Η πρωτεΐνη σε σκόνη αποτελεί μία ‘βολική” και εύγευστη επιλογή για εσένα που αθλείσαι και θες να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης στο σώμα σου. Οι περισσότεροι από εμάς τείνουν να πιστεύουν πως τα συμπληρώματα πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται μόνο από τους αθλούμενους που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα του σώματός τους. Ωστόσο, όπως επισημαίνεται και από αρκετές έρευνες (ανασκόπηση 47 πρόσφατων ερευνών από το πανεπιστήμιο British Journal of Sports Medicine) η κατανάλωση συμπληρωματικής πρωτεΐνης βοηθά τον αθλούμενο τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησής του (αύξηση της δύναμής του) όσο και σε περιπτώσεις όπου το ζητούμενο είναι η απώλεια βάρους.
Παρά το γεγονός πως τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη αποτελούν γνωστά προϊόντα στο χώρο της γυμναστικής εδώ και πολλά χρόνια στη χώρα μας, οι γνώσεις των αθλούμενων γύρω από αυτά είναι ελλιπείς. Οι περισσότεροι δεν “ψάχνονται” και πολύ σε ό,τι αφορά την αγορά ενός προϊόντος πρωτεΐνης και απλά επιλέγουν την πιο φθηνή επιλογή ή αυτή που τους “πάσαρε” καλύτερα ο εκάστοτε γυμναστής ή μαγαζάτορας. Έτσι όμως αυξάνεται και ο κίνδυνος να βρεθείς με ένα προϊόν το οποίο δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τις επιδιώξεις σου.
Εδώ θα βρεις 6 πρωτεΐνες σε σκόνη που ταιριάζουν στις ανάγκες σου!
Πριν προχωρήσουμε στο άρθρο μας αξίζει να επισημάνουμε κάτι. Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες το ίδιο πράγμα και δεν κάνουν όλες τις δουλειές το ίδιο καλά! Αν ήταν έτσι δεν θα υπήρχαν τόσα διαφορετικά προϊόντα-σκευάσματα αλλά μόνο ένα! Όπως κάθε φυσικό τρόφιμο που καταναλώνουμε παίζει διαφορετικό ρόλο στη διατροφή μας και συμβάλλει διαφορετικά στη λειτουργία του σώματός μας (π.χ. δεν είναι το ίδιο να καταναλώνουμε φρούτα με το να καταναλώνουμε κρέας αν και τα δύο αποτελούν γενικότερα τροφή και μάλιστα απαραίτητη για τον άνθρωπο), έτσι και τα προϊόντα πρωτεΐνης έχουν κατασκευαστεί για συγκεκριμένους σκοπούς και δεν κάνουν όλα για όλες τις περιπτώσεις.
Δες επίσης 8 πράγματα που πρέπει να ξέρεις για την πρωτεΐνη!
Παρακάτω θα δεις 6 επιλογές πρωτεϊνών σε σκόνη, κάθε μία με τα δικά της ιδιαίτερα χαρακτηριστικά.
Whey Protein (ορός γάλακτος)
Ο ορός γάλακτος αποτελεί το πιο δημοφιλές προϊόν πρωτεΐνης στην αγορά. Είναι εξαιρετικά εύπεπτη και απορροφάται γρήγορα από το σώμα μας γεγονός που την καθιστά ιδανική επιλογή για χρήση πριν ή μετά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, ο ορός γάλακτος θεωρείται “πλήρες” προϊόν πρωτεΐνης αφού διαθέτει και τα 9 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
O όρος γάλακτος βοηθά στο χτίσιμο των “μυών” ίσως περισσότερο από κάθε άλλο τύπο πρωτεΐνης. Σε περίπτωση μάλιστα που το πρόγραμμα εκγύμνασής σου διαθέτει πολλές ασκήσεις με βάρη τότε θα δεις “τρανταχτές” διαφορές στον όγκο και τη δύναμη που θα αποκτήσει το σώμα σου. Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρεις πως σε περίπτωση που δεν γυμνάζεσαι αλλά καταναλώνεις το συγκεκριμένο προϊόν τότε κινδυνεύεις να μετατρέψεις όλη αυτήν την “ενέργεια” σε λίπος (αυτό έχει να κάνει με τη γρήγορη απορρόφησή της από τον οργανισμό).
Επιπλέον, ο ορός γάλακτος βοηθά στην ανάπτυξης της αίσθησης του κορεσμού ο οποίος με τη σειρά του θα σε αποτρέψει από το να φας κάτι “περιττό”.
Τέλος, θα σε βοηθήσει να μην “χάσεις” τους μύες σου σε περίπτωση που ακολουθήσεις κάποια διατροφή με περιορισμένες θερμίδες παράλληλα με το πρόγραμμα εκγύμνασής σου, βοηθώντας σε με τον τρόπο αυτό να αποκτήσεις τη γράμμωση και τον όγκο που πάντα επιθυμούσες.
