Όλοι γνωρίζουμε πως η διαδικασία της μυϊκής αποκατάστασης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αποτελεί το άλφα και το ωμέγα, μιας και αυτή είναι που θα σε βοηθήσει πέρα από το να “αναρρώσει” γρήγορα το σώμα σου, να βελτιώσεις τη συνολική σου επίδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου. Ένα κουρασμένο και καταπονημένο κορμί δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα προσδοκώμενα όση προσπάθεια και πείσμα κι αν βάλεις.
Η υπερ-προπόνηση, γνωστή και αλλιώς ως υπό-αποκατάσταση, εξουθενώνει τους μύες σου κάνοντάς σε να νιώθεις περισσότερη κούραση κάθε φορά. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί από εμάς τείνουμε να “εγκαταλείπουμε” το γυμναστήριο. Όταν βλέπεις πως καιρό με τον καιρό δεν βελτιώνεις την επίδοσή σου, αλλά αντιθέτως “πέφτεις”, είναι λογικό να αποθαρρυνθείς.
Κράτησε τους μύες σου σε εξαιρετική κατάσταση με αυτά τα 5 tips αποκατάστασης!
Για τους παραπάνω λόγους λοιπόν, κάθε αθλητής (επαγγελματίας ή μη) που σέβεται τον εαυτό του θα πρέπει να διαθέτει το απαραίτητο σύνολο “εργαλείων” αποκατάστασης.
Παρακάτω θα δεις 5 συμβουλές που θα σου εξασφαλίσουν τη βέλτιστη δυνατή μυϊκή αποκατάσταση. Έτσι, δεν θα βλέπεις την ώρα να έρθει η μέρα της επόμενης προπόνησής σου. Οι μύες σου θα σε ευχαριστούν για αυτή σου τη συνήθεια ενώ και η γενικότερη αίσθηση ευεξίας που θα αποκτήσεις θα σε κάνει να νιώσεις υγιείς και δυνατός. Πάμε λοιπόν στα tips μας.
Δες επίσης: 9 Τεχνικές για να ανακάμψεις μετά από σκληρή προπόνηση!
Ύπνος
“Ο ύπνος θρέφει το παιδί και ο ήλιος το μοσχάρι”, λέει ο λαός. Και επειδή εμείς δεν εντασσόμαστε στο δεύτερο (αν και όλο και κάποια μας έχει αποκαλέσει έτσι κάποια στιγμή), καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι πρέπει να κοιμόμαστε. Γιατί ο ύπνος δεν θρέφει μόνο τα παιδιά, θρέφει και για τους αθλούμενους. Αρκεί να αναλογιστείς πως κατά τη διάρκεια του ύπνου σου εκκρίνεται περίπου το 60-70% της αυξητικής ορμόνης στο σώμα σου, η οποία ευθύνεται για το γρηγορότερο “χτίσιμο” των μυών σου.
Επίσης, κατά τη διάρκεια του ύπνου η κατανάλωση ενέργειας στο σώμα σου είναι η μικρότερη δυνατή. Έτσι, το σώμα σου παραμένει δυνατό και “πλήρες” για την επόμενη ημέρα.
Τέλος, ως προς τη ψυχική σου υγεία, τα επίπεδα αδενοσίνης στον οργανισμό σου πέφτουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, βοηθώντας τον εγκέφαλό σου να “επαναφορτιστεί”. Με τον τρόπο αυτό, την επόμενη μέρα τα επίπεδα αδενοσίνης θα είναι στα ύψη, κρατώντας σε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Προκειμένου να μην ξεφύγεις από τις ώρες του ύπνου σου θέσε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Ακόμη, θυμήσου πως απαγορεύεται δια ροπάλου η γυμναστική για τουλάχιστον 4 ώρες προτού κοιμηθείς. Επιπλέον, θα πρέπει να ξέρεις πως ο ιδανικός ύπνος γίνεται σε ένα δροσερό δωμάτιο, με δροσερά σεντόνια (περίπου 21 ℃). Και αυτό διότι έτσι ο οργανισμός μας παράγει ευκολότερα την ορμόνη μελατονίνη, που μας προκαλεί υπνηλία. Κλείνοντας, καλό θα ήταν να μην υπάρχει κάποια πηγή φωτός στο δωμάτιο, προκειμένου να μην διαταραχτεί η “ξεκούραση” του εγκεφάλου σου.
