Η καραντίνα ξαναχτύπησε και δεν πρέπει να μας βρει για ακόμα μία φορά στους καναπέδες και στα κρεβάτια μας. Όλοι μας έχουμε άπλετο χρόνο που το πως θα το διαχειριστούμε είναι δικιά μας και μόνο επιλογή. Είτε κάτσουμε να λιώσουμε μπροστά από το Netflix είτε στο smartphone μας με ατέλειωτο σκρολλάρισμα σίγουρα δεν θα μας ωφελήσει σε κάτι. Έλα να σηκωθούμε και να δούμε 5 ασκήσεις που μπορείς να χτίσεις μύες χωρίς καν εξοπλισμό.
Είναι ασκήσεις που προσαρμόζονται σε κάθε επίπεδο είτε αρχάριος είτε προχωρημένος απλά προσθέτοντας ή όχι βάρη. Θα τις αναλύσουμε και θα σας δώσω κάποια tips για μεγαλύτερη ενδυνάμωση και σύσφιξη του σώματός σας. Οι μύες μας σίγουρα όμως θα δουν το αποτέλεσμα που πάντα θέλαμε! Δες επίσης: 5λεπτά workout για απώλεια λίπους χωρίς εξοπλισμό!
Πως να χτίσεις κορμί μέσα στο σπίτι!
Διατροφή στην καραντίνα
Δεν είναι δύσκολο να χάσουμε λίπος κατά την διάρκεια αυτής. Αρκεί μόνο να προσέξουμε κάποια κρίσιμα σημεία. Ποια είναι αυτά; Σίγουρα όχι το να μην τρώμε γλυκά και κορεσμένα λίπη, αλλά το να εντάξουμε τις αγαπημένες μας τροφές στο μενού απλά σε μία συγκεκριμένη ποσότητα. Όσο γυμναστική και να κάνουμε, αν απλά δεν καταναλώνουμε την σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και μετά σαπίζουμε στο φαγητό με την δικαιολογία ότι γυμναστήκαμε, δεν θα δούμε ποτέ το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οπότε, πρόσεξε την κατανάλωση πρωτεΐνης, περίπου 0,85g/kg ατόμου είναι απαραίτητο για την ανάπλαση των μυϊκών ινών. Θα φάμε και το ντελίβερί μας αλλά μέσα στη βδομάδα θα καταναλώσουμε και την ιδανική ποσότητα των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπών που χρειαζόμαστε.
Δες επίσης: 14 Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη!
5 ασκήσεις που θα χτίσουμε μύες
1) Squats-καθίσματα
Αγαπημένη άσκηση για σύσφιξη τετρακέφαλων, γλουτών και σίγουρα θα τονώσει όλο το σώμα μας. Ταυτόχρονα θα εκτοξεύσει τους παλμούς μας σε σημείο που θα παρακαλάμε να μην έχει άλλο. Τα καθίσματα είναι ιδανική για άνδρες και γυναίκες που θέλουν να χάσουν αλλά ταυτόχρονα να ενδυναμώσουν και τους μύες τους. Τα λόγια είναι περιττά, προσέχουμε την φόρμα μας, κρατάμε στήθος ψηλά και κατεβαίνουμε ανοίγοντας τα γόνατα προς τα έξω. Πολλές παραλλαγές υπάρχουν για τα squats, όπως για παράδειγμα, τα sumo-squat.
Στα τελευταία τα πέλματα μας είναι στην μέγιστη απόσταση μεταξύ τους και κατεβαίνουμε μέχρι κάτω, εκεί που νιώθουμε ότι μπορούμε. Ενεργοποιεί γλουτούς, τετρακέφαλους και τους μηρούς. Σημαντική άσκηση και για κάθε άνδρα που θέλει να γυμνάσει το κάτω μέρος του σώματος που κάθε γυναίκα παρατηρεί πάνω τους. Προτείνουμε: 1 λεπτό καθίσματα/set, max 4 set. Γυμνασμένα πόδια λοιπόν με το 3,2,1!
Δες επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για πόδια χωρίς βάρη!
2) Lunges-προβολές
Ακόμα μία άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Προτείνεται από όλους τους trainers για να ενδυναμώσουμε τους μύες μας στα πόδια και ειδικότερα τους γλουτούς μας. Αρκετά κουραστική, μα αποδοτική. Στην τελική, αν δεν ιδρώσουμε δεν κάναμε τίποτα. Με 1 λεπτό/set σίγουρα θα νιώσουμε το κάψιμο και την κούραση εκεί. Τότε και μόνο τότε θα ξέρουμε ότι κάναμε δουλειά. Μην τις σνομπάρεις γιατί πραγματικά είναι ιδανική άσκηση για να σφίξουμε τα πόδια μας. Κάνε εναλλάξ προβολές στο κάθε πόδι και με τον δικό σου ρυθμό. Σημασία έχει να κρατήσεις αμετάβλητη την κίνηση και το πίσω γόνατο με το μπροστά να συμπληρώνει γωνία 90 μοιρών.
Tips για max αποτελέσματα: ξεκινάμε με 8 καθίσματα έπειτα αλλάζουμε σε 8 προβολές εναλλάξ και μετά 8 sumo-squats, θα επαναλάβουμε μέχρι να συμπληρωθεί το set μας. Θα μας αποτελειώσει!
