Όλοι μας επιθυμούμε την απόκτηση ενός σώματος με μεγάλους και δυνατούς μύες, γι’ αυτό άλλωστε και “λιώνουμε” στα γυμναστήρια. Ωστόσο, πολλές φορές λόγω υπερβάλλοντα ζήλου πετυχαίνουμε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμούμε, δηλαδή την αύξηση της μυϊκής μας μάζας.
Για να μπορέσεις να αποκτήσεις το σώμα που επιθυμείς δεν αρκεί μόνο η καλή διάθεση και προσπάθεια στο γυμναστήριο. Θα πρέπει να γνωρίζεις ποια είδη ασκήσεων πρέπει να εντάξεις στο πρόγραμμά σου, τι είδους αποκατάσταση θα πρέπει να ακολουθήσεις μετά από κάθε προπόνησή σου καθώς και τι είδους διατροφή θα πρέπει να τηρήσεις κατά γράμμα.
Μάθε πως θα αποκτήσεις μεγαλύτερους μύες!
Προτού ξεκινήσουμε να επισημάνω κάτι. Υπάρχουν πολλά προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα αποτελέσματα και στην ανάπτυξη της μυϊκής σου μάζας. Την πρώτη περίοδο των προπονήσεών σου, θα νιώσεις πιο δυνατός όχι εξαιτίας της ανάπτυξης των μυών σου, αλλά εξαιτίας της απόκτησης ενός καλύτερου συντονισμού μεταξύ των μυών του σώματός σου καθώς και της προσαρμογής του νευρικού σου συστήματος.
Μόνο με το πέρασμα δύο-περίπου-μηνών είναι που θα δεις αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών σου. Εννοείται πως απαραίτητη προϋπόθεση για το παραπάνω αποτελεί το γεγονός της συνέπειας-τήρησης του προγράμματος εκγύμνασής σου. Επιπλέον, θα πρέπει να ακολουθείς μία ισορροπημένη και υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή.
Παρακάτω θα δεις ορισμένες συμβουλές σχετικά με τα προγράμματα εκγύμνασης που θα πρέπει να ακολουθήσεις καθώς και τη διατροφή σου προκειμένου να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Συμβουλές προπόνησης για αύξηση της μυϊκής σου μάζας
Ο τρόπος με τον οποίο αυξάνεται η μυϊκή μάζα στο σώμα του καθενός διαφέρει και έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τα γονίδιά μας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα άλλοι να αυξάνουν πιο εύκολα το μέγεθος των μυών τους και άλλοι πιο δύσκολα. Ωστόσο, σε όποια περίπτωση και αν εντάσσεσαι, μέσα από τις ακόλουθες συμβουλές προπόνησης θα αποκτήσεις σίγουρα ένα πιο μυώδες σώμα.
- 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης ανά εβδομάδα συνιστώνται για εσένα που είσαι αρχάριος. Εάν είσαι σε πιο “προχωρημένο” επίπεδο μπορείς να ανεβάσεις τον αριθμό των εν λόγω προπονήσεών σου σε 4-5.
- Για αρχάριους: 24 ώρες ξεκούρασης αρκούν αν έχει προηγηθεί προπόνηση χρονικής διάρκειας κάτω των 30 λεπτών. Ωστόσο, αν η προπόνησή σου εστιάζει αποκλειστικά σε μία μυϊκή ομάδα (π.χ. πόδια) καλό θα είναι να ξεκουραστείς για τουλάχιστον 48 ώρες προτού επαναλάβεις το ίδιο πρόγραμμα εκγύμνασης. Ενδιάμεσα (δηλαδή κατά τη διάρκεια της ξεκούρασής σου) μπορείς να κάνεις μία προπόνηση μικρότερης έντασης που να εστιάζει σε πολλές μυϊκές ομάδες.
- Για προχωρημένους: Θα πρέπει να ξεκουράζεσαι τουλάχιστον 1-2 μέρες την εβδομάδα, κυρίως μετά την ολοκλήρωση των πιο “σκληρών” και απαιτητικών σου προπονήσεων.
- Αριθμός επαναλήψεων-ασκήσεις : 2 με 3 σετ ανά άσκηση είναι αρκετά για εσένα που είσαι αρχάριος, ενώ για τους πιο προχωρημένους ο αριθμός των σετ μπορεί να ανέβει στα 6 με 8. Θυμήσου! Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος είναι το άλφα και το ωμέγα για την ανάπτυξη της μυϊκής σου μάζας. Για να επέλθει η πολυπόθητη αύξηση της μυϊκής σου μάζας απαιτείται μία συνεχής και σταδιακή αύξηση στα βάρη που σηκώνεις με την πάροδο των προπονήσεών σου. Επομένως, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς τον γυμναστή σου πριν ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα εκγύμνασης ή να κατεβάσεις κάποια εφαρμογή γυμναστικής (σε περίπτωση που γυμνάζεσαι μόνος στο σπίτι σου).
