Πολλοί αναρωτιόμαστε αν είναι εύκολο μέσα σε 10 λεπτά να χτίσουμε σώμα και μύες. Η απάντηση δεν εξαρτάται μόνο από έναν παράγοντα καθώς το σώμα χτίζεται και στην κουζίνα! Το να διατηρούμε μία σωστή διατροφή και να κρατάμε τους παλμούς μας ψιλά όποτε γυμναζόμαστε είναι η χρυσή τομή. Τότε και θα έχουμε την μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους και με τον κατάλληλο τρόπο ζωής θα αυξήσουμε και τον όγκο μας!
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα μπορούσαν να τινάξουν τους παλμούς μας στον αέρα και άρα να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό μας! Τις καλύτερες και τις αποδοτικότερες από αυτές θα τις διαβάσουμε παρακάτω. Θα μάθουμε λοιπόν πως να χτίσουμε σώμα με μόλις 10 λεπτά γυμναστικής στο σπίτι!
Δες επίσης: 4 Νόστιμες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη!
10 λεπτά workout για να χτίσουμε σώμα στο σπίτι!
1) Jumping jacks
Η πρώτη μας άσκηση με την οποία θα ξεκινήσουμε το πρόγραμμα μας είναι τα Jumping jacks. Παρόμοια με το σχοινάκι, αυτή η αερόβια άσκηση θα ζεστάνει όλο το σώμα μας καθώς ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας και χοροπηδάμε και θα μας ετοιμάσει για αυτό που θα ακολουθήσει. Τρομερή άσκηση για ζέσταμα και για αυτό περιέχεται σε κάθε πρόγραμμα για απώλεια λίπους. Πέραν αυτού, θα μας βοηθήσει να δώσουμε ένα boost στον μεταβολισμό μας και να τον ενεργοποιήσουμε. Ένα σπρώξιμο λοιπόν για να χάσουμε παραπάνω θερμίδες και να ζεσταθούμε. Θα εκτελέσουμε 40″ συνεχόμενα με 20″ διάλειμμα, σύνολο 1 λεπτό για αυτήν την άσκηση.
Τip: Προσέχουμε τα χέρια μας να κινούνται σε όλο το εύρος της κίνησης τους από πάνω ως κάτω. Για μεγαλύτερη ένταση μπορούμε να ανοιγοκλείνουμε γρηγορότερα τα πόδια αλλά και τα χέρια μας.
2) Squats με άλμα
Αφού λοιπόν ζεσταθήκαμε, ξεκινάμε με το κάτω μέρος του σώμα μας, τα πόδια. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσουμε τα πόδια μας και συγκεκριμένα τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, είναι τα squats ή αλλιώς καθίσματα. Ένα βαθύ κάθισμα θα μας χαρίζει ένα ωραίο μούδιασμα στα πόδια και μάλιστα για όσο παραπάνω μένουμε στην θέση μας, τόσο πιο έντονη η σύσπαση των μυών μας. Άρα, για να αυξήσουμε την ένταση μπορούμε να “κάθισμα” για 1-2sec παραπάνω. Έπειτα αντί να επιστρέψουμε στην αρχική θέση, εκτελούμε ένα άλμα σηκώνοντας το σώμα μας από το έδαφος.
Η ταχύτατη εναλλαγή μεταξύ βαθύ καθίσματος και άλματος είναι αυτή που θα μας κάνει να ιδρώσουμε στο λεπτό. Θα δούμε ότι λίγες επαναλήψεις φτάνουν για να γίνουμε μούσκεμα. Θα εκτελέσουμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε μέσα σε 40″ με 20″ διάλειμμα.
Tip: Η σωστή στάση σώματος είναι το παν. Εκτελώντας το κάθισμα πρέπει να προσέξουμε να κρατάμε το στήθος μας ψηλά και τον κορμό μας ίσιο.
Δες επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για πόδια χωρίς βάρη!
3) Προβολές
Θα τελειώσουμε την εκγύμναση των ποδιών μας με αυτήν την απλή αλλά αποδοτική άσκηση: προβολές. Οι lunges ή αλλιώς προβολές είναι αυτές που θα τονώσουν τους γλουτούς μας και επίσης θα κρατήσουν τους παλμούς υψηλά. Σίγουρα μετά από δύο αεροβικές ασκήσεις χρειαζόμαστε κάτι για να πετύχουμε τις αναπνοές μας αλλά και ταυτόχρονα να συνεχίζουμε να “λιώνουμε”. Το κλειδί σε αυτό λοιπόν είναι οι προβολές που μπορούν να εκτελεστούν είτε πάνω σε στρώμα γυμναστικής ή και στο πάτωμα.