3) Βυθίσεις-dips
Μία κλασσική καλλισθενική άσκηση είναι τα dips ή βυθίσεις που θα τεστάρουν τα όρια μας και θα γραμμώσουν τους μύες στους τρικέφαλους, τους ώμους μας και ακόμα και το στήθος. Μην ξεχνάμε ότι για “μεγαλύτερο” χέρι πρέπει να εστιάσουμε στον τρικέφαλο. Μια απλή και “φιλική” παραλλαγή είναι να εκτελέσουμε τις βυθίσεις με μία καρέκλα. Απλά τοποθετούμε τις παλάμες μας στην άκρη της και πέφτουμε μέχρι το ύψος των ώμων. Προσοχή! Όχι παραπάνω γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των ώμων. Αρκούν 3 σετάκια των 12 επαναλήψεων. Για μέγιστα αποτελέσματα, μπορούμε να εκτελέσουμε 5 κάμψεις “διαμάντι” ή ευκολότερα push-ups με τα χέρια κολλημένα στο σώμα ώστε να απομονωθεί ο τρικέφαλος.
Δες επίσης: 8 Ασκήσεις με βάρη για μεγαλύτερα μπράτσα (δικέφαλοι-τρικέφαλοι)
4) Κάμψεις για τους μύες του στήθους
Ξέρουμε όλοι πόσο ελκυστικό είναι ένα γραμμωμένο και όμορφα γυμνασμένο στήθος. Καθόλου δύσκολο να το πετύχουμε εκτελώντας μόνο την βασική αυτή άσκηση και “λιώνοντάς την”. Οι κάμψεις ή αλλιώς push-ups φημίζονται για το πόσο αποδοτικές είναι ακόμα και για αρχάριους! Διάφορες παραλλαγές υπάρχουν που εστιάζουν και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα. Για το στήθος όμως έχουμε τριών ειδών: για το άνω, για το κάτω μέρος και για ολόκληρο. Αρχικά τις εκτελούμε είτε είμαστε στα γόνατα (μεγαλύτερη ευκολία) είτε με τις μύτες. Για ολόκληρο το στήθος: ανοίγουμε τα χέρια μας περισσότερο από το ύψος των ώμων και ξεκινάμε τις πιέσεις! Σφίγγουμε το στήθος όταν ανεβαίνουμε.
Για το άνω μέρος, μπορούμε να εκτελέσουμε τα αγαπημένα μας push-ups βάζοντας τις μύτες των ποδιών μας είτε σε καρέκλα είτε πάνω στον καναπέ και κατεβαίνουμε κρατώντας σταθερό τον κορμό μας. Αυτό θα αποτελειώσει και τους ώμους μας! Αντίθετα, για το κάτω μέρος του στήθους μπορούμε να τοποθετήσουμε μια καρέκλα μπροστά μας και με τις μύτες των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα κάνουμε μία κάμψη προς την καρέκλα. Αυτό θα εστιάσει περισσότερο στο κάτω μέρος ενώ 15 επαναλήψεις/set αρκούν!
Προτείνουμε: από τις κλασσικές κάμψεις, εκτελούμε 4 set των 10 επαναλήψεων ενώ από τις υπόλοιπες αρκούν 3 set των 15. Σε κάθε περίπτωση, ακολούθα το σώμα σου!
Δες επίσης: Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις κάθε μέρα κάμψεις!
5) Μountain climbers με κλωτσιά
Ναι ακούγεται δύσκολο αλλά πραγματικά αυτά που έχει να προσφέρει αυτή η άσκηση δεν συγκρίνονται. Η παραλλαγή αυτή των mountain climbers όχι μόνο θα τεντώσει τον κορμό μας αλλά και θα τεστάρει τους κοιλιακούς και ειδικότερα τους άνω και τους πλάγιους-obliques. Στην ίδια κίνηση ενεργοποιούνται τετρακέφαλοι και γλουτοί για να μας κρατήσουν σταθερούς και να ολοκληρώσουμε την κίνηση. Πως γίνονται όμως; Ακουμπάμε την παλάμη μας στο πάτωμα και φέρνουμε το ένα γόνατο στο στήθος και έπειτα το ίδιο για το άλλο πόδι. Αυτά είναι τα κλασσικά mountain climbers.
Η συγκεκριμένη όμως παραλλαγή περιέχει και μία ακόμα κίνηση που δεν είναι άλλη από μία κλωτσιά ενώ φέρνουμε το γόνατο μας στο στήθος. Γυρίζουμε δηλαδή τον κορμό μας από την αντίθετα πλευρά του ποδιού και βαράμε μία κλωτσιά. Για παράδειγμα, αν φέρουμε πάνω το αριστερό πόδι, στρίβουμε προς τα δεξιά και βαράμε! Το κερασάκι στην τούρτα λοιπόν. Οι κοιλιακοί μύες θα τεντωθούν ενώ ταυτόχρονα θα αυξήσουμε τον παλμό μας και θα χρειαζόμαστε επειγόντως ανάσες. Πάμε να το δοκιμάσουμε!
