Για εσένα που συχνάζεις συχνά στο γυμναστήριο ή αθλείσαι γενικότερα (μιας και υπάρχει πάντοτε η εναλλακτική της γυμναστικής σε εξωτερικό χώρο) και δεν περιμένεις να φτάσεις το καλοκαίρι για να θυμηθείς τι είναι η γυμναστική, η δημιουργία και τήρηση ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής αποτελεί κάτι το αυτονόητο. Μην ξεχνάς άλλωστε πως αυτή η σχολαστικότητα και ο προγραμματισμός είναι που θα σε οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα.
Βέβαια, προκειμένου να επέλθει αυτή η σχολαστικότητα του γυμναστηρίου “αβίαστα” και χωρίς γκρίνια πρέπει να την επιθυμείς και εσύ ο ίδιος. Επομένως είναι σημαντικό για εσένα το πρόγραμμα που θα φτιάξεις να ανταποκρίνεται στα θέλω σου, τις επιδιώξεις και τις προτιμήσεις σου.
Για παράδειγμα κάποιοι προτιμούν την κυκλική προπόνηση ενώ άλλοι γυμνάζονται σύμφωνα με τις αρχές του bodybuilding. Επίσης, μερικοί προτιμούν να συμμετέχουν σε διάφορα προγράμματα του γυμναστηρίου προκειμένου να διατηρήσουν αμείωτο το ενδιαφέρον τους.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις για το γυμναστήριο από τις οποίες δεν μπορείς και δεν πρέπει να ξεφύγεις ποτέ. Αυτές οι ασκήσεις έχουν “αντέξει” στο πέρασμα του χρόνου και τις σύγχρονες τάσεις της γυμναστικής, αποτελώντας βασικά στοιχεία ενός προγράμματος για εσένα που θέλεις να αποκτήσεις το τέλειο ανδρικό σώμα.
Φτιάξε δυνατούς μυς, κάψε λίπος και φτιάξε το τέλειο κορμί με αυτές τις 15 ασκήσεις για τέλειο ανδρικό σώμα!
Φτάνει όμως με τον πρόλογο, ας μπούμε κατευθείαν στο ψητό. Παρακάτω θα δεις ποιες είναι οι 15 καλύτερες ασκήσεις για τέλειο ανδρικό σώμα. Μερικές από αυτές μπορεί να τις έχεις ήδη ενταγμένες στο πρόγραμμά σου (και μπράβο σου θα πω εγώ) ενώ κάποιες άλλες όχι. Καλό είναι να τις εντάξεις όλες στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα αν θέλεις να επιτύχεις τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα στο τέλος.
Deadlifts (άρσεις θανάτου)
Κατά κοινή ομολογία τα deadlifts ή αλλιώς άρσεις θανάτου αποτελούν τον “βασιλιά” των ασκήσεων και αυτό διότι ενεργοποιούν κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματός σου πιέζοντάς την στο μέγιστο βαθμό. Δεν θα ήταν υπερβολή να αναφέρουμε πως η εν λόγω άσκηση αποτελεί το καλύτερο test για εσένα που θέλεις να δεις ποια είναι η πραγματική σου δύναμη. Επειδή εμπλέκονται όλοι οι μύες του σώματός σου στη συγκεκριμένη άσκηση, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την έκκριση τεραστίων ποσοτήτων τεστοστερόνης στο αίμα, ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το “χτίσιμο” των μυών. Για το λόγο αυτό τα deadlifts αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης.
Back Squat (καθίσματα)
Αν τα deadlifts (άρσεις θανάτου) αποτελούν τον “βασιλιά” των ασκήσεων τότε τα squats ή στην ελληνική καθίσματα αποτελούν τον “πρίγκιπα”, αφού και αυτά ενεργοποιούν σχεδόν κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα του κορμιού σου. Παράλληλα, τα squats αποτελούν την καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις για να αυξήσεις τον όγκο και την αντοχή των ποδιών σου. Ο λόγος για τον οποίο θα αποκτήσεις εκρηκτικότητα στο τρέξιμό σου και αύξηση στο επιτόπιο άλμα σου δεν θα είναι άλλος πέρα από αυτήν την άσκηση. Και ναι, σωστά κατάλαβες. Και σε αυτή την περίπτωση γενεσιουργός δύναμη των πάντων αποτελεί η τεστοστερόνη που εκκρίνεται στο αίμα σου κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της εν λόγω άσκησης.
