Διάφορες θεωρίες έχουν διατυπωθεί κατά καιρούς αναφορικά με το πως μπορεί κανείς να προσθέσει “όγκο” και συνεπακόλουθα να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του σώματός του. Το επίμαχο θέμα στις περισσότερες των περιπτώσεων έχει να κάνει με το γεγονός πως η εν λόγω αύξηση του όγκου (και κιλών) συνοδεύεται από ορισμένα μη επιθυμητά στοιχεία, όπως είναι αυτό της συσσώρευσης λίπους στο σώμα μας.
Πολλοί πιστεύουν πως η αύξηση του σωματικού μας λίπους αποτελεί “αναγκαίο κακό” στην προκειμένη περίπτωση, αφού αυτή δεν μπορεί να αποφευχθεί από τη στιγμή που επιδιώκουμε την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Ωστόσο, κάτι τέτοιο χαρακτηρίζεται περισσότερο ως μύθος παρά ως πραγματικότητα. Η αλήθεια είναι ότι μπορείς κάλλιστα να αναπτύξεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου χωρίς να χρειαστεί να πάρεις “περιττά” κιλά (με την έννοια του λίπους).
Φτιάξε μεγάλους μύες χωρίς να πάρεις ίχνος λίπους!
Το μόνο που χρειάζεται από μέρους σου είναι να αποβάλλεις τις όποιες προκαταλήψεις περί του θέματος και να διαβάσεις προσεκτικά τα παρακάτω tips του άρθρου. Οι εν λόγω συμβουλές θα οδηγήσουν στην επιθυμητή αύξηση της μυϊκής σου μάζας, χωρίς ωστόσο να σε επιβαρύνουν το σώμα σου με επιπλέον λίπος.
Πάμε, λοιπόν, να δούμε τα 10 tips που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να πάρεις περιττά κιλά!
Δες επίσης: 5 Συμβουλές για να βάλεις όγκο!
Μην τρως τον “αγλέορα” σε κάθε σου γεύμα!
Ένα από τα πιο κοινά λάθη που συνηθίζουν να κάνουν οι περισσότεροι κατά το στάδιο της ανάπτυξης του όγκου απαντά στην πρόσληψη “τεραστίων” ποσοτήτων τροφής, αφού η εν λόγω συνήθεια δεν θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις τη μυϊκή σου μάζα. Βλέπεις, το σώμα μας μπορεί να μεταβολίσει συγκεκριμένες ποσότητες θρεπτικών συστατικών ανά γεύμα, καθώς και θερμίδων, με το “περίσσευμα” να μετατρέπεται στο γνωστό-ανεπιθύμητο για εσένα-λίπος.
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που οι περισσότεροι γυμναστές και διατροφολόγοι αναφέρουν το παράδειγμα των μικρών και συχνών γευμάτων. Είναι προτιμότερο αντί να φας του σκασμού σε ένα γεύμα, να φας 5-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τέτοια μικρά γεύματα μπορεί να είναι ένα μπέργκερ γαλοπούλας, μία μερίδα κοτόπουλο με λίγα μακαρόνια ή ένα shake πρωτεΐνης.
Tip: Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σε προωθήσουν τις διαδικασίες πρωτεΐνοσύνθεσης και θα “μπλοκάρουν” τις διαδικασίες μετατροπής λίπους.
Απέφυγε τις τεράστιες ποσότητες θερμίδων ανά ημέρα
Νομίζεις ότι η ημερήσια κατανάλωση 6.000 θερμίδων θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα; Μήπως 5.000 θερμίδων; Η απάντηση στις παραπάνω ερωτήσεις είναι όχι και όχι. Το κορμί σου δεν χρειάζεται τόσες πολλές θερμίδες για να αρχίσει να αναπτύσσεται. Για να σου δώσω να καταλάβεις, στην περίπτωση των bodybuilders η συνιστώμενη αναλογία μεταξύ θερμίδων και σωματικούς βάρους απαντά στις 40-50 θερμίδες ανά κιλό. Αυτό σημαίνει πως ένα τακτικά αθλούμενος νέος των 80 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3.200 με 4.000 θερμίδες ανά ημέρα, αν θέλει να αναπτύξει τη μυϊκή του μάζα.