Tip: Για να αντιμετωπίσεις το φαινόμενο του καταβλισμού, που προκύπτει στη διάρκεια του ύπνου, καλό θα ήταν να καταναλώνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης καζεΐνης προτού κοιμηθείς. Εξαιτίας της αργής πέψης της, το σώμα σου θα έχει αρκετά καύσιμα-πρωτεΐνη ώστε να “τραφούν” οι μύες σου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Δες επίσης: Τι συμβαίνει στο σώμα μας όσο κοιμόμαστε;
Ενυδάτωση
Νερό, νερό και πάλι νερό! Το σώμα μας αποτελείται από σχεδόν 75% νερό, επομένως η ενυδάτωση του σώματός σου είναι κάτι περισσότερο από αναγκαία, ιδίως όταν γυμνάζεσαι. Σύμφωνα με τους ειδικούς ένας ενήλικας άνδρας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3,7 λίτρα νερό την ημέρα. Ωστόσο, σε περίπτωση που αθλείσαι τότε η προς κατανάλωση ποσότητα νερού πρέπει να είναι ακόμη υψηλότερη, μιας και μέσα σε μία ώρα γυμναστικής το σώμα σου μπορεί να χάσει μέχρι και το 1/4 της ποσότητας του νερού του. Σε περίπτωση ανεπαρκούς ενυδάτωσης θα κάνουν την εμφάνισή τους τα πρώτα σημάδια κόπωσης και απώλειας συντονισμού των κινήσεων.
Περνώντας στο θέμα των ηλεκτρολυτών, το ποσοστό αναπλήρωσής τους σχετίζεται κυρίως με την ποσότητα του ιδρώτα που παράγει το σώμα σου κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πως άτομα με μεγαλύτερο όγκο-κιλά χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητας σόδιου μιας και ιδρώνουν παραπάνω την ώρα που ασκούνται. Επομένως αν παρατηρείς ότι ιδρώνεις υπερβολικά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, καλό θα ήταν να μεριμνήσεις για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σου με το πέρας της προπόνησης.
Διατροφή
Η σωστή διατροφή αποτελεί το “γιατρικό” του σώματός μας λένε πολλοί και δεν θα τους φέρουμε αντίρρηση. Το να τρως σωστά είναι ακόμη πιο σημαντικό από το να αθλείσαι πολύ, μιας και η διατροφή είναι αυτή που ουσιαστικά θα μεταφράσει τον “κόπο” σου στο γυμναστήριο σε αποτελέσματα ενώ παράλληλα θα σου εξασφαλίσει ένα υγιές σώμα.
Πριν κάθε προπόνησή σου καλό είναι να καταναλώνεις ένα σνακ, το οποίο να εμπεριέχει πρωτεΐνη και υδατάνδρακες ούτως ώστε το σώμα σου να έχει τα κατάλληλα “καύσιμα” πριν τη μεγάλη “μάχη”. Με την ολοκλήρωση της προπόνησης, μπορείς να καταναλώσεις κάποιο ρόφημα με πρωτεΐνη (συνιστώμενη δόση περίπου 25 γραμμάρια μετά από προπόνηση). Η άμεση κατανάλωση πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην αποκατάσταση αλλά και αύξηση των μυών σου. Τέλος, καλό θα ήταν κάθε γεύμα σου-πέρα από το να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη- να συνοδεύεται από αρκετά φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σου μιας και επισπεύδουν τον ρυθμό αποκατάστασης στο σώμα σου.
Δες επίσης: 19 Μυστικά διατροφής που ακολουθούν οι αθλητές!
Αυτό-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση-self myofascial release
Γύρω από τους μύες σου υπάρχει ένας λεπτός, ελαστικός τύπος ιστού, γνωστός και ως περιτονία. Ο συγκεκριμένος τύπος μυ μπορεί να αποτρέψει πιθανούς τραυματισμούς ενυδατώνοντας τους ιστούς των μυών σου και κρατώντας τους σε σταθερή θέση. Η αυτό-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση αποτελεί ουσιαστικά μία τεχνική διάτασης, η οποία πραγματοποιείται με τη βοήθεια ενός κυλίνδρου από αφρολέξ (foam roller). Η εν λόγω άσκηση θα σε βοηθήσει να “αποφορτίσεις” την ένταση από τους μύες σου και να αποκαταστήσεις ταχύτερα τους “πληγωμένους” ιστούς, ενώ παράλληλα θα σου προσφέρει αυξημένη κινητικότητα και ευελιξία, μειώνοντας με τον τρόπο αυτό τις πιθανότητες τραυματισμών.
Αποκατάσταση στο γυμναστήριο
Δες επίσης: Τα 8 χειρότερα λάθη μετά από την γυμναστική!
Η περίοδος της μυϊκής αποκατάστασης εμπεριέχει ασφαλώς την περίοδο της σωματικής ξεκούρασης αλλά όχι μόνο αυτή. Για αυτούς που αθλούνται συστηματικά, συνίσταται ο σχεδιασμός μίας εβδομάδας “αποκατάστασης” (κάθε 3 με 5 εβδομάδες), στην οποία θα σηκώνεις τα μισά κιλά από αυτά που θα έκανες στο κανονικό σου πρόγραμμα και στις μισές επαναλήψεις. Με τον τρόπο αυτό θα αποφύγεις φαινόμενα υπέρ-προπόνησης και έτσι θα γλιτώσεις το λεγόμενο “κάψιμο” των μυών.