Δες επίσης: 7 Ασκήσεις για να αποκτήσεις πολύ γυμνασμένα πόδια!
Bench Press (πιέσεις πάγκου)
Ίσως αποτελεί την πιο αγαπημένη άσκηση των απανταχού gym-lovers. Οι πιέσεις σε πάγκο (bench press) αποτελούν μία ιδανική άσκηση για εσένα που θέλεις να αποκτήσεις δυνατό και καλοσχηματισμένο στήθος, ώμους και τρικέφαλους. Μην μείνεις στα λίγα κιλά με πολλές επαναλήψεις, αντ’ αυτού προτίμησε τις λίγες αλλά “δύσκολες” επαναλήψεις (προσοχή! όταν λέμε δύσκολες εννοούμε σωστά εκτελεσμένες επαναλήψεις με τόσα κιλά ώστε να νιώθουμε ένταση). Με τον τρόπο αυτό θα έχεις πιο γρήγορα και εμφανή αποτελέσματα.
Δες επίσης: 4 κλασικές ασκήσεις για να ενδυναμώσεις το στήθος σου!
Dumbbell Romanian Deadlifts (Ρουμανικές άρσεις θανάτου)
Τα dumbbell Romanian deadlifts ή αλλιώς Ρουμανικές άρσεις θανάτου αποτελούν ίσως τη σημαντικότερη άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτου μέρους της πλάτης σου σου καθώς και για την ανάπτυξη των γλουτών σου. Συγκεκριμένα με αυτήν την άσκηση γυμνάζεις ράχη, πλάτη, γλουτούς και δικέφαλους μηριαίους. Αν θέλεις να αποκτήσεις καλοσχηματισμένα πόδια και οπίσθια τότε πρέπει να εντάξεις τη συγκεκριμένη άσκηση στο πρόγραμμά σου.
Extra info: Επειδή η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει στους μηριαίους δικέφαλους αυτομάτως τους καθιστά πιο δυνατούς και ευέλικτους. Οπότε αν η δουλειά σου είναι “καθιστική” η εν λόγω άσκηση θα σε σώσει από επιπλέον πόνους και ενοχλήσεις στη μέση.
Kettlebell Swing (ταλάντωση με Kettlebell)
Πολλοί πιστεύουν πως η ταλάντωση με Kettlebell (Kettlebell Swing) αποτελεί μία άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών και των ώμων. Η αλήθεια όμως είναι πως η το Kettlebell Swing αποτελεί μία εκρηκτικού τύπου άσκηση η οποία στοχεύει στην ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των μυών του ισχίου σου (hip-hinge movement). Όπως κάθε άσκηση με Kettlebell έτσι και εδώ απαιτείται απόλυτη ακρίβεια κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής της. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης (hip-hinge movement) θα σου επιφέρει αποτελέσματα που θα ζήλευε ο καθένας.
Tip: Αν είσαι “αρχάριος” ως προς τη γυμναστική με τα Kettlebell αρχικά εκτέλεσε την άσκηση με λίγα κιλά ώστε να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό. Όταν φτάσεις στο σημείο που θα νιώσεις ότι το κορμί σου “έμαθε” την άσκηση, τότε μπορείς να προσθέσεις παραπάνω κιλά.
Δες επίσης: Η καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις με με Kettlebell
Suspended push-ups (αιωρούμενες κάμψεις)
Τα suspended push-ups ή αλλιώς αιωρούμενες κάμψεις αποτελούν μία άσκηση-παραλλαγή των κλασσικών push-ups μόνο που εδώ, όπως θα παρατηρήσεις και από την εικόνα, τα push-ups πραγματοποιούνται με τη βοήθεια ιμάντων αιώρησης (όπως συμβαίνει στις ασκήσεις προγραμμάτων TRX). Η ανισορροπία που δημιουργείται μεταξύ του σώματός σου και των λαβών στον ιμάντα έχει ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών, που με απλά λόγια μεταφράζεται σε αύξηση της δύναμης και της μυϊκής σου μάζας σε λιγότερο χρόνο. Παράλληλα, η συγκεκριμένη άσκηση σου εξασφαλίζει γερούς και δυνατούς ώμους.
Δες επίσης: 10 παραλλαγές των push-ups που μπορείς να κάνεις!