- Ο συνιστώμενος αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση εξαρτάται από το είδος αυτής καθώς και από την κόπωση που επιφέρει στο σώμα σου. Αν μία άσκηση είναι πολύ δύσκολη για εσένα τότε καλό θα ήταν να αποφύγεις τις πολλές επαναλήψεις, μιας και αυξάνεται ο κίνδυνος της λανθασμένης εκτέλεσής της και κατά συνέπεια η εμφάνιση ενός τραυματισμού. Για παράδειγμα, αν είσαι σε θέση να εκτελέσεις 10 κάμψεις όντας ξεκούραστος, τότε θα πρέπει να εκτελέσεις 10 επαναλήψεις για τα δύο πρώτα σετ και στο τρίτο σετ να πέσεις στις 6 με 8 επαναλήψεις.
- Σταδιακή αύξηση στα βάρη: Ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης, η σταδιακή αύξηση των κιλών που σηκώνεις ανά προπόνηση αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση προκειμένου να “ενεργοποιηθεί” η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Καθώς περνάει ο καιρός και νιώθεις πιο δυνατός (άρα εκτελείς πιο εύκολα τις ασκήσεις σου), επέλεξε μία πιο δύσκολη παραλλαγή-εκδοχή της άσκησης που εκτελείς ή εκτέλεσε παραπάνω επαναλήψεις. Έτσι θα αποφύγεις το φαινόμενο το σώμα σου να “μάθει” την άσκηση. Αν εκτελείς παραπάνω από 12 επαναλήψεις άνετα σε μία άσκηση, τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να επέλθει μία αλλαγή.
- Σταθερές και αργές “κατεβασιές” στις εκτελέσεις σου: Θυμήσου αυτό το έντονο “κάψιμο” που νιώθεις κάθε φορά που φτάνεις στις τελευταίες εκτελέσεις ενός σετ. Αυτό το “κάψιμο” είναι που θέλουμε! Κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος των αλτήρων σου σε μία άσκηση δικέφαλων ή του σώματός σου σε μία άσκηση καθισμάτων, το φορτίο που δέχεται το σώμα σου είναι το μέγιστο δυνατό. Αντίστοιχα, τα αποτελέσματά σου εκείνη τη στιγμή είναι τα καλύτερα δυνατά. Προσπάθησε κατά τη διάρκεια των “κατεβασμάτων” σου να μετράς μέχρι το 3 (εκεί είναι η στιγμή που κατεβαίνεις στο σημείο μηδέν). Να σημειωθεί πως αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετατρέψεις μία εύκολη άσκηση σε δύσκολη.
Δες επίσης: 5 Συμβουλές για να βάλεις όγκο!
Συμβουλές διατροφής που θα ωφελήσουν την ανάπτυξη των μυών
Μετά από μία εξαντλητική προπόνηση, οι ίνες των μυών σου έχουν “διαλυθεί”για τα καλά. Προκειμένου να επουλωθούν οι όποιες “πληγές” τους και να αναπτυχθούν χρειάζονται τα κατάλληλα “καύσιμα”. Ειδάλλως, όσο και να “χτυπιέσαι” στα γυμναστήρια, αποτελέσματα δεν θα δεις.
Η πρώτη-και αναμενόμενη- συμβουλή που έχουμε να σου δώσουμε ακούει στο όνομα πρωτεΐνη. Για να καταρρίψουμε και έναν μύθο, δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο το πόση πρωτεΐνη θα καταναλώσεις αμέσως μετά την ολοκλήρωση μίας προπόνησής σου, αλλά το πόση θα καταναλώσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το ιδανικό θα ήταν να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 με 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό κιλό σε περίπτωση που γυμνάζεσαι σε συχνή βάση (τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα). Επίσης, θα πρέπει να ξέρεις πως το σώμα μας είναι ικανό να απορροφήσει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Επομένως, οποιαδήποτε υπερβολή κάνεις σχετικά με το εν λόγω θέμα, να ξέρεις πως πιθανότατα θα καταλήξει στον κάλαθο των αχρήστων.