Βέβαια, ο εν λόγω αριθμός είναι ενδεικτικός μιας και ο παράγοντας του μεταβολισμού διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο όλο θέμα. Αν διαθέτεις “μέτριο” μεταβολισμό, τότε καλό θα ήταν να ξεκινήσεις με μία αναλογία των 30 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους (στο παράδειγμα των 80 κιλών, θα πρέπει να καταναλώσεις περίπου 2.500 θερμίδες ανά ημέρα).
Tip: Αν παρατηρήσεις πως τα κιλά που παίρνεις κατά τη διάρκεια του όλου εγχειρήματος μοιράζονται στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης, τότε θα πρέπει να ρίξεις και άλλο τον αριθμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Από την άλλη, αν δεις πως παρά την προσθήκη κιλών συνεχίζεις να δείχνεις σε “φόρμα”, τότε μπορείς να προχωρήσεις σε μία μικρή αύξηση του αριθμού των προς κατανάλωση θερμίδων σου ανά ημέρα.
Δες επίσης: Δωρεάν διατροφή 2 εβδομάδων για να αποκτήσεις όγκο!
Μάθε πότε είναι καλύτερα να τρως
Αν επιθυμείς την αύξηση της μυϊκής σου μάζας χωρίς την προσθήκη λίπους, τότε θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση σε δύο συγκεκριμένα γεύματα της ημέρας: το πρωινό και το γεύμα αμέσως μετά από την προπόνησή σου. Αυτά τα δύο γεύματα, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα “πλούσια” σε αντίθεση με τα υπόλοιπα της ημέρας, και υπάρχει εξήγηση για αυτό.
Το πρωινό, όντας το πρώτο γεύμα της ημέρας, λειτουργεί ως σημείο “ενεργοποίησης” του μεταβολισμού σου. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια του πρωινού ενεργοποιούνται οι αναβολικές ορμόνες (ευθύνονται για την ανάπτυξη των μυών), οι οποίες λειτουργούν εις βάρος των καταβολικών ορμονών (ευθύνονται για την “αλλοίωση” των μυών).
Ως προς το γεύμα μετά το πέρας της προπόνησης, θα πρέπει να γνωρίζεις το εξής. Μετά από μία “σκληρή” προπόνηση, οι μύες σου λειτουργεί ως μία λαίμαργη “σκούπα”, η οποία αναζητά απεγνωσμένα την πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων προκειμένου να επέλθει η μυϊκή ανάπτυξη. Την ίδια στιγμή οι μηχανισμοί που ευθύνονται για την παραγωγή λίπους αδρανοποιούνται.
Από τα παραπάνω καταλαβαίνεις πως αποφεύγοντας αυτά τα δύο σημαντικά γεύματα, έχεις μόνο να χάσεις. Ένα ανεπαρκές πρωινό ή γεύμα μετά την προπόνηση θα θέσει σε κίνδυνο τη διαδικασία αποκατάστασης-ξεκούρασης του σώματός σου, ενώ παράλληλα θα υποβαθμίσει τον ρυθμό του μεταβολισμού σου. Και αυτό σημαίνει προσθήκη λίπους στο σώμα σου.
Δες επίσης: Πως να αντιμετωπίσεις τους τραυματισμούς από το γυμναστήριο!
Δεν καταναλώνεις αρκετούς υδατάνθρακες
Η πρωτεΐνη αποτελεί το πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο αναφορικά με το θέμα της ανάπτυξης των μυών σου. Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρεις πως και οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν έναν εξίσου σημαντικό ρόλο, ιδίως το χρονικό διάστημα που απαντά με το πέρας της προπόνησής σου. Οι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις τον αριθμό των προς πρόσληψης θερμίδων σου υψηλό κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας έτσι στη σωστή αξιοποίηση των πρωτεϊνών από τον οργανισμό σου. Επίσης, οι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να ρίξεις τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμού σου, ουσία η οποία ευθύνεται για την αποδόμηση των μυών σου (επεμβαίνει στις αναβολικές διαδικασίες της τεστοστερόνης).