Ετυμηγορία: Ιδανική επιλογή αν θες να “χτίσεις” μύες, ωστόσο πρέπει να συνοδεύεται πάντοτε με ένα καλό πρόγραμμα εκγύμνασης.
Δες επίσης 6 πράγματα που κάνει η πρωτεΐνη Whey!
Casein Protein (πρωτεΐνη καζεΐνης)
Όπως και στην περίπτωση του ορού γάλακτος εδώ έχουμε να κάνουμε με ένα παράγωγο προϊόν της επεξεργασίας του γάλακτος. Η καζεΐνη διαθέτει-όπως και ο ορός γάλακτος- όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας, παρόλα αυτά απορροφάται πιο αργά από τον οργανισμό μας.
Το παραπάνω βέβαια δεν κρίνεται αρνητικά, αφού με τον τρόπο αυτό το σώμα μας τροφοδοτείται αργά και σταθερά με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (από 5 έως 7 ώρες).
Αν και η καζεΐνη δεν βοηθά τόσο όσο ο ορός γάλακτος στο “χτίσιμο” των μυών, το στοιχείο της συνεχούς παροχής αμινοξέων στον οργανισμό την καθιστά ιδανική επιλογή προκειμένου να αποφευχθούν φαινόμενα μυϊκών τραυματισμών και καταβολισμού (περίπτωση όπου ο οργανισμός αντλεί ενέργεια από το σωματικό λίπος αλλά και τους μυς αποτρέποντας την επιδιωκόμενη μυϊκή υπερτροφία).
Τα παραπάνω αναδεικνύουν τα οφέλη τα οποία προκύπτουν από την κατανάλωση καζεΐνης στον τομέα της συντήρησης και ανάπτυξης των μυών, ιδίως σε περιπτώσεις όπου η διατροφικές σου επιλογές είναι περιορισμένες (νηστεία) ή σε περιπτώσεις ξεκούρασης. Η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσεις την καζεΐνη-και συνεπακόλουθα να βοηθήσεις την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών σου- είναι πριν τον ύπνο ή ενδιάμεσα από τα γεύματά σου.
Αν προτιμήσεις να την καταναλώσεις πριν την προπόνησή σου τότε αυτή σίγουρα θα σε βοηθήσει στο να βελτιώσεις την αντοχή σου.
Σημείωση: Η καζεΐνη αποτελεί την καλύτερη επιλογή για αθλούμενος μεγαλύτερης ηλικίας, εκεί όπου ο ανθρώπινος οργανισμός τείνει να “χάνει” μυϊκή μάζα, βοηθώντας στη διατήρηση του υπάρχοντος μυϊκού ιστού.
Ετυμηγορία: Ιδανική επιλογή προκειμένου να αποφύγουμε φαινόμενα καταβολισμού. Η κατανάλωση καζεΐνης το βράδυ θα σε βοηθήσει να “θρέψεις” και να “επουλώσεις” τους τραυματισμένους από την προπόνησή σου μυς.
Whey-Casein Blend (μίξη ορούς γάλακτος και καζεΐνης)
Αυτή η κατηγορία πρωτεΐνης αποτελεί-όπως προσδίδει και το όνομά της-έναν συνδυασμό των προηγούμενων δύο επιλογών. Συνδυάζει επομένως τα θετικά του ορού γάλακτος με αυτά της καζεΐνης (γρήγορη και αργή απορρόφηση των αμινοξέων από τον οργανισμό παράλληλα).
Βέβαια, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει πως τα οφέλη από την κατανάλωση του εν λόγω μείγματος πρωτεϊνών τείνουν να είναι παρόμοια με αυτά του ορού γάλακτος σε επίπεδο αύξησης της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, στον τομέα της μυϊκής “κόπωσης” παρατηρείται διαφορά, με τους αθλητές που καταναλώνουν το μείγμα ορού γάλακτος-καζεΐνης να φαίνεται πως αποδίδουν καλύτερα στις προπονήσεις τους και για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια.
Ετυμηγορία: Συνδυάζει τα οφέλη του ορού γάλακτος και της καζεΐνης, με την ειδοποιό διαφορά να παρατηρείται κυρίως στον τομέα της αντοχής και όχι στον τομέα της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Soy Protein (πρωτεΐνη σόγιας)
Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί ιδανική επιλογή για αυτούς που δεν θέλουν πρωτεΐνες προερχόμενες από ζωικά παράγωγα είτε επειδή είναι αλλεργικοί σε ορισμένες ουσίες (δυσανεξία σε λακτόζη) είτε επειδή είναι vegan είτε επειδή νηστεύουν. Μάλιστα, η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί μία “πλήρης” πρωτεΐνη αφού διαθέτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας και άρα βοηθά στην αποθεραπεία και μυϊκή ανάπτυξη. Στα επιπλέον θετικά της συγκεκριμένης πρωτεΐνης εντάσσεται το γεγονός ότι η κατανάλωσή της συνεισφέρει στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης, δηλαδή της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, καθώς και στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η εν λόγω επιλογή έχει και ορισμένα μειονεκτήματα όπως είναι η σχετικά αργή απορρόφησή της από τον οργανισμό γεγονός που επιδρά αρνητικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης (σε αντίθεση πάντα με τον ορό γάλακτος). Αν μάλιστα θέλεις η πρωτεΐνη σου να είναι γευστική, τότε καλύτερα να μην επιλέξεις το συγκεκριμένο προϊόν.
