Είσαι έτοιμος για ένα έντονο και άκρως απαιτητικό workout; Θέλεις ενεργεία για να το βγάλεις και να επωφεληθείς από τα μέγιστα οφέλη αυτού; Σε αυτό θα σε βοηθήσει η κρεατίνη. Θα σου παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας για ένα αξέχαστο και αρκετά έντονο πρόγραμμα γυμναστικής που ίσως σε διαφορετική περίπτωση να μην το κατάφερνες με τα ίδια κιλά ή με την ίδια ένταση.
Ήρθε η ώρα να μάθεις τι είναι η κρεατίνη, πως αυτή λειτουργεί και σίγουρα το που περιέχεται. Έτσι, να είσαι σίγουρος ότι θα ξέρεις που θα την βρεις σε περίπτωση που θέλεις να αυξήσεις την ένταση σου ή την απόδοσή σου.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη, λοιπόν, είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ που περιέχουν και μπορούν να συνθέσουν τα σπονδυλωτά ζώα. Συντίθεται από τρία αμινοξέα στον οργανισμό μας σε μικρές όμως ποσότητες και άρα αποτελεί ένα φυσικό συστατικό που ο ίδιος ο οργανισμός το παράγει. Για να καταλάβουμε τις ποσότητες που αυτή υπάρχει στους σκελετικούς μύες μας θα δώσουμε ένα παράδειγμα: ένα άτομο 70 κιλών έχει αποθηκευμένη περίπου 120g κρεατίνης στο σώμα του. Την βρίσκουμε επίσης στο συκώτι, στην καρδιά, σε λείους μύες, στον εγκέφαλο, στα νεφρά και στα σπερματοζωάρια.
Δες επίσης: 10 Tips για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να πάρεις περιττά κιλά!
Γιατί χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα;
Πολύ σημαντική ερώτηση και για να απαντήσουμε σε αυτήν πρέπει να αντιληφθούμε τον ρόλο που διαδραματίζει. Αρχικά, πρέπει να ξέρουμε ότι η ενέργεια που καταναλώνει και παράγει το σώμα παρέχεται από την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Σε περίπτωση έντονης άσκησης οι απαιτήσεις είναι μεγάλες και έτσι η ανάγκη για ΑΤΡ αυξάνεται διαρκώς. Ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει πολύ από το τελευταίο οπότε “αναγκάζεται” να το φτιάχνει συνεχώς. Εδώ λοιπόν είναι που παρεμβάλλει η κρεατίνη. Αυτή, λειτουργεί ως επαναπρομηθευτής των επιπέδων ΑΤΡ μέσω συγκεκριμένων βιοχημικών αντιδράσεων ώστε να δίνει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια που ζητάει.
Τα συμπληρώματα λοιπόν κρεατίνης, αυξάνουν τα επίπεδα ενός παράγωγού της το οποίο παράγει μόρια ΑΤΡ και άρα είναι περισσότερο διαθέσιμο για την λειτουργία των μυών. Επιπλέον, δίνει την δυνατότητα στους μύες για αυξημένη δραστηριότητα και άσκηση μέχρι αυτά να εξαντληθούν. Οπότε το επόμενο workout σου θα σου φανεί ιδιαίτερα εύκολο αφού θα έχεις περισσότερη ενέργεια και ένταση να δαπανήσεις. Φαίνεται ότι το κάθε άτομο έχει ένα ανώτατο όριο στην ποσότητα κρεατίνης που μπορεί να αποθηκεύσει. Για αυτό και τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συνήθως ως pre workout meal. Ώστε, η παραγόμενη ενέργεια να καταναλώνεται κατευθείαν.
Δες επίσης: Τα 5 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για να βάλεις μυς!
Creatine και μυϊκή μάζα
Είναι ένα δημοφιλές διατροφικό συμπλήρωμα για προσθήκη μυϊκής μάζας καθώς φαίνεται να διεγείρει άλλες βιολογικούς οδούς που συντελούν στο να δημιουργηθούν νέες μυϊκές ίνες. Έτσι αποτελεί ιδανική επιλογή για γρήγορη σύσφιξη και ενδυνάμωση των μυών. Επιπλέον, κατακρατά το νερό στους μύες και άρα αυξάνει την περιεκτικότητα των τελευταίων σε αυτό. Δεν πρέπει να θεωρηθεί όμως ως αύξηση της μυϊκής μάζας. Σίγουρα θα αυξηθεί το βάρος σου και θα δεις τους μύες σου μεγαλύτερους αλλά μην ξεχνάς ότι αυτό καθαυτό δεν αρκεί. Το έντονο πρόγραμμα γυμναστικής σου πρέπει να ναι ο οδηγός σου προς την ενδυνάμωση των μυών σου.