Tip: Αν επιδιώκεις την αύξηση του όγκου σου, τότε το γεύμα μετά την προπόνησή σου θα πρέπει να εμπεριέχει τουλάχιστον 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (απορροφάται πιο γρήγορα από τον οργανισμό) καθώς και 80-100 γραμμάρια “εύπεπτων” υδατανθράκων, όπως είναι οι πατάτες, το μέλι και τα φρούτα. Τη συγκεκριμένη στιγμή, οι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν ανεβάσεις τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σου (αναβολική ορμόνη), η οποία με τη σειρά της θα κατευθύνει τη γλυκόζη, τα αμινοξέα και άλλα σημαντικά συστατικά, όπως η κρεατίνη, στα μυϊκά κύτταρα, οδηγώντας έτσι στη μυϊκή πρωτεΐνοσύνθεση.
Τα λιπαρά μερικές φορές κάνουν καλό!
Αν επιδιώκεις την απόλυτη γράμμωση στο σώμα σου θα πρέπει να στρέψεις την προσοχή σου σε “άπαχες” τροφές όπως το στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου, το ψάρι και τα ασπράδια αυγών. Οι εν λόγω τροφές αποτελούν πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστες θερμίδες. Επίσης, θα χρειαστείς αρκετά λαχανικά, προκειμένου να “δαμάσεις” την όρεξή σου.Η εν λόγω διατροφή θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις ένα στεγνό, αθλητικό κορμί. Όμως τι γίνεται στην περίπτωση που θέλεις να αποκτήσεις και λίγο περισσότερο όγκο; Γιατί δεν μπορείς να δεις αποτελέσματα με την εν λόγω διατροφή;
Η απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα ακούει στο όνομα τεστοστερόνη. Οι συγκεκριμένες τροφές, αν και διαθέτουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, δεν διαθέτουν σχεδόν καθόλου λιπαρά, γεγονός που οδηγεί σε πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης στο σώμα σου. Κατά κάποιο τρόπο “αρνητικά” ενδέχεται να δράσουν και ορισμένα λαχανικά, υψηλά σε φυτικές ίνες, τα οποία εμπλέκονται στις διαδικασίες μεταβολισμού της τεστοστερόνης.
Αν, λοιπόν, θέλεις να αποκτήσεις όγκο και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, καλό θα ήταν να στραφείς σε τροφές που διαθέτουν αρκετή πρωτεΐνη αλλά και ορισμένα λιπαρά, όπως είναι το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και τα αυγά (ολόκληρα, κρόκος-ασπράδι). Επίσης, μην φοβηθείς να ενσωματώσεις στη διατροφή σου τροφές όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το γάλα, το κασέρι και το κότατζ τυρί. Όλα τα παραπάνω θα σε βοηθήσουν τα μέγιστα ως προς το θέμα της ανάρρωσης του σώματός σου και της μυϊκής αύξησης.
Μην ξεχνάς τα αμινοξέα
H λευκίνη, η ισολευκίνη, και η βαλίνη συνιστούν τα τρία αμινοξέα της διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAAs), και ονομάζονται έτσι λόγω της μη γραμμικής τους, αλλά “διακλαδισμένης” διαμόρφωσης των ατόμων άνθρακα. Το ιδιαίτερο με αυτά τα αμινοξέα είναι ότι δεν παράγονται από τον οργανισμό μας, αλλά προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής μας, και για το λόγο αυτό ονομάζονται βασικά αμινοξέα. Τροφές όπως τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε BCAAs (βασικά αμινοξέα).
Η κατανάλωση βασικών αμινοξέων πριν και μετά την προπόνηση θα προστατέψει τους μύες σου από το φαινόμενο του καταβολισμού, προωθώντας τις διαδικασίας μυϊκής ανάπλασης. Από τα τρία βασικά αμινοξέα το σημαντικότερο είναι η λευκίνη, η οποία ενεργοποιεί την ινσουλίνη (αναβολική ορμόνη), προωθώντας έτσι τη μυϊκή ανάπτυξη.