Σημείωση: Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η συνδυαστική χρήση πρωτεΐνης γάλακτος (ορός γάλακτος ή καζεΐνη) και σόγιας επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι η αποκλειστική χρήση του ενός προϊόντος.
Ετυμηγορία: Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί μία ιδανική επιλογή για εσένα που είσαι vegan ή έχεις δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε περίπτωση που νηστεύεις μπορείς να στραφείς στη συγκεκριμένη επιλογή μέχρις ότου επιστρέψεις στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Pea Protein (πρωτεΐνη αρακά)
Όπως προσδίδει και η ονομασία της εδώ έχουμε να κάνουμε με μία φυτική πρωτεΐνη προερχόμενη από τον αρακά (μαζί με την πρωτεΐνη σόγιας αποτελούν τις δημοφιλέστερες επιλογές για τους vegan). Όπως και στις πρωτεΐνες από παράγωγα γάλακτος έτσι και εδώ συναντώνται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό καθιστώντας την πρωτεΐνη αρακά ένα “πλήρες” προϊόν.
Η πρωτεΐνη αρακά αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή γι’ αυτούς που αντιμετωπίζουν τροφικές αλλεργίες ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή τη γλουτένη. Να σημειωθεί ότι είναι ιδιαίτερα εύπεπτη (η πιο εύπεπτη μεταξύ των φυτικών πρωτεϊνών) ενώ αποτελεί μία από τις πιο προσιτές-ως προς το οικονομικό σκέλος-επιλογές. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά.
Παράλληλα βοηθά τόσο στην μυϊκή τόνωση όσο και στην απώλεια βάρους. Βέβαια, στη συγκεκριμένη επιλογή μην περιμένεις να δεις τα ίδια αποτελέσματα ως προς την αύξηση της μυϊκής σου μάζας και της δύναμής σου σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες γάλακτος (ορός γάλακτος και καζεΐνη).
Ετυμηγορία: Γενικότερα θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί μία από τις καλύτερες εναλλακτικές των πρωτεϊνών γάλακτος. Σε σχέση με την πρωτεΐνη σόγιας είναι πιο εύπεπτη ενώ έχει ουδέτερη γεύση.
Rice Protein (πρωτεΐνη ρυζιού)
Η πρωτεΐνη ρυζιού αποτελεί άλλη μία εναλλακτική για αυτούς που δεν θέλουν να καταναλώσουν κάποια πρωτεΐνη γάλακτος. Αν και δεν διαθέτει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας μπορεί και πάλι να μας βοηθήσει στο “χτίσιμο” των μυών και της δύναμής τους (σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τις προηγούμενες εναλλακτικές και κυρίως σε σχέση με τις πρωτεΐνες γάλακτος).
Όπως και στην περίπτωση της σόγια και του αρακά, έτσι και εδώ η συγκεκριμένη πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Ακόμη, η πρωτεΐνη ρυζιού είναι υποαλλεργική, μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή τη γλουτένη καθώς και από άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις.
Εν κατακλείδι…
Τα προϊόντα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι πραγματικά αμέτρητα στην αγορά. Ωστόσο, αν δεν έχεις πρόβλημα να καταναλώσεις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης τότε ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη ή το μείγμα αυτών αποτελούν την καλύτερη επιλογή για εσένα που θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να χάσεις λίπος.
Αν τώρα για διάφορους λόγους δεν προτιμάς τα προϊόντα γάλακτος υπάρχει η εναλλακτική των φυτικών πρωτεϊνών. Οι κορυφαίες επιλογές στην προκειμένη περίπτωση είναι η σόγια, ο αρακάς και το ρύζι. Και ορισμένα tips…
Όπως υποστηρίζουν και οι ειδικοί, προκειμένου να ανακάμψει το σώμα σου πλήρως μετά το πέρας μίας προπόνησης απαιτείται η κατανάλωση πρωτεΐνης σε διάστημα όχι μεγαλύτερο των 60 λεπτών αφότου ολοκληρώθηκε η προπόνησή σου. Εδώ θα δεις ακόμη 9 τεχνικές για να ανακάμψεις μετά από σκληρή προπόνηση!
Προκειμένου να διατηρήσεις το βάρος του σώματός σου σταθερό προτίμησε γεύματα που να εμπεριέχουν ποσότητες πρωτεΐνης (αυτό θα σε βοηθήσει να νιώσεις χορτάτος).
Και τέλος… επειδή πολλά έχουν ακουστεί για τα shaker πρωτεΐνης και το πως καθαρίζονται, εδώ θα μάθεις πως να καθαρίσεις το shaker πρωτεΐνης σωστά!
