Όλοι μας κάποια στιγμή στο παρελθόν “κοντραριζόμασταν” με τους φίλους μας για το ποιος μπορεί να ακουμπήσει τη στεφάνη της μπασκέτας. Για τους πιο αθλητικούς μάλιστα, ο ανταγωνισμός έφτανε στο ποιος μπορεί να κάνει το πιο εντυπωσιακό κάρφωμα. Σε κάθε περίπτωση, το επιτόπιο άλμα σου αποτελούσε ένδειξη της δύναμης και της φυσικής κατάστασης που διέθετες και διαθέτεις.
Η αλήθεια είναι ότι το επιτόπιο άλμα αποτελεί σημαντικό παράγοντα για μία ποικιλία αθλημάτων και όχι μόνο για το μπάσκετ, όπως λογικά θα πίστευες. Το βόλεϊ, το ποδόσφαιρο, το χάντμπολ αποτελούν μερικά από τα πολλά παραδείγματα. Αν μπορούσαμε να παρομοιάσουμε το επιτόπιο άλμα ενός αθλητή με κάτι “χειροπιαστό”, αυτό θα ήταν η ιπποδύναμη ενός αυτοκινήτου.
Μάθε ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις το επιτόπιο άλμα σου!
Ουσιαστικά, το επιτόπιο άλμα φανερώνει τη δύναμη εκρηκτικότητας που κρύβεις μέσα σου. Αν ασχολείσαι επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά με τον αθλητισμό-ή και όχι- και θέλεις να βελτιώσεις το επιτόπιο άλμα σου, παρακάτω θα βρεις μερικές συμβουλές-προτάσεις σχετικά με το πως μπορείς να το επιτύχεις. Ένα σύνολο από στοχευμένες ασκήσεις καθώς και κατάλληλες μεθόδους αποθεραπείας είναι τα βασικά που θα πρέπει να έχεις κατά νου.
Ενδεχομένως, μετά το πέρας των προπονήσεων να μην είσαι σε θέση να “καρφώσεις” όπως ο Γιάννης το NBA αλλά και πάλι, σίγουρα θα έχεις βελτιώσει σημαντικά το επιτόπιο άλμα σου σε σχέση με το παρελθόν.
Πρώτα από όλα η ασφάλεια
Προτού προχωρήσουμε να υπενθυμίσω κάτι. Η προσωπική μας υγεία και ασφάλεια είναι πάνω από όλα και δεν χρήζει περαιτέρω συζήτησης. Για το λόγο αυτό, καλό θα ήταν προτού αρχίσεις την παρακάτω προπόνηση να συμβουλευτείς τον γυμναστή σου ή κάποιον γιατρό, προκειμένου να δεις αν βρίσκεσαι στο επιθυμητό-κατάλληλο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επίσης, θα πρέπει να μεριμνήσεις ότι η κατάσταση των γονάτων σου είναι σε άψογη κατάσταση, μιας και οι παρακάτω ασκήσεις θα ασκήσουν τεράστια πίεση σε αυτά. Επομένως, σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα ο κίνδυνος τραυματισμού είναι κάτι παραπάνω από πιθανός. Αφού σιγουρευτείς για τα παραπάνω είσαι έτοιμος για το επόμενο βήμα.
Καταρρίπτοντας έναν μύθο
Τα βαράκια αστραγάλων δεν πρόκειται να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις το επιτόπιο άλμα σου. Το μόνο που θα καταφέρεις με αυτά είναι να αποκτήσεις μία περαιτέρω αντοχή, ώστε να είσαι σε θέση να “σηκωθείς” ακόμη και όταν τα πόδια σου είναι “βαριά” εξαιτίας της κούρασης. Μέχρι εκεί όμως. Τίποτα παραπάνω, τίποτα λιγότερο. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα των ποδιών σου ούτως ώστε να είσαι σε θέση να ωθήσεις το σώμα σου σε μεγαλύτερα ύψη.
Επίσης, η χρήση βαριδίων στους αστραγάλους ενέχει σημαντικούς κινδύνους. Καταρχάς “διαστρεβλώνουν” τον συντονισμό τον κινήσεών σου, και κατά συνέπεια αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις αρχικά για να βελτιώσεις το επιτόπιο άλμα σου είναι να παρατήσεις τα βαράκια αστραγάλων.
