Ο Κρις Χέμσγουορθ αποτελεί έναν από τους πιο γοητευτικούς ηθοποιούς του Hollywood αυτή τη στιγμή. Λίγο η αυστραλιανή του “αύρα”, λίγο οι εξαιρετικές επιλογές του στο ντύσιμο (βλέπε κοστούμια από το γνωστό οίκο μόδας Hugo Boss), λίγο η ταύτισή του με τον υπερήρωα της Marvel, Thor, μετέτρεψαν τον Κρις σε έναν πραγματικά ακαταμάχητο άνδρα.
Ωστόσο, για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις ανάγκες-απαιτήσεις του χαρακτήρα του Thor, ο Κρις χρειάστηκε να χτίσει ένα πραγματικά “θεϊκό” κορμί, το οποίο θα φώναζε από μακριά “Κόσμε, μην ανησυχείς. Εγώ είμαι εδώ για να σε σώσω.”. Όπως μπορείς εύκολα να καταλάβεις, η όλη διαδικασία της “μεταμόρφωσης” δεν ήταν καθόλου εύκολη, μιας και το όλο εγχείρημα απαιτούσε όχι μόνο “σκληρή” γυμναστική αλλά και απόλυτη συγκέντρωση-αυτοκυριαρχία.
Ασκήσεις γυμναστικής για να αποκτήσεις ένα όμορφο και δυνατό σώμα!
Μιλώντας με τον προσωπικό γυμναστή του Κρις-Thor, Λούκα Ζότσι, μάθαμε αρκετά από τα μυστικά των προπονήσεων του Thor, τα οποία είμαστε έτοιμοι να μοιραστούμε μαζί σου στο παρόν άρθρο. Ωστόσο, προτού περάσουμε στην παρουσίαση του σχετικού προγράμματος εκγύμνασης θα πρέπει να επισημάνουμε δύο πολύ σημαντικά ζητήματα που μας ανέφερε και ο ίδιος ο Ζότσι.
Δες επίσης: Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις κάθε μέρα κάμψεις!
Μην εστιάζεις μονάχα στη γυμναστική
“Για να φτάσεις στο επίπεδο του Κρις, θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα τυπικός και προσηλωμένος ως προς το θέμα της προπόνησης, της διατροφής και της ξεκούρασης” ήταν τα πρώτα και βασικότερα λόγια του Ζότσι, προσωπικού προπονητή του Κρις, που ανέλαβε το εγχείρημα “μεταμόρφωση Thor”. Ο Ζότσι, ξεχωρίζει ως το πιο σημαντικό από όλα τα παραπάνω, το θέμα της διατροφής και η αλήθεια είναι πως θα συμφωνήσουμε μαζί του.
Για να αποκτήσεις το κορμί του Thor, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνεις είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ωστόσο, για να το επιτύχεις αυτό δεν χρειάζεσαι απλά ένα “πλεόνασμα” στο καθημερινό ισοζύγιο των θερμίδων σου. Για να μετατραπούν οι εν λόγω θερμίδες σε μύες θα πρέπει αυτές να είναι-πρώτα από όλα-“ποιοτικές” αλλά και ακριβείς (ως προς την ποσότητα). Αν ξεπεράσεις το “όριο”, κινδυνεύεις να προσθέσεις στο σώμα σου σωματικό λίπος και τίποτα παραπάνω, και αυτό είναι κάτι που σίγουρα δεν θέλεις. Ο Ζότσι προτείνει την κατανάλωση περίπου 2.500 θερμίδων ανά ημέρα για εσένα που γυμνάζεσαι συστηματικά, με τον εν λόγω αριθμό να αυξάνεται σταδιακά (ανά μία με δύο εβδομάδες) κατά 10% προκειμένου να επέλθει η “πολυπόθητη” μυϊκή υπερτροφία.
Βέβαια, και ο τομέας της αποκατάστασης-ξεκούρασης δεν θα πρέπει να υποτιμηθεί από μέρους σου. Η προπόνηση και η διατροφή αποτελούν σημεία “κλειδιά” στην όλη διαδικασία, ωστόσο, θα πρέπει να ξέρεις πως αυτά δεν θα οδηγήσουν πουθενά χωρίς την παρουσία ενός “καλού” ύπνου. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (7-8 ώρες καθημερινά) θα σε βοηθήσει να αποδώσεις καλύτερα στο γυμναστήριο, ενώ παράλληλα θα δώσει ένα επαρκές χρονικό περιθώριο στο κορμί σου ώστε να “επανέλθει”.