Δες επίσης: 5 Λόγοι για τους οποίους πρέπει να παίρνεις κρεατίνη!
Σε τι είδους αθλήματα χρησιμοποιείται;
Όπως είδαμε η κρεατίνη χαρίζει στον οργανισμό ένα “σκουπ” ενέργειας έτοιμη να δαπανηθεί σε έντονη σωματική άσκηση. Αθλήματα όπως κωπηλασία, πόλο, ράγκμπι, κολύμβηση και ο στίβος θα απολαύσουν τα μέγιστα οφέλη της. Τα συγκεκριμένα απαιτούν αρκετά καύσιμα προκειμένου να γίνεις αποδοτικός και σε αυτά θα σε βοηθήσει αρκετά ένα συμπλήρωμα κρεατίνης. Επιπλέον μην ξεχνάμε ότι ακόμα και το crossfit ή η προπόνηση έντονης σωματικής άσκησης hiit (high intensity interval training) θα χρειαστούν ένα τέτοιο “σκουπ”.
Δες επίσης: 8 Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη!
Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη
1) Χοιρινό
Το χοιρινό αποτελεί μια ιδανική πηγή πλούσια σε κρεατίνη αφού ανά κιλό περιέχει 5g. Το αποφεύγουμε οι περισσότεροι λόγω το ότι περιέχει σεβαστή ποσότητα λίπους. Μην ξεχνάμε όμως ότι αν αποφύγουμε τα κομμάτια αυτά και επιλέξουμε το φιλέτο μιας καλοψημένης μπριζόλας σίγουρα θα καταφέρουμε να μην καταναλώσουμε όλο το λίπος που περιέχει. Το χοιρινό επίσης περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και συγκεκριμένα, 27g ανά 100g κρέατος. Με ένα σμπάρο δύο τρυγόνια λοιπόν!
Δες επίσης: 8 Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη!
2) Ρέγγα
Πολύ καλή πηγή κρεατίνης αφού περιέχει μόλις 6,5-8g ανά κιλό. Η ρέγγα επίσης περιέχει το μουρουνέλαιο που είναι ένα “κοκτέιλ” διαφόρων βιταμινών και βοηθάει στο καρδιαγγειακό σύστημα, στην επούλωση τραυμάτων, στην πήξη του αίματος και στην διατροφή καθώς τα λιπαρά που περιέχει είναι ωφέλιμα (ω-3). Η βιταμίνη Α ενισχύει την όραση και την ανάπτυξη των οστών ενώ η βιταμίνη D που περιέχεται συντελεί επίσης στην διατήρηση των επιπέδων του ασβεστίου στα κόκκαλα. Ρέγγα και πάλι ρέγγα!
3) Σολομός
Τρομερά νόστιμο και θρεπτικό ψάρι. Πέρα από τα 4,5g κρεατίνης που περιέχει ανά κιλό αποτελεί και σημαντική πηγή πρωτεΐνης με μόλις 20g στα 100g. Τα ω-3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα που περιέχει βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα και μάλιστα σύμφωνα με μελέτες, μειώνει κατά 30% την πιθανότητα ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Μειώνουν επίσης τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση. Από πολλούς γιατρούς συνίσταται να τρώμε 2 μερίδες (240g) ανά εβδομάδα για την φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
Δες επίσης: Πως να αντικαταστήσεις τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική!
4) Βοδινό κρέας
Το βοδινό κρέας είναι σίγουρα μια πολύ θρεπτική και μεγάλης διατροφικής σημασίας τροφή. Περιέχει τα περισσότερα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και συστατικά απαραίτητα όπως: Fe (σίδηρος), Ζn (Ψευδάργυρος) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β6, Β12). Συντελεί στην ομαλή λειτουργία του ορμονικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κρεατίνη δεν θα μπορούσε να λείπει! Έτσι ανά κιλό βοδινού κρέατος έχουμε 4,5g ενώ σε 100g περιέχονται 26g πρωτεΐνης. Ποσότητες σημαντικές για την ανάπλαση των μυϊκών ινών που καταπονήθηκαν κατά την άσκηση!
Είτε ασχολείσαι με το bodybuilding είτε είσαι ερασιτέχνης και απολαμβάνεις απλά ένα έντονο πρόγραμμα γυμναστικής συνιστάται να προσέχεις την πρόσληψη της κρεατίνης. Όπως είδαμε, απαιτείται για να μπορέσεις να αποδόσεις ενώ μάλιστα θα δίνεις και εύκολα διαφορά στο σώμα σου! Τα συμπληρώματα δεν κρίνονται απαραίτητα αν κάνεις σωστή διατροφή και δεν έχεις τόσους υψηλούς στόχους. Απλά, συμπερίλαβε τις παραπάνω πηγές στην διατροφή σου και να είσαι σίγουρος πως θα δεις διαφορά.