Αν τώρα θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, προφανώς θα πρέπει να αυξήσεις και την κατανάλωση των ημερήσιων θερμίδων σου, ούτως ώστε το ισοζύγιο μεταξύ καύσεων και πρόσληψης να “γέρνει” υπέρ του δεύτερου. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείς να φας ό,τι θέλεις. Απέκλεισε τις τροφές με τα πολλά λιπαρά και τους υδατάνθρακες, γιατί έτσι δεν θα δεις αύξηση στη μυϊκή σου μάζα αλλά στα αποθέματα λίπους σου. Αντ’ αυτού προτίμησε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες όπως είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Επίσης, η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων αποτελεί ακόμη ένα παράγοντα “κλειδί” στο όλο εγχείρημά σου. Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σε αφήσουν χορτάτο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ενώ παράλληλα θα σε εφοδιάζουν με τα κατάλληλα επίπεδα ενέργειας. Τέλος, προτίμησε κάποιο υγιεινό σνακ (φρούτα, ξηρούς καρπούς) για ενδιάμεσο γεύμα αντί κάποιας light επιλογής, μιας και τα προϊόντα της δεύτερης κατηγορίας είναι κυριολεκτικά γεμάτα ζάχαρη.
Έχω μύες αλλά δεν φαίνονται
Για το τέλος του άρθρου άφησα ένα ερώτημα-προβληματισμό που ταλανίζει αρκετούς αθλούμενους. Πολλοί από εμάς διαθέτουν ένα σώμα με μία πραγματικά αξιόλογη μυϊκή δομή, ωστόσο αυτή δεν είναι εμφανής προς τα “έξω”. Με άλλα λόγια αναφέρομαι στις περιπτώσεις σωματοδομών όπου το ζητούμενο δεν είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά η ελάττωση του σωματικού λίπους. Επομένως περνάμε σε ένα άλλο ερώτημα, αυτό του πως θα χάσω το περίσσιο λίπος από το σώμα μου.
Τρία είναι τα σημεία-κλειδιά για να επιτύχεις το παραπάνω. Πρώτον, θα πρέπει να κάνεις το ακριβώς αντίθετο από την παραπάνω συμβουλή που δώσαμε, δηλαδή να μειώσεις την ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων σου. Παράλληλα, θα πρέπει να φροντίσεις ότι όλες οι πηγές των θερμίδων σου είναι “ποιοτικές”. Άρα κομμένα τα γλυκά, τα λιπαρά και το αλκοόλ.
Δεύτερον, θα πρέπει να φροντίσεις ώστε οι προπονήσεις σου να είναι “πλούσιες” σε ασκήσεις, να μην υπάρχει δηλαδή ένα μονότονο πρόγραμμα. Ένα πρόγραμμα εκγύμνασης που γυμνάζει παράλληλα πολλές και μεγάλες μυϊκές ομάδες προσφέρει πολλές περισσότερες καύσεις (θα ήταν εξαιρετική η προσθήκη μερικών δύσκολων ασκήσεων με το βάρος του σώματος, όπως είναι οι κάμψεις και το μονόζυγο). Επιπλέον, θα πρέπει να εντάξεις και κάποιες αερόβιες ασκήσεις στο πρόγραμμά σου αν θέλεις να φύγει γρήγορα το “επίμονο” στρώμα λίπους.
Τρίτον και τελευταίο θα πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα τις περιόδους της ξεκούρασής σου. Αν θέλεις οι μύες σου να αναπτυχθούν θα πρέπει να τους δώσεις χρόνο ώστε να επανέλθουν. Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στον τομέας της ξεκούρασης και της αποκατάστασης του σώματός σου. Φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 με 8 ώρες την ημέρα.
Δες επίσης: 5 Tips για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση!
Εν κατακλείδι
Αυτά που πρέπει να ξέρεις είναι τα εξής. Αν δεν γυμνάζεσαι ή δεν τρως αρκετά, οι μύες σου δεν πρόκειται να μεγαλώσουν από μόνοι τους. Από την άλλη πλευρά, αν γυμνάζεσαι υπερβολικά και τρως ακόμη περισσότερο, υπάρχει πάντοτε ο κίνδυνος της αύξησης του βάρους σου με την κακή έννοια (αύξηση του σωματικού σου λίπους).
Για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποκτήσεις μία ισορροπημένη σχέση μεταξύ γυμναστικής και διατροφής. Γυμνάσου τόσο ώστε να νιώθεις καλά και όχι εξαντλημένος. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Τέλος, ξεκουράσου και κοιμήσου αρκετά ώστε το σώμα σου να επανέλθει δριμύτερο στην επόμενη προπόνησή σου. Τώρα πλέον ξέρεις τι πρέπει να κάνεις!