Pull-ups (έλξεις)
Εδώ πιάσαμε την αδυναμία μου! Ειλικρινά δεν πιστεύω ότι υπάρχει άλλη άσκηση που να είναι τόσο απαιτητική αλλά συνάμα και διασκεδαστική. Οι έλξεις ή αλλιώς pull-ups θα σου προσφέρουν μεγάλους και δυνατούς ώμους καθώς και μία επιβλητική τριγωνική πλάτη, στοιχεία που θα φωνάζουν από μακριά ότι εσύ δεν “αστειεύεσαι” με τη γυμναστική. Παράλληλα όμως θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις τους κοιλιακούς, τη μέση, τα χέρια, τους πήχεις και το στήθος σου.
Η συγκεκριμένη άσκηση θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη δύναμή σου ενώ παράλληλα θα βελτιώσεις τη σταθερότητα του σώματός σου. Γενικά αποτελεί μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις γιατί αναγκάζεσαι να σηκώσεις όλο το βάρος του σώματός σου. Επομένως, όταν εντάξεις αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά σου φρόντισε να είναι από τις πρώτες στη σειρά εκτέλεσης (αλλιώς δεν σε βλέπω καλά!).
Medicine Ball Slam
Πίστεψέ με, αν εντάξεις τη συγκεκριμένη άσκηση στο πρόγραμμά σου θα με ευγνωμονείς αιώνια! Πολλοί πιστεύουν πως το μυστικό για τη δημιουργία ενός δυνατού και γραμμωμένου κορμού έγκειται στην αυστηρή διατροφή και την εκτέλεση αμέτρητων παραλλαγών ασκήσεων κοιλιακών. Όμως η αλήθεια είναι ότι το μυστικό της επιτυχίας κρύβεται αλλού, και αυτό δεν είναι άλλο από την άσκηση που σου προτείνουμε (medicine ball slam).
Με τη συγκεκριμένη άσκηση καταφέρνεις να γυμνάσεις όλο το σώμα, ακόμη και μυϊκές ομάδες οι οποίες δύσκολα θα ενεργοποιηθούν από τα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Γενικότερα η slam ball είναι σχεδιασμένη για ασκήσεις ρίψης, ωστόσο το γεγονός πως αυτή δεν αναπηδά σε βοηθά ώστε να χτίσεις ακόμη περισσότερη δύναμη ενώ παράλληλα σου γυμνάζει κοιλιακούς, χέρια, πλάτη. Επίσης, να αναφέρω ότι αποτελεί μία από τις ιδανικότερες ασκήσεις αν θέλεις να αυξήσεις την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή.
Swiss Ball Rollout (ρολάρισμα με Ελβετική μπάλα)
Αν το six-pack αποτελεί προτεραιότητα για εσένα τότε πρέπει να εντάξεις τη συγκεκριμένη άσκηση στο πρόγραμμά σου. Το ρολάρισμα με Ελβετική μπάλα ή αλλιώς Swiss ball rollout αποτελεί μία απο τις βασικότερες ασκήσεις για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς. Το ρολάρισμα του κορμιού μας πάνω στη μπάλα βοηθά στην ενεργοποίηση του ορθού και εγκάρσιου κοιλιακού με την ένταση στα συγκεκριμένα σημεία να είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Και κάπως έτσι χτίζεται το six-pack φίλε μου, με αρκετό κόπο και ακόμη περισσότερο πόνο!
Δες επίσης: 6 Ασκήσεις για να κάνεις γρήγορα κοιλιακούς!
Banded Good Morning
Πριν προλάβεις να πεις το οτιδήποτε, ναι, ξέρω. Η συγκεκριμένη άσκηση με ιμάντες (banded good morning) δεν φαίνεται ιδιαίτερα απαιτητική. Ωστόσο, η εν λόγω άσκηση είναι απίστευτα ωφέλιμη για σένα από τη στιγμή που σε βοηθά να αυξήσεις τη δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης σου (μέση). Επίσης, θα σε βοηθήσει να ανεβάσεις κιλά στα squats (καθίσματα).