Αφού, λοιπόν, ξεκαθαρίσαμε τη σημασία των παραπάνω παραγόντων ήρθε η ώρα να σου παρουσιάσουμε το πρόγραμμα εκγύμνασης του Thor, σύμφωνα με τις οδηγίες του προσωπικού του γυμναστή, Ζότσι. Πριν ξεκινήσουμε και θέλοντας να σε προϊδεάσουμε, να ξέρεις πως το εν λόγω πρόγραμμα γυμναστικής δεν είναι καθόλου εύκολο! Πάμε, λοιπόν, να δούμε πως θα αποκτήσεις το κορμί του Thor!
Η προπόνηση του Thor
Οι περισσότερες ασκήσεις στο εν λόγω πρόγραμμα είναι σύνθετες, γεγονός που σημαίνει πως αρκετές μυϊκές ομάδες ενδέχεται να εμπλέκονται σε μία και μόνο άσκηση. Ωστόσο, τα σημεία στα οποία θα δεις τις πρώτες εμφανείς διαφορές μέσα από την εκτέλεση του εν λόγω προγράμματος αφορούν τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σου.
Το πρόγραμμα εκγύμνασης του Thor εμπεριέχει συνολικά 6 ασκήσεις, κάθε μία εκ των οποίων θα πρέπει να εκτελεστεί 10 φορές. Μεταξύ των εναλλαγών των ασκήσεων μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα διάρκειας μισού λεπτού. Η ολοκλήρωση των 6 ασκήσεων συνιστά έναν κύκλο προπόνησης. Συνολικά θα πρέπει να πραγματοποιήσεις 5 κύκλους προπόνησης, ήτοι 5Χ6Χ10=3.000 επαναλήψεις.
Μήπως σου φαίνεται πως μόνο ένας “θεός” θα μπορούσε να εκτελέσει το εν λόγω πρόγραμμα; (αστειάκι). Πάμε να δούμε μία-μία τις 6 ασκήσεις του προγράμματος.
Burpees-Κάμψεις δικέφαλων-Πιέσεις ώμων
Η πρώτη άσκηση του προγράμματος απαντά σε μία παραλλαγή των αγαπημένων burpees. Η ειδοποιός διαφορά σε σχέση με τα κλασικά burpees είναι ότι εδώ έχουμε και την προσθήκη των αλτήρων στο όλο “παιχνίδι”, οι οποίοι χρησιμεύουν για τις κάμψεις δικεφάλων και τις πιέσεις ώμων.
Εκτέλεση
Πάρε δύο αλτήρες στα χέρια σου και μείνε σε όρθια θέση. Τα πόδια σου θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος του ισχίου σου και τα χέρια σου να κρατούν τους αλτήρες στο ύψος της λεκάνης σου. Αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι είναι πως καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης δεν θα πρέπει να αφήσεις ποτέ τους αλτήρες από τα χέρια σου.
Αρχικά, μέσω μίας γρήγορης κίνησης σκύψε προς τα κάτω και πάρε θέση κάμψης, με τα χέρια σου να στηρίζονται στους αλτήρες και να βρίσκονται στο ύψος των ώμων σου. Την ίδια στιγμή τα πόδια σου εκτελούν ένα άλμα προς τα πίσω, προκειμένου να πάρεις τη σωστή θέση κάμψης. Με την εκτέλεση της κάμψης επανέφερε τα πόδια σου μπροστά με ένα μικρό “άλμα” και επέστρεψε σε όρθια θέση σηκώνοντας παράλληλα τους αλτήρες σε κίνηση “κάμψεις δικεφάλων”. Όταν τα χέρια σου φτάσουν στο υψηλότερο σημείο της κίνησης, κάνε μία μικρή “περιστροφή” των καρπών σου και εκτέλεσε “πιέσεις ώμων”. Τέλος, επέστρεψε τα χέρια σου στην αρχική θέση. Συγχαρητήρια, μόλις ολοκλήρωσες μία επανάληψη!