Tip: Μπορείς να καταναλώσεις 5-10 γραμμάρια λευκίνη πριν και μετά την προπόνησή σου για μέγιστα αποτελέσματα.
Ξεκουράσου
Ακόμη και το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις απώλειες που ενδέχεται να προκύψουν από μία ανεπαρκή περίοδο ξεκούρασης. Εξάλλου, αυτή είναι (η ξεκούραση) που θα βοηθήσει τα μέγιστα ως προς τον περιορισμό-υποχώρηση των καταβολικών ορμονών στον οργανισμό σου. Εάν καταπονείς υπερβολικά το σώμα σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και δεν ξεκουράζεσαι επαρκώς, καλό θα ήταν να αναθεωρήσεις το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, εντάσσοντας μία επιπλέον μέρα ξεκούρασης. Η ανάπτυξη των μυών σου θα επέλθει μέσα από περιόδους ξεκούρασης και ηρεμίας και όχι μέσα από καταστάσεις συνεχόμενης πίεσης.
Φάε πριν την προπόνηση
Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση ενός μικρό-γεύματος πριν την προπόνηση βοηθά τους μύες σου να διατηρήσουν τα αποθέματα ενέργειάς τους κατά τη διάρκειας της άσκησης (αφού η ενέργεια που απαιτείται από το σώμα σου θα καταναλωθεί από το μικρό-γεύμα), ενώ παράλληλα ενεργοποιεί γρηγορότερα και αποδοτικότερα τις αναβολικές διαδικασίες του οργανισμού. Μπορείς να καταναλώσεις περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος μαζί με 40 γραμμάρια υδατάνθρακα τουλάχιστον μισή ώρα πριν την έναρξη της προπόνησής σου.
Δες επίσης: 5 Συμβουλές διατροφής και υγείας για άντρες!
Πρόσθεσε ένα μεταμεσονύκτιο “γεύμα”
Το κλειδί στο θέμα της μυϊκής ανάπτυξης είναι να παραμείνει ο οργανισμός σου σε κατάσταση αναβολισμού (συνεχής παροχή αμινοξέων στους μύες, η οποία οδηγεί στην αύξηση αυτών). Η μόνη περίοδος κατά την οποία το σώμα σου απέχει από την εν λόγω κατάσταση, είναι αυτή του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος να εκμεταλλευτείς ακόμη και αυτήν τη στιγμή.
Πριν κοιμηθείς πιες περίπου 2-3 ποτήρια νερό. Αυτή σου η ενέργεια θα σε κάνει να σηκωθείς για “τουαλέτα” κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αφού σηκωθείς, πιες ένα shake πρωτεΐνης, προσθέτοντας τρία γραμμάρια αργίνης (αμινοξύ). Το shake πρωτεΐνης θα παράσχει στο σώμα σου τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ η αργίνη θα “ενεργοποιήσει” τις αυξητικές ορμόνες στον οργανισμό σου.
Tip: Αν δεν σου αρέσει η γεύση της αργίνης μπορείς να την αντικαταστήσεις με το αμινοξύ γλυκίνη.
Πάνω από όλα να είσαι συνεπής
Η αλήθεια είναι πως τίποτα δεν επιτυγχάνεται σε αυτή τη ζωή αν δεν υπάρχει μία συνέπεια από μέρους σου, είτε αυτό αφορά την προσωπική είτε την επαγγελματική σου ζωή. Για να μπορέσεις να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη από τις προπονήσεις σου και να επιτύχεις την “πολυπόθητη” αύξηση της μυϊκής σου μάζας θα πρέπει να τηρήσεις με συνέπεια τις παραπάνω συμβουλές. Ακολουθώντας τα συγκεκριμένα tips θα αποκτήσεις τον επιθυμητό όγκο αποφεύγοντας την συσσώρευση λίπους στο σώμα σου.
Κανείς δεν κέρδισε ποτέ έναν αγώνα με μία προσπάθεια. Τα μικρά, καθημερινά βήματα είναι που μας οδηγούν στον τελικό μας στόχο. Οφείλεις να εντάξεις το στοιχείο της συνέπειας αν θέλεις να φτάσεις πραγματικά μέχρι το τέλος.
