Κατάφερες να ξεκινήσεις γυμναστήριο και να αρχίσεις διατροφή με σκοπό να χάσεις κιλά και να βελτιώσεις την εμφάνιση σου. Στην αρχή βλέπεις οι κόποι σου να ανταμείβονται, το σώμα σου να αλλάζει όψη και οι μυς σου έχουν αρχίσει να μεγαλώνουν. Ξαφνικά, όμως, παρά τις επίπονες προσπάθειες σου, βλέπεις ότι δεν κάνεις άλλη πρόοδο και παραμένεις σταθερός. Οι δικέφαλοι σου δεν μεγαλώνουν, οι ώμοι σου φαίνονται να συρρικνώνονται και γενικά δε βλέπεις καμία επιπλέον βελτίωση. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την εξέλιξη σου. Αν καταφέρεις να προσαρμόσεις σωστά το πρόγραμμα σου με τα παρακάτω tips, θα δεις το σώμα σου να βελτιώνεται ακόμη περισσότερο.
Γιατί οι μυς μου δεν μεγαλώνουν άλλο;
1. Πίνεις πολλά ποτά
Δεν είναι κακό να πίνεις ένα ποτό που και που, αλλά τα καθημερινά και σε μεγάλο αριθμό ποτά μειώνουν την ικανότητα του σώματος σου να αναπλάσει τους μυς.
Η καλύτερη λύση είναι να κόψεις εντελώς το ποτό. Αν, όμως, αυτό σου φαίνεται δύσκολο, τότε περιόρισε το σε μία φορά την εβδομάδα. Επίσης, φρόντισε να πίνεις ένα ποτήρι νερό ενδιάμεσα από τα ποτά για να μειώσεις την ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσεις. Το ιδανικό; Περιόρισε τα ποτά σου στα τρία. Αν γνωρίζεις τα όρια σου από πριν, θα παραμείνεις στον στόχο σου.
2. Δεν καταναλώνεις πολλές πρωτεΐνες
Για να έχεις ένα γραμμωμένο σώμα πρέπει να καταναλώνεις πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα, τα οποία βοηθάνε στην ανάπλαση και ανάπτυξη των μυών σου.
Προσπάθησε να καταναλώνεις 1,2-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (σύμφωνα με το βάρος σου) κάθε μέρα. Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 90 κιλά πρέπει να καταναλώνει 109-154 γραμμάρια κάθε μέρα.
Δες εδώ 5 λαχανικά με πρωτεΐνες που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου.
3. Αποφεύγεις τους υδατάνθρακες
Φαγητά που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, πίτσα κλπ) δε θα πρέπει να εμφανίζονται συχνά στην διατροφή σου. Όμως, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εχθροί σου. Η απότομη παύση κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί στην ουσία να είναι ο λόγος που δεν μεγαλώνουν άλλο οι μυς σου. Οι υδατάνθρακες προσφέρουν στο σώμα σου γλυκογόνο, το οποίο χρειάζεσαι για να σηκώσεις βάρη.
Διατήρησε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου (βρώμη, κινόα, φασόλια, φρούτα κλπ) και περιόρισε τον αριθμό των επεξεργασμένων προϊόντων.
Δες επίσης δωρεάν διατροφή 2 εβδομάδων για να αποκτήσεις όγκο.
4. Κάνεις πολλές αερόβιες ασκήσεις
Η αερόβια άσκηση είναι ιδανική για να χάσεις λίπος. Όταν, όμως, αυξάνεις τον αριθμό αυτών των ασκήσεων, τότε μπορείς να θέσεις το σώμα σου σε καταστολή.
Αν θέλεις να αυξήσεις τον όγκο και τη δύναμη σου, η αερόβια άσκηση δε θα πρέπει να καταλαμβάνει μεγάλο μέρος του προγράμματος σου. Η πρώτη σου προτεραιότητα είναι να εντάξεις στο πρόγραμμα σου τα βάρη (3-4 φορές την εβδομάδα).