Μπορείς να δεις αναλυτικά πως εκτελείται η εν λόγω άσκηση μέσω βίντεο:
Walking Plank (σανίδα)
Η δεύτερη άσκηση του προγράμματος ακούει στο όνομα Walking Plank, η οποία ουσιαστικά αποτελεί έναν συνδυασμό παραλλαγών της “σανίδας“. Συγκεκριμένα, η εν λόγω άσκηση απαντά στην εναλλαγή “ψηλής” και “χαμηλής” σανίδας (οι χαρακτηρισμοί ψηλή και χαμηλή αναφέρονται στη θέση που παίρνει το σώμα σου).
Εκτέλεση
Πάρε θέση σανίδας έχοντας τεντωμένα τα χέρια σου, με τους καρπούς σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων σου. Το σώμα σου αυτή τη στιγμή θα πρέπει να στηρίζεται μονάχα στις παλάμες σου και στις μύτες των ποδιών σου. Καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης θα πρέπει να έχεις σφιχτούς τους γλουτούς σου αλλά και τους κοιλιακούς.
Έπειτα, λύγισε το αριστερό σου χέρι και τοποθέτησε τον αγκώνα σου στο έδαφος (ο αγκώνας σου θα πρέπει να βρίσκεται και πάλι κάτω από το ύψος του ώμου σου. Στη συνέχεια κάνε το ίδιο και για το δεξί σου χέρι. Αυτή τη στιγμή έχεις πάρει τη “χαμηλή” θέση σανίδας. Τώρα θα πρέπει να σηκώσεις το δεξί σου χέρι προκειμένου ο καρπός σου να έρθει και πάλι κάτω από το ύψος του δεξιού σου ώμου (ουσιαστικά, αυτή τη στιγμή κάνεις μία κίνηση που μιμείται αυτή της κάμψης). Πράξε το ίδιο και για το αριστερό σου χέρι. Με τις παραπάνω κινήσεις έχεις επανέλθει στη “ψηλή” θέση σανίδας (αρχική θέση).
Όλα τα παραπάνω συνιστούν μία επανάληψη της εν λόγω άσκησης. Στη δεύτερη επανάληψη φρόντισε να κάνεις εναλλαγή των χεριών σου. Δηλαδή, αν στην πρώτη επανάληψη “κατέβηκες” με το αριστερό χέρι, στη δεύτερη θα πρέπει να “κατέβεις” με το δεξί. Η ίδια εναλλαγή ακολουθείται μέχρις ότου συμπληρώσεις τις 10 επαναλήψεις.
Για να μάθεις πως θα εκτελέσεις τελεία μία επανάληψη Walking Plank μπορείς να κοιτάξεις και το βίντεο:
Κωπηλατική με αλτήρα & κάμψεις
Η τρίτη άσκηση στο πρόγραμμα συνδυάζει την άσκηση σανίδα μαζί με κάμψεις, ενώ παράλληλα φροντίζει για την περαιτέρω “ενεργοποίηση” των τρικέφαλών σου καθώς και των μυών της πλάτης σου μέσω της άσκησης κωπηλατικής με αλτήρα.
Εκτέλεση
Ξεκίνησε την άσκηση παίρνοντας τη θέση “ψηλής” σανίδας, έχοντας τα χέρια σου στους αλτήρες και με τους καρπούς να βρίσκονται κάτω από το ύψος των ώμων σου. Στη συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να έχεις τα πόδια σου στην ίδια ευθεία με το πλάτος των ώμων σου (αν τα έχεις πιο ανοιχτά τότε κάνεις πιο εύκολη την εκτέλεση της άσκησης).
Έχοντας εντελώς “σφιγμένο” το κορμί σου, εκτέλεσε μία κάμψη. Μόλις φτάσεις στο ανώτερο σημείο της κάμψης, σήκωσε το δεξί σου χέρι με τον αλτήρα να φτάνει μέχρι το ύψος του στήθος σου (κωπηλατική με αλτήρα) και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο και για το αριστερό σου χέρι. Με την ολοκλήρωση των άρσεων των αλτήρων έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη της άσκησης.
Tip: Αν θέλεις να “ρίξεις” το επίπεδο δυσκολίας εκτέλεσε την εν λόγω άσκηση στα γόνατα.
Μπορείς να δεις οδηγίες για την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκηση και μέσω βίντεο.
Δες επίσης: Οι 15 Καλύτερες ασκήσεις για τέλειο ανδρικό σώμα!
Πλευρικές οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρες
Η τέταρτη άσκηση του προγράμματος στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης καθώς και των πίσω μυών του ώμου, οι οποίοι δύσκολα γυμνάζονται στις περισσότερες ασκήσεις.