Το μόνο που πρέπει να προσέξουμε είναι τα δύο γόνατα να έρχονται σε γωνία 90 μοιρών ώστε να ολοκληρώνουμε την κίνηση με την σωστή τεχνική. Από επαναλήψεις εκτελούμε τις μέγιστες σε 40″ με 20″ διάλειμμα.
Δες επίσης: 5 Tips για να προστατεύσεις τη μέση σου κατά το τρέξιμο!
4) V-ups
Μία τρομερή άσκηση για να γυμνάσουμε τον κορμό μας. Αφού λοιπόν έχουμε φτάσει τους παλμούς στα ύψη θα προχωρήσουμε με την κοιλιά μας. Τα v-ups είναι ιδανική άσκηση αν θέλουμε να δούμε αποτελέσματα στους κοιλιακούς μας. Μπορούμε να την εκτελέσουμε πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής ή και στο χαλί. Ξαπλώνουμε έχοντας το σώμα μας τεντωμένο και προσπαθούμε να φέρουμε τα πόδια μας όσο πιο κοντά στο κεφάλι μας. Ταυτόχρονα όμως σηκώνουμε την ωμοπλάτη μας από το έδαφος προσπαθώντας τα χέρια να ακουμπήσουν τις μύτες των ποδιών μας.
Όσο περίεργη και να ακούγεται η τεχνική της, αυτό που έχει να μας προσφέρει είναι το μυστικό για έναν δυνατό κορμό! Για γυμνασμένους κοιλιακούς λοιπόν μπορούμε να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση για 30″ συνεχόμενα και έπειτα άλλα 30″ αφού ξεκουραστούμε 20 δευτερόλεπτα.
Δες επίσης: 7 Εξαιρετικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς!
5) Κάμψεις
Το μόνο που μένει από αυτό το έντονο workout είναι να γυμνάσουμε τον άνω μας κορμό. Συγκεκριμένα για το στήθος μας ή τους τρικέφαλους, ανάλογα που θέλουμε να εστιάσουμε, οι κάμψεις αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή. Θα μας κρατήσουν τους παλμούς ψηλά ενώ ταυτόχρονα θα προκαλούν μεγάλη σύσπαση στους μύες του στήθους και θα ενεργοποιούν την πλάτη και τον κορμό μας.
Αν θέλουμε να εστιάσουμε στο στήθος, κρατάμε τα χέρια μας μία παλάμη πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων μας και ξεκινάμε να κατεβαίνουμε. Για να γίνει πιο εύκολο μπορούμε να τις εκτελέσουμε στα γόνατα, αλλιώς αν νιώθουμε δυνατοί δοκιμάζουμε στις μύτες! Για τους τρικέφαλους, κρατάμε τους αγκώνες μας κολλημένους στα πλευρά και ξεκινάμε. Προσέχουμε να μην λυγίζει η μέση μας και να κρατάμε τον κορμό μας σφιχτό.
Όσον αφορά επαναλήψεις εκτελούμε πάλι τις μέγιστες δυνατές σε 30″ συνεχόμενα και έπειτα ξανά 30″ αφού μεσολαβήσουν 20″ διάλειμμα.
Δες επίσης: 3 Τρόποι για να φανούν οι κάτω κοιλιακοί μας!
Πως να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα
Προκειμένου να πετύχουμε τον 10 λεπτά στόχο μας πρέπει να το εκτελέσουμε 2 φορές. Μην ξεχνάμε όμως, για να χτίσουμε το σώμα μας λοιπόν πρέπει αρχικά να προσέξουμε την διατροφή μας. Να αποφύγουμε τα έξτρα λιπαρά πέραν των φυτικών και να βάλουμε επίσης αρκετές τροφές με πρωτεΐνη στο πιάτο μας. Τα λαχανικά δεν πρέπει να λείπουν επίσης από την διατροφή μας καθώς μας προκαλούν μεγάλο κορεσμό και βοηθάνε στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Τέλος, να θυμόμαστε πάντα ότι πρέπει να πηγαίνουμε με τις δυνατότητες μας, αν βλέπουμε ότι αντέχουμε να πιεστούμε τότε συνεχίζουμε αλλιώς κάνουμε ένα έξτρα διάλειμμα!