Δες 4 απλά tips για γραμμωμένο σώμα μέχρι το καλοκαίρι.
5. Δεν γυμνάζεις σωστά τους μυς σου
Για να μπορέσεις να αποκτήσεις όγκο πρέπει να γυμνάζεις τους μυς σου από διαφορετικές γωνίες και με διαφορετική ένταση κάθε φορά. Αν γυμνάζεις συνέχεια τους ίδιους μυς με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, τότε θα περιορίσεις τα οφέλη της γυμναστικής.
Καλό θα ήταν να αλλάζεις το πρόγραμμα σου ανά 6-8 εβδομάδες. Αν αρχίσεις να παρατηρείς ότι η δύναμη σου ή το αποτέλεσμα των ασκήσεων δεν είναι αυτό που θέλεις, τότε μάλλον ήρθε η ώρα να προσθέσεις μερικές καινούριες ασκήσεις ή να προσθέσεις περισσότερα βάρη.
6. Δεν κοιμάσαι αρκετά
Αν έχεις την τάση να κοιμάσαι ελάχιστες ώρες κάθε βράδυ, τότε σίγουρα δε θα δεις τους μυς σου να αυξάνονται σε μέγεθος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η έλλειψη ύπνου αυξάνεις τις ορμόνες του άγχους, καταστρέφει τις ορμόνες που βοηθάνε στην ανάπτυξη του σώματος σου και εμποδίζουν το σώμα σου να αποθηκεύσει γλυκογόνα. Όλα αυτά έχουν αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών σου. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου έχει αντίκτυπο στην προπόνηση σου καθώς δε δίνεις το 100% του εαυτού σου.
Η λύση; Είναι απλή. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7,5 τουλάχιστον ώρες κάθε βράδυ και βεβαιώσου ότι δεν είσαι αγχωμένος όταν πηγαίνεις για ύπνο. Κλείσε, λοιπόν, όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείς και κάνε ένα ζεστό μπάνιο πριν πέσεις για ύπνο για να χαλαρώσεις.
7. Γυμνάζεσαι πολύ
Η πολύωρη γυμναστική μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε τραυματισμούς και εξάντληση αλλά μπορεί να μειώσει και την πρόοδο σου. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν ότι όσο πιο σκληρά γυμνάζονται τόσο περισσότερη βελτίωση θα δουν στο σώμα τους. Για την ακρίβεια, αν δεν κάνεις κι ένα διάλειμμα, το σώμα σου δεν έχει τον χρόνο να ανασυνταχθεί για να γίνει πιο δυνατό από πριν.
8. Δεν ενυδατώνεσαι
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές στην ανάπτυξη των μυών σου. Όμως, πολλές φορές αφήνεις τους μυς σου να αφυδατωθούν. Το νερό είναι σημαντικό στην πέψη, κι αν δεν καταναλώνεις όσο πρέπει, τότε επηρεάζεις αρνητικά τον οργανισμό σου και το σώμα σου.
Βεβαιώσου, λοιπόν, ότι πίνεις αρκετό νερό κάθε μέρα.
9. Γυμνάζεις μόνο τους μυς που φαίνονται
Αν έχεις την τάση να γυμνάζεις μόνο τους μυς που μπορείς να αναδείξεις στην παραλία, τότε δε θα μπορέσεις να αυξήσεις την συνολική σου μάζα. Τα πόδια και η πλάτη σου είναι δύο από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος σου. Αν δεν τους γυμνάζεις, τότε περιορίζεις τις δυνατότητες των μυών σου.
Γύμνασε όλες τις περιοχές του σώματος σου και αφιέρωσε ίσο χρόνο σε κάθε μία από αυτές.
10. Είσαι συνέχεια αγχωμένος
Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη που αυξάνει την όρεξη σου και την αποθήκευση λίπους στο σώμα σου). Προσπάθησε να περιορίσεις το άγχος στη ζωή σου για να μπορέσεις να φτάσεις στον στόχο σου. Δες εδώ 10 τρόπους για να ξεπεράσεις το άγχος.