Εκτέλεση
Στάσου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και γείρε το κορμί σου προς τα μπροστά, έχοντας την πλάτη σου σε απόλυτη ευθεία. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας τους αλτήρες (αρχική θέση). Έπειτα, σήκωσε τους αλτήρες προς το πλάι του σώματός σου (προσοχή θέλουμε ο αλτήρας να βρίσκεται κατά μήκος του ώμου σου και όχι πίσω από αυτόν) μέχρις ότου αυτοί φτάσουν στο ύψος των ώμων σου. Πίεσε τους ώμους προκειμένου να πάρεις τη μέγιστη ώθηση. Στη συνέχεια επέστρεψε αργά και σταθερά στην αρχική θέση. Όλα τα παραπάνω συνιστούν μία επανάληψη.
Αναλυτικές οδηγίες στο βίντεο
Σφυροειδής κάμψη δικέφαλων με οπίσθιες προβολές
Η πέμπτη και προτελευταία άσκηση του προγράμματος εμπεριέχει μία συνδυαστική άσκηση προβολών και κάμψεων δικεφάλων, βοηθώντας στην ενδυνάμωση των ποδιών αλλά και των χεριών σου.
Εκτέλεση
Όντας όρθιος και κρατώντας τους αλτήρες με τεντωμένα τα χέρια σου εκτέλεσε προβολή προς τα πίσω με το δεξί σου πόδι. Ο κορμός θα πρέπει να είναι σε ευθεία και κάθετος με το πάτωμα, ενώ το δεξί σου γόνατο (δηλαδή αυτό της μεριάς από όπου εκτελείται η προβολή) θα πρέπει να ακουμπήσει στο έδαφος. Πρόσεξε ώστε το αριστερό σου γόνατο να βρίσκεται σε ευθεία με τον αντίστοιχο αστράγαλό σου και όχι πιο μπροστά από αυτόν.
Παράλληλα με αυτήν την κίνηση εκτέλεσε και με τα δύο σου χέρια μία κάμψη δικέφαλων. Κατά την κάμψη των δικεφάλων οι ώμοι σου θα πρέπει να είναι “κολλημένοι” στο σώμα, ενώ η κίνηση θα ολοκληρωθεί μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος των ώμων σου. Τα χέρια καθώς και το πόδι σου θα επιστρέψουν παράλληλα στην αρχική τους θέση, ολοκληρώνοντας έτσι μία επανάληψη της άσκησης. Στη επόμενη επανάληψη εκτέλεσε την άσκηση με το αριστερό πόδι και έπειτα κάνε τις αντίστοιχες εναλλαγές.
Στο βίντεο θα δεις την εκτέλεση της άσκησης:
Δες επίσης: 5 Tips για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση!
Hollow-outs
Η τελευταία άσκηση του προγράμματος εκγύμνασης του Thor περιλαμβάνει τα hollow-outs. Ουσιαστικά, πρόκειται για μία άσκηση που στοχεύει αποκλειστικά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών σου, όπως το ίδιο συμβαίνει και με τα Walking Planks.
Εκτέλεση
Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος (καλό θα ήταν να έχεις κάποιο αφρολέξ στρώμα για να καθίσεις) και έχοντας χέρια και πόδια τεντωμένα (τα χέρια βρίσκονται πάνω από το κεφάλι με τους ώμους σου να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά σου). Έπειτα σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου προκειμένου να σηκώσεις τα πόδια και τα χέρια σου από το έδαφος. Στόχος σου είναι να μετακινήσεις το σώμα σου “πέρα-δώθε” με τη βοήθεια των κοιλιακών και των γλουτών.
Ελέγχοντας τις κινήσεις σου, και όχι απλά αφήνοντας τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά για εσένα, κάνε “ροκανίσματα” μπρος-πίσω σηκώνοντας από τη μία πλευρά το επάνω μέρος της πλάτης σου και χαμηλώνοντας ταυτόχρονα την πλευρά των ποδιών σου. Έπειτα κάνε το αντίθετο, σηκώνοντας το σημείο των ποδιών σου και χαμηλώνοντας αυτό της πλάτης. Με τη συμπλήρωση αυτών των δύο κινήσεων έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη της άσκησης.
Εδώ θα βρεις και το σχετικό βίντεο με την εκτέλεση της άσκησης.