Γιατί πρέπει να βελτιώσεις το επιτόπιο άλμα σου
Στα περισσότερα αθλήματα η αλτικότητα μπορεί να σου προσφέρει ένα σημαντικό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων σου. Και επειδή αυτό μπορεί να φαίνεται αυτονόητο στο μπάσκετ, θα σου αναφέρω και το παράδειγμα του ποδοσφαίρου. Αν θέλεις να εξετάσεις τη φυσική κατάσταση ενός ποδοσφαιριστή, πίστεψέ με, πιο πολλά θα μάθεις από έναν έλεγχο-τεστ του άλματός του, παρά από ένα σπριντ των 50 μέτρων. Αυτό συμβαίνει διότι η εκρηκτικότητα του άλματός σου μεταφράζεται σε ταχύτητα, ευελιξία, ευκινησία και δύναμη. Πέρα από αυτό, αρκεί να σκεφτείς πως στο ποδόσφαιρο ένας αθλητής δεν τρέχει μόνο. Το άλμα μεσολαβεί σε, τουλάχιστον, τις μισές ενέργειες ενός ποδοσφαιριστή. Είτε διότι διεκδικεί μία μπάλα ψηλά, είτε διότι αμύνεται σε κάποια σέντρα, είτε ακόμη επειδή προσπαθεί να πετύχει κάποιο γκολ. Ειδικά σε στατικές φάσεις, το επιτόπιο άλμα είναι κάτι παραπάνω από σημαντικό.
Βέβαια, αντίστοιχα παραδείγματα μπορώ να σου δώσω και για άλλα αθλήματα όπως είναι το βόλεϊ, το μποξ, το ράγκμπι και άλλα πολλά. Αλλά δεν είναι αυτός ο σκοπός του άρθρου μας.
Θα πρέπει να γνωρίζεις πως η ικανότητα ενός αθλητή να “προωθεί” το σώμα τους προς τα πάνω αποτελεί βαρόμετρο ως προς την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων αλλά και της αποκατάστασής του. Η κούραση θα εμφανιστεί στο σώμα σου αρχικά μέσα από την εξασθένιση των γρήγορων-εκρηκτικών σου κινήσεων, δηλαδή των αλμάτων σου. Έτσι, αν βλέπεις ότι δεν μπορείς να σηκώσεις το σώμα σου ψηλά, αυτό μπορεί να αποτελεί μία πρώτη ένδειξη υπερ-προπόνησης.
Ακόμη, μπορείς να “τεστάρεις” την αντοχή σου μέσα από το επιτόπιο άλμα σου καθώς και να παρατηρήσεις την αντοχή των υπολοίπων τριγύρω σου. Για παράδειγμα, σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου με τους φίλους σου δες ποιος “διατηρεί” για περισσότερη ώρα το άλμα του.
Τι ασκήσεις να κάνεις για να βελτιώσεις το άλμα σου
Πάμε τώρα στο πιο ενδιαφέρον σημείο του άρθρου, αυτό που θα σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις τα πόδια σου και συνεπακόλουθα να βελτιώσεις το επιτόπιο άλμα και την εκρηκτικότητά σου. Οι παρακάτω ασκήσεις που ακολουθούν στοχεύουν στους τετρακέφαλους, το ισχύο, τις γάμπες, τους γοφούς και τον μέγα γλουτιαίο μυ. Σε περίπτωση που κατά τη διάρκεια της προπόνησης νιώσεις πόνο, θα σε συμβούλευα να διακόψεις για λίγο την άσκηση που κάνεις. Περίμενε λίγο, ώστε να αξιολογήσεις την κατάστασή σου. Εξάλλου, το τελευταίο που θέλεις είναι ένας μυϊκός τραυματισμός.
Ιδανικά, μπορείς να εκτελέσεις το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων 3-4 φορές την εβδομάδα (καλό θα ήταν να μεσολαβεί μία μέρα ξεκούρασης). Το πρόγραμμα αποτελείται από συνολικά 3 κύκλους των 4 ασκήσεων.
Tip: Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα των ασκήσεων καλό θα ήταν να κάνεις ορισμένες διατάσεις προκειμένου να “ενεργοποιήσεις” τους μύες του σώματός σου.
Depth Jumps (βαθιά άλματα)
Τα Depth Jumps ή αλλιώς βαθιά άλματα, αποτελούν μία σχετικά απλή αλλά και ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση αναφορικά με τη βελτίωση του άλματός σου. Το μόνο που αρκεί να έχεις είναι ένα κουτί CrossFit ή κάποιας μορφής πλατφόρμα (τουλάχιστον 20 με 25 εκατοστά ύψος). Η άσκηση έχει ως εξής. Ανεβαίνεις πάνω στο κουτί/πλατφόρμα και έπειτα κατεβαίνεις γρήγορα. Μόλις κατέβεις και έρθεις σε επαφή με το πάτωμα, απευθείας κάνεις ένα άλμα προς τα εμπρός (το άλμα σου πρέπει να είναι σε μέγιστη ένταση). Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά στη βελτίωση του χρόνου απόκρισης των μυών που βρίσκονται χαμηλά στο σώμα σου. Επανέλαβε 3 σετ των 3 επαναλήψεων για αρχή (μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου).
