Η ενδυνάμωση του κορμού του σώματος αποτελεί βασική προτεραιότητα όλων των αθλούμενων. Ένας δυνατός πυρήνας μπορεί να σε βγάλει “ασπροπρόσωπο” ακόμη και στη πιο δύσκολη προπόνηση, ενώ παράλληλα θα διασφαλίσει τη σωστή εκτέλεση από μέρους σου σε διάφορες σχετικές ή μη ασκήσεις. Η βασικότερη-ίσως-άσκηση, και σίγουρα πιο διαδεδομένη, για την ενδυνάμωση του κορμού μας δεν αποτελεί άλλη από αυτή της γνωστής σε όλους μας σανίδας.
Για την εκτέλεση της εν λόγω άσκησης απαιτείται η εμπλοκή όλων των μυών του σώματός σου, από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σου, προκειμένου να σταθεροποιηθεί σε ουδέτερη θέση η σπονδυλική στήλη του σώματος. Επίσης, η συγκεκριμένη άσκηση μας βοηθά να βελτιώσουμε την ιδιοδεκτικότητάς μας, δηλαδή τη συνειδητή και ασυνείδητη εκτίμηση της θέσης που κατέχει το σώμα μας καθώς και των κινήσεων που πραγματοποιούν οι μύες μας.
Αποκόμισε όλα τα οφέλη της άσκησης της σανίδας αποφεύγοντας τα παρακάτω λάθη!
Ωστόσο, η συγκεκριμένη άσκηση δύσκολα εκτελείται σωστά από την πλειοψηφία των αθλούμενων. Οι περισσότεροι αρκούνται στην “παγίδευση” του σώματός τους σε μία συγκεκριμένη θέση, η οποία μοιάζει με σανίδα αλλά ουσιαστικά δεν είναι. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μη τελική ενδυνάμωση του κορμού και ακόμη χειρότερα τη δημιουργία μικροτραυματισμών.
Προκειμένου να αποκομίσεις όλα τα οφέλη της σανίδας και παράλληλα να αποφύγεις τις όποιες αρνητικές συνέπειες, το The-man.gr σου ετοίμασε το συγκεκριμένο άρθρο. Εδώ θα δεις τα 5 πιο συχνά λάθη που τείνουν να κάνουν οι αθλούμενοι κατά την εκτέλεση της άσκησης της σανίδας, ώστε να τα αποφύγεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου!
Δες επίσης: Προπόνηση TRX: Οφέλη και καλύτερες ασκήσεις για να δοκιμάσεις!
Λάθος νο1: Διατηρείς καμπύλη θέση
Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι αθλούμενοι κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης της σανίδας είναι αυτό της διατήρησης της σωστής στάσης του σώματος. Οι περισσότεροι αθλούμενοι, προκειμένου να “κλέψουν”, ανεβάζουν το ισχίο τους στο ύψος των ώμων, αποφορτίζοντας με τον τρόπο αυτό την πίεση στην περιοχή των κοιλιακών και των γλουτών (που είναι και το τελικό ζητούμενο στη συγκεκριμένη άσκηση).
Η σωστή εκτέλεση της άσκησης θέλει τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη στάση (απόλυτη ευθεία), με το σύνολο του σώματός σου να δημιουργεί μία απόλυτη ευθεία. Η πίεση που θα πρέπει να νιώσεις είναι κυρίως στην περιοχή των κοιλιακών.
Δες επίσης: 7 Εξαιρετικές ασκήσεις για μεγαλύτερους ώμους!
Λάθος νο2: “Κλέβεις” με τους ώμους
Πολλοί αθλούμενοι κατά τη διάρκεια της σανίδας συνηθίζουν να “ανασηκώνουν” τους ώμους τους. Αυτό ίσως οφείλεται στη συνήθειά τους να επιτελούν την ίδια ενέργεια κατά την εκτέλεση ασκήσεων με βάρη, ωστόσο, στην προκειμένη περίπτωση δεν επιθυμούμε μία τέτοια κίνηση.
Για να διορθώσεις το συγκεκριμένο λάθος “πίεσε” τους ώμους σου προς τον κορμό και σφίξε τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους. Οι πήχεις σου θα πρέπει να βρίσκονται παράλληλα με τα πόδια σου και οι αγκώνες σου να βρίσκονται σε ορθή γωνία. Η συγκεκριμένη στάση θα μεγιστοποιήσει την εμπλοκή του κορμού του σώματός σου.
