίδων σου. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξεις να μην το παρακάνεις, γιατί φαινόμενα όπως είναι η καταπόνηση διάφορων συνδέσμων και η “καταστροφή” της δομής ορισμένων μυϊκών ομάδων στο σώμα σου είναι αρκετά πιθανό να εμφανιστούν.
Καταναλισκόμενες θερμίδες: 290 θερμίδες ανά 30 λεπτά
Περπάτημα
Όντας ενεργός όλη την ημέρα, ακόμη και σε “χαλαρό” ρυθμό, βοηθάς τον οργανισμό σου να επιτύχει ενεργειακό έλλειμμα (δηλαδή να κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει). Μπορεί να μην σου “γεμίζει” το μάτι, άλλα το συχνό περπάτημα μέσα στην ημέρα μπορεί να επιφέρει πολύ περισσότερες καύσεις από ό,τι μία ώρα τρέξιμο.
Προσπάθησε να εντάξεις το περπάτημα στην καθημερινότητά σου όσο πιο συχνά γίνεται, πηγαίνοντας τον σκύλο σου συχνότερα για βόλτα ή μεταβαίνοντας σε διάφορα σημεία συνάντησης χωρίς το αυτοκίνητό σου.
Καταναλισκόμενες θερμίδες: 314 ανά ώρα
Σημαντικές πληροφορίες
Παρακάτω μπορείς να δεις και ορισμένες πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες που καταναλώνονται ανά δραστηριότητα (όλες οι μετρήσεις του άρθρου να αναφέρονται σε έναν ενήλικα άνδρα 75 κιλών).
Πεζοπορία: 438 kcals ανά ώρα
Κολύμπι: 423 kcals ανά ώρα
Αεροβική: 365 kcals ανά ώρα
Ελλειπτικό: 365 kcals ανά ώρα
Σκι: 314 kcals ανά ώρα
Γκολφ: 314 kcals ανά ώρα
Ποδηλασία: 292 kcals ανά ώρα
Kettlebell: 200 kcals σε 10 λεπτά
Skipping: 135 kcals σε 10 λεπτά
Spinning: 110 kcals σε 10 λεπτά
Κωπηλασία: 105 kcals σε 10 λεπτά
Αναρρίχηση: 100 kcals σε 10 λεπτά
Καράτε: 100 kcals σε 10 λεπτά
Έλξεις στην τροχαλία: 50 kcals σε 15 λεπτά
Εκτάσεις ποδιών: 30 kcals σε 15 λεπτά