Toe raises (ακροστασίες)
Οι ακροστασίες αποτελούν μία άσκηση η οποία στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών της γάμπας σου. Αρχικά τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων σου. Έπειτα, σήκωσε όλο σου το σώμα με τη βοήθεια των δαχτύλων των ποδιών σου και σφίγγοντας τις γάμπες σου. Κρατήσου για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια γύρνα αργά και σταθερά στην αρχική σου θέση. Αν η εν λόγω άσκηση σου φαίνεται αρκετά εύκολη, μπορείς να προσθέσεις βάρος στο σώμα σου (είτε κρατώντας αλτήρες είτε μία μπάρα) ή να εκτελέσεις την άσκηση πάνω σε ένα κουτί CrossFit ή μία πλατφόρμα με τέτοιο τρόπο, ώστε οι φτέρνες των ποδιών σου να βρίσκονται στον αέρα. Επανέλαβε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Squat jumps (καθίσματα με άλμα)
Όπως κατάλαβες η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί ένα συνδυασμό καθισμάτων με άλματα. Η στάση που θα πρέπει να έχεις είναι τέτοια ώστε τα πόδια σου να βρίσκονται στο ίδιο πλάτος με αυτό των ώμων σου. Αφού πάρεις την εν λόγω θέση, “χαμήλωσε” σε θέση καθίσματος. Κατά τη διάρκεια του καθίσματος κράτησε την πλάτη σου σε ευθεία και φρόντισε ώστε τα γόνατά σου να βρίσκονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου άλλα όχι πιο μπροστά. Όταν περάσεις στο στάδιο της “ανύψωσης” από τη θέση του καθίσματος, εκτέλεσε εκρηκτικό επιτόπιο άλμα. Για τους πιο προχωρημένους, μπορείς να ενσωματώσεις μία ιατρική μπάλα στην άσκηση (κρατά την ιατρική μπάλα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης). Επανέλαβε 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων (ανάλογα το επίπεδο του καθενός).
Σχοινάκι
Κι όμως, το “ταπεινό” σχοινάκι ενδείκνυται για την ενδυνάμωση των μυών του ποδιού σου και τη βελτίωση του άλματός σου. Γενικά, οποιαδήποτε πλειομετρική άσκηση (δηλαδή που να εμπεριέχει άλματα και εκρηκτικές κινήσεις) σου επιτρέπει να “αυξήσεις” τη δύναμη των ποδιών σου. Στην περίπτωσή μας, το σχοινάκι αποτελεί μία πολύ ευχάριστη άσκηση για να επιτύχεις τον σκοπό σου. Παράλληλα, με αυτήν την άσκηση θα “χτίσεις” και την αντοχή του καρδιοαναπνευστικού σου συστήματος. Μπορείς να αναπηδάς είτε με τα δύο πόδια ταυτόχρονα είτε εναλλάξ (εγώ θα σου πρότεινα το δεύτερο, γιατί έτσι βελτιώνεις και την ισορροπία σου). Ως προς τον χρόνο της άσκησης, καλό θα ήταν να κυνηγήσεις ένα “καθαρό” πεντάλεπτο χωρίς διαλείμματα. Επανέλαβε 3 πεντάλεπτα σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Tip: Προσπάθησε να ισορροπείς στις μύτες των ποδιών σου τόσο κατά τη διάρκεια των αλμάτων όσο και κατά τη διάρκεια της προσγείωσης.
Μέγιστο άλμα
Για το τέλος σου αφήσαμε την πιο δύσκολη και κουραστική άσκηση. Μην σε ξεγελά η λέξη “άλμα”. Στο μέγιστο άλμα θα πρέπει να βάλεις όλη σου τη δύναμη-και τεχνική- προκειμένου να σηκωθείς όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσπάθησε να εμπλέξεις και την κίνηση των χεριών σου στην όλη διαδικασία. Αυτό θα σε βοηθήσει ώστε να δώσεις όλη την απαραίτητη ορμή στο σώμα σου, η οποία θα σου αποφέρει και το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα. Ως προς τις επαναλήψεις εδώ δεν μπορώ να σου πω κάτι, αφού το θέμα είναι να κάνεις ποιοτικά άλματα, όχι όσο το δυνατόν περισσότερα. Επομένως λίγα και καλά (3 σετ των 3 αλμάτων με ενδιάμεση ξεκούραση είναι ιδανικά).
Tip: Μέτρησε τα μέγιστα άλματά σου κάθε φορά προκειμένου να δεις την πρόοδό σου. Η διαφορά που θα δεις με τον καιρό σίγουρα θα τονώσει την αυτοπεποίθησή σου ενώ θα σου δώσει και ένα επιπλέον κίνητρο για περαιτέρω βελτίωση.