Farmer’s Walk (περπάτημα του αγρότη)
Η ονομασία της άσκησης φανερώνει για το τι πρόκειται. Όπως οι αγρότες συνηθίζουν να κουβαλάνε βαριά φορτία για μικρές ή μεγάλες αποστάσεις, έτσι θα κάνεις και εσύ στη συγκεκριμένη άσκηση (είδες γνώσεις από γυμναστική οι αγρότες;). Η άσκηση farmer’s walk αποτελεί ένα εξαιρετικό μέσο για εσένα που θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου. Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματός σου άρπαξε δύο τριαντάκιλα αλτηράκια (αν αντέχεις πάρε και παραπάνω) και πάνε μια…”βόλτα” για περίπου 1 λεπτό. Με το πέρας της άσκησης θα νιώσεις τους πήχεις σου φωτιά και σε βάθος 2-3 εβδομάδων θα δεις τις πρώτες διαφορές στη δύναμή σου. Πλέον θα σηκώνεις γρηγορότερα και ευκολότερα περισσότερα κιλά!
Hamstring Curl
Η συγκεκριμένη άσκηση (hamstring curl) μοιάζει πολύ με τις κάμψεις δικεφάλων για πόδια χωρίς ωστόσο να καταπονεί τους συνδέσμους σου. Παράλληλα η χρήση της Ελβετικής μπάλας στην εν λόγω άσκηση βοηθά στην εμπλοκή των γλουτιαίων μυών σου, γεγονός που θα βοηθήσει το κορμί σου να συνηθίσει σε παρόμοιες (όσον αφορά τους μύες εστίασης) αλλά πιο απαιτητικές ασκήσεις όπως τα deadlifts (άρσεις θανάτου).
Suspended Inverted Row
Συνήθως μία άσκηση που συνδυάζει την κίνηση και στις δύο πλευρές του σώματος προσφέρει μία σταθερότητα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής της. Συνήθως όμως, όχι πάντα. Εδώ (suspended inverted row), η αίσθηση ανισορροπίας σε κάθε επανάληψη θα σου είναι έκδηλη και αυτό διότι εμπλέκονται αρκετές μικρές και μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, δικέφαλοι, ώμοι και κοιλιακοί). Επομένως όποια αδυναμία έχεις σε μία από αυτές τις περιοχές θα φανεί μέσα από αυτήν την άσκηση. Να σημειωθεί πως η συγκεκριμένη άσκηση σε βοηθά να διατηρήσεις υγιείς τους συνδέσμους του σώματός σου, για το λόγο αυτό αξίζει να μπει στο πρόγραμμά σου.
Barbell Overhead Press (όρθιες πιέσεις ώμων)
Οι όρθιες πιέσεις ώμων (barbell overhead press) θα σε βοηθήσουν αν χτίσεις πελώριους μύες σε ώμους, χέρια και πλάτη. Αν και η κίνηση στη συγκεκριμένη άσκηση φαίνεται απλή, τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Πρέπει να επιστρατεύσεις τους κοιλιακούς σου καθώς και άλλες μυϊκές ομάδες προκειμένου να σηκώσεις τη μπάρα ψηλά ενώ στέκεσαι όρθιος. Προσοχή όμως! Η εν λόγω άσκηση πέρα από τεράστια και γρήγορα μυϊκά οφέλη μπορεί να επιφέρει και τραυματισμούς.
Barbell Hip Thrust (ώθηση ισχίου)
Οι γλουτοί αποτελούν το μεγαλύτερο ζεύγος μυών στο σώμα σου (σχετικό μέγεθος). Η άσκηση αυτή (barbell hip thrust-ώθηση ισχίου) στοχεύει ακριβώς εκεί και ιδίως στον μέγα γλουτιαίο μυ (περισσότερο από ό,τι στοχεύουν τα squats). Η άσκηση Barbell Hip Thrust έχει σχεδιαστεί προς όφελος της βελτίωσης της δύναμης και της ταχύτητάς σου χρησιμοποιώντας την ώθηση και επέκταση του ισχίου σου. Με τη συγκεκριμένη άσκηση θα αποκτήσεις ισχυρούς γλουτούς άλλα όχι μόνο. Μέσα από την όλη διαδικασία θα επωφεληθούν και οι μηριαίοι σου.
Τώρα που είδες τις 15 must ασκήσεις για τέλειο ανδρικό σώμα δεν έχεις να κάνεις τίποτα άλλο παρά από το να τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου και να ξεκινήσεις άμεσα! Πλέον το πρόγραμμά σου αποτελείται από προσεγμένες και ιδιαίτερα απαιτητικές ασκήσεις. Για το λόγο αυτό καλό είναι να μάθεις ορισμένες τεχνικές που θα σε βοηθήσουν να ανακάμψεις μετά από μια σκλήρη προπόνηση.
Καλή προπόνηση και τα ξαναλέμε σύντομα στο επόμενο άρθρο!