Λάθος νο3: Έχεις “χαλαρά” πόδια
Η σανίδα αποτελεί μία άσκηση που εμπλέκει όλους τους μύες του σώματός μας, ακόμη και των ποδιών. Πολλοί εστιάζουν-λανθασμένα-αποκλειστικά στο σφίξιμο του κορμού τους, αφήνοντας τα πόδια τους χαλαρά. Η εν λόγω στάση θα έχει ως αποτέλεσμα τη μη ενεργοποίηση των τετρακέφαλών σου, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε αυξημένη ένταση στην περιοχή των κοιλιακών και τη δημιουργία ανισορροπίας στο σώμα σου (πιάσιμο στην περιοχή της μέσης).
Για να αποφύγεις το συγκεκριμένο λάθος θα πρέπει να έχεις σφιχτό τόσο το επάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σου. Εξάλλου, είπαμε πως η σανίδα γυμνάζει όλες τις περιοχές του σώματός μας.
Λάθος νο4: Υπερέκταση αυχένα
Πάμε τώρα σε ένα λάθος, το οποίο “αρέσκονται” να κάνουν οι αρχάριοι–ως προς τη συγκεκριμένη άσκηση-αθλούμενοι. Επειδή δεν έχει αναπτυχθεί επαρκώς η αίσθησης της ιδιοδεκτικότητας, πολλοί τείνουν να προκαλούν υπερέκταση στην περιοχή του αυχένα τους, τεντώνοντας την εν λόγω περιοχή κάτι το οποίο σε μακροπρόθεσμη βάση μπορεί να οδηγήσει-εύκολα-σε μικροτραυματισμούς και πιασίματα του αυχένα.
Ωστόσο, υπάρχει ένα μικρό τέχνασμα, το οποίο μπορείς να υιοθετήσεις για να αποφύγεις το παραπάνω λάθος. Καθώς έχεις πάρει την κατάλληλη θέση για την άσκηση της σανίδας, έχοντας τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση (ευθεία) και το σώμα σου απόλυτα ευθυγραμμισμένο, προσπάθησε να διατηρήσεις το βλέμμα σου (οπτικό πεδίο) στην περιοχή που βρίσκεται λίγο πιο πάνω από την περιοχή των δαχτύλων των χεριών σου. Αυτή σου η στάση θα σε βοηθήσει να πάρεις μία ουδέτερη θέση για το κεφάλι σου, η οποία θα με τη σειρά της θα εξασφαλίσει τη σωστή ευθυγράμμιση μεταξύ των ώμων και των γοφών σου.
Δες επίσης: 10 Tips για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να πάρεις περιττά κιλά!
Λάθος νο5: Δεν ξέρεις πότε να σταματήσεις
Στη γυμναστική το παν είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Πραγματικά είναι χίλιες φορές προτιμότερο να κάνεις μία ώρα ποιοτικής-σωστής γυμναστικής παρά πολύωρες “υπερβολές”. Ασφαλώς, το παραπάνω ισχύει και στην περίπτωση της σανίδας. Η υπερβολική πίεση που θα ασκήσεις στο σώμα σου εξαιτίας της μεγάλης χρονικής διάρκειας της άσκησης θα οδηγήσεις αναπόφευκτα σε λάθη καθώς και μη αποτελεσματική εμπλοκή του πυρήνα του σώματός σου.
Για τους αρχάριους προτείνεται η εκτέλεση 3-4 σετ διάρκειας 10 δευτερολέπτων, με ενδιάμεσα διαλείμματα των 3 δευτερολέπτων. Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει το σώμα σου να μάθει σωστά την άσκηση χωρίς να αναγκαστεί να “κλέψει”, ώστε να αποφορτίσει την ένταση στις αδύναμες περιοχές. Για τους πιο “έμπειρους” προτείνεται η εκτέλεση 3 σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να ανέβουν σταδιακά στο 1 λεπτό. Στην προκειμένη περίπτωση τα διαλείμματα θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 20 με 30 δευτερόλεπτα.