Δες επίσης: 7 Ασκήσεις για να αποκτήσεις πολύ γυμνασμένα πόδια!
Τι αποθεραπεία να ακολουθήσεις
Όσο σημαντική είναι η προπόνησή σου άλλο τόσο σημαντική είναι η διαδικασία της απεθαρεπείας-αποκατάστασης του σώματός σου. Το δεύτερο εξάλλου είναι που θα σου δώσει “διάρκεια” σε μακροχρόνια βάση. Ειδικά μετά από μία κουραστική προπόνηση, τα πόδια σου θα επιζητούν “απεγνωσμένα” μία ρουτίνα αποθεραπείας. Αυτή είναι που θα σε σώσει και από τυχόν τραυματισμούς. Για να δούμε λοιπόν τι πρέπει να κάνεις με το πέρας των προπονήσεών σου.
Φόρεσε ειδικό ρουχισμό “συμπίεσης”
Το να φοράς στενά αθλητικά T-shirt, που “αγκαλιάζουν” το σώμα, μπορεί να σου φαίνεται ως κάτι άσχετο με τη γυμναστική αλλά η αλήθεια είναι εντελώς διαφορετική. Τα γνωστά και ως Τ-shirt ή σορτς/παντελόνια συμπίεσης θα μειώσουν τα φαινόμενα δυσκαμψίας και πόνων των μυών σου ενώ παράλληλα θα αυξήσουν τη ροή του αίματος στο σώμα σου. Επίσης, ο συγκεκριμένος αθλητικός ρουχισμός θα σε βοηθήσει να κρατήσεις του μύες σου σε σταθερή θέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων. Καλό είναι να τα χρησιμοποιείς τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά το πέρας αυτής.
Κύλιση σε κύλινδρο αφρού
Χρησιμοποίησε ένα κύλινδρο αφρού προκειμένου να “λύσεις” του μύες των ποδιών σου. Εάν έχεις κόμπους στους μύες σου, αυτή η διαδικασία θα σε ανακουφίσει πραγματικά. Χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου καθώς και την κατάλληλη πίεση, θα καταφέρεις να αιματώσεις αποτελεσματικά τους καταπονημένους μύες σου.
Tip: Εάν είσαι αρχάριος χρησιμοποίησε κύλινδρο αφρού με λεία επιφάνεια, μιας και η ανώμαλη επιφάνεια θα σου προκαλέσει έντονο πόνο κατά τη διάρκεια των μαλάξεων.
Πάγος
Κάθε αθλητής που σέβεται τον εαυτό του αγαπάει τον πάγο. Αν καταπονείς τα γόνατά σου, είτε λόγω επαγγέλματος είτε λόγω των χόμπι σου, ο πάγος είναι κάτι απαραίτητο για εσένα. Ιδανικά χρησιμοποίησε σακούλες πάγου με το πέρας της προπόνησής σου και τύλιξέ τις γύρω από τα γόνατά σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τυχόν πρήξιμο στην εν λόγω περιοχή ενώ παράλληλα θα μειώσει στο ελάχιστο τυχόν φαινόμενα μυϊκών σπασμών και πόνου.
Διατάσεις
Σε προηγούμενο μέρος του άρθρου μας αναφερθήκαμε στην αναγκαιότητα των διατάσεων πριν την προπόνηση. Τώρα ήρθε η ώρα να αναφέρουμε το πόσο σημαντικές είναι και μετά το πέρας αυτής. Πέρα από το “λύσιμο” των μυών σου, οι διατάσεις θα σε βοηθήσουν να “επαναφέρεις” ομαλά τους παλμούς της καρδιάς σου στο φυσιολογικό επίπεδο. Εμείς σου προτείνουμε 3 διατάσεις για να κάνεις με την ολοκλήρωση της προπόνησής σου. Διάταση ισχύου-figure 4 (πρώτη εικόνα), διάταση καμπτήρων ισχύου από θέση προβολής (δεύτερη εικόνα) και διάταση τετρακεφάλων σε γονατιστή θέση (τρίτη εικόνα). Εκτέλεσε κάθε διάταση για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα από 3 φορές για κάθε πόδι.
Δες επίσης: 7 Βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις μετά από μία προπόνηση!
Έτοιμος για “υψηλές” πτήσεις;
Μετά από όλα αυτά, πλέον, ξέρεις τι πρέπει να κάνεις για να βελτιώσεις το επιτόπιο άλμα σου. Όπως είπαμε, πρώτα από όλα μερίμνησε για την υγεία σου και στη συνέχεια προχώρησε στις συμβουλές προπόνησης και αποθεραπείας. Τα αποτελέσματα θα φανούν σε κάτι λιγότερο από μήνα. Περιμένουμε να μας πεις τις εντυπώσεις σου!
